сила бг магазин
сила бг медия
»
»
10 Правила за Начинаещи

10 Правила за Начинаещи

Опитвайки се да станем изчистени, мускулести и преди всичко здрави, често губим сила, мотивация, време и средства. Ние в екипа на Silabg.com държим нещата да бъдат възможно най-опростени и семпли с цел рационалното и лесното им приложение в ежедневието ни. Голям процент от спортуващите се занимават със спорт за здраве, красота или просто за разстоварване на напрежението ,което сме натрупали през деня. За спорта няма граници, иска се малко воля и време. В тази статия сме обобщили 10 правила към които да се придържате и лесно ще си припомняте сутрин, в залата, на път за училище/работа/дома, пред щанда с продукти в магазина и др.

    1. Хранете се на всеки 3 часа.
Граденето на мускулна маса изчерпва доставката на хранителни вещества и нищо не може да ви помогне повече от 6-8 хапвания на ден. Така доставяте непрестанен поток от белтъци, въглехидрати и незаменими мастни киселини нужни за поддържането на анаболното състояние на мускулатурата. Ускорявате метаболизма си и поддържате отличен тонус. Следвайки 3 часовото правило трябва да хапвате въглехидрати и протеин в съотношение 1:1 или 1.5:1, както и малко количество мазнини в повечето от храненията ви. Понеже ще хапвате често, не преяждайте. Стремйки се всяко ядене да е сравнително малко вие подобрявате синтезирането на хранителни вещества, като избягвате покачване на мазнини, които организма складира при оскъдно или прекалено ядене. Хапвайки по малко, но често създавате среда в тялото си в, която нивата на кръвната захар не скачат или падат драстично, както когато ядете по-рядко, но обилно. Един скок на кръвната захар например увеличава производството на инсулин с цел складирането на тази захар за по-късно. Когато инсулина е на лице, горенето на мазинини е „притъпено“. Ниските нива на инсулин и умереното ниво на амино киселини е най-добрата комбинация-продукт на диетата с малки и чести хранения.



    2. Приемайте достатъчно протеин.
Храненията ви винаги трябва да доставят количества протеин. За да оптимизирате покачването на мускулна маса трябва да консумирате поне по 2 грама протеин на килограм телесно тегло. (минимума, който 75 килограмов човек трябва да набави е 150-200гр. протеин). Ако се храните 6 пъти на ден, едно хранене трябва да съдържа 30-40 грама. Основни източници на протеин трябва да бъдат чисти животински продукти, като говеждо месо, пилешко месо, пуешко, риба, яйца и млечни продукити. Разнообразието е изключително важно, защото комбинирайки различни източници на протеин вие си осигурявате всички незаменини аминокиселини. “Всичко или нищо“ е случaй, който се наблюдава в тялото ни, защото за да бъде синтезиран и оползотворен един протеин след, като е консумиран под някаква форма трябва да са налице всички аминокиселини.



    3. ХИДРАТАЦИЯ !
Приемането на много течности е задължително, заради вкарването на повече вода в мускулните клекти. Колкото повече вода има в тях, толкова по добре ще функционират. Друг плюс е, че ще сте по-силни и големи. Водните запаси в мускулите помагат и са анаболен фактор, понеже поддържат положителен азотен баланс, който директно засяга мускулния растеж. Ако използвате хранителни добавки като креатин и аминокиселини с верижно разклонени вериги, мускулите ви ще имат далеч по-голям капацитет да съхраняват вода. Пийте поне по 4 литра вода на ден и не я забравяйте по-време на тренировка, защото при дехидратация няма да усетите целият потенциал на правилното хранене и употребата на суплементи. Спортните напитки могат да бъдат доста полезни при атлети, които спортуват с висок интензитет или при изтощителните кардиота.
В 500 мл. те успяват да поберат нужните калории за една изтощителна и продължителна тренировка. Покриват загубите на нитрати, калий и други електролити и утоляват жаждата. Предлагаме ви два изгодни вариянта Biotech USA и SBF.



    4. Набавяйте си въглехидрати, но с едно на ум!
Що се отнася до въглехидрати, трябва да постигнем баланс.
Ниското количество въглехидрати няма да ни помогне за качване на маса, а твърде високия им прием може да ни направят обемни, но меки. Под балансиран прием на въглехидрати разбираме приблизително 4-7 грама въглехидрат на килограм телесно тегло на ден, ако искаме да качваме маса. Както и при протеина, трябва да ги разделим в храненията. За закуска и след тренировка може да промените съотношението протеин-въглехидрат в полза на въглехидратите. Доказано е, че в тези моменти тялото не е предразположено да трупа телесни мазнини от въглехидратите така, че давайте смело на закуска и след тренировка. Закуската и следтренировъчното ядене в което участват много въглехидрати са важни за мускулния разтеж, заради факта, че стимулират анаболен хормон отговорен за доставката на хранителни вещества в мускулите помагайки за бързо възстановяване. За видовете въглехидрати погледнете правило 7. В повечето хранения трябва да приемате бавни въглехидрати като пълнозърнест хляб,спагети, овесени ядки, сладки картофи, плодове и зеленчуци, а не бързи, като бял хляб и сладки.



    5. Яжте червено месо.
Пържолите често плашат повечето хора, заради високото съдържание на мазнини.
Но, когато се стремите да изградите мускул, избягването на червено месо е последното нещо, което бихте искали. То е богат източник на витамин Б, включително Б12, който играе важна роля за издръжливостта и растежа, доставя повече желязо, креатин и цинк от всеки друг източник на протеин. Тези хранителни вещества играят важна роля в мускулното възстановяване и растеж така, че ако сте на само на пилешко и пуешко, нищо чудно да се провалите в устрема си за хипретрофия на мускулната ви маса. Червеното месо е чуден бавен източник на протеин, който може да ви помогне в запазването на азотния баланс и поддържането на добро ниво на аминокиселини в кръвта. То може да бъде източник на протеин всеки сезон, не само в „маса периодите“, които повечето от нас правят на зима. Когато избирате месо, гледайте за възможно най-изчистени парчета /поне 90-93% изчистени от мазнини/. Телешкото и конското месо са, може би най-добрите варианти на пазара.

    6. Яжте риба
Изглежда, че голяма част от бодибилдърите се хранят с чисто телешко и пилешко месо, но сьомгата, пастървата, лефера, рибата тон и др., имат своите предимства пред други източници на протеин поради простата причина, че са източници на омега-3 мастни киселини, които ви помагат да сте по-изчистени и големи. Омега-3 мастните киселини спомагат за производството на гликоген в тялото - запасната форма на въглехидратите, които при физическо натоварване се пропиват в мускулната тъкан. Гликогена е основния източник на енергия по време на тренировката ни, нормалните му нива са маркер за разтеж и възтановяване. Омега-3 мастните киселини борят мускулни възпаления и намаляват загубата на глутамин - жизнено важна аминокиселина, която играе важна роля във възтановителния процес. Не трябва да прекалявате, но включване на рибата в менюто ви няколко пъти в седмицата ще изиграе голяма роля в покачването на чиста мускулна маса. Като цяло рибата остава отличен източник на протеин, със аминокиселнен профил, който допринася за мускулен разтеж. Омега-3 мастните киселини могат да увеличат инсулиновата чувствителност на тъканите, създавайки среда, в която по-малко инсулин е нужен за пренасяне на хранителните вещества в тялото, което е плюс в плана ви за изчистване. Предлагаме ви няколко вариянта на суплементи от доказали се с времето производители, които да ви доставят нужната доза омега-3 мастни киселини. Controlled Labs, NOW и Ultimate Nutrition.



    7. Запазвайте мускулната си маса с пред и след тренировъчно ядене.
По време на тренировката се появяват стресовите хормони, а именно-кортизола, който може да „притъпи“ мускулния растеж.
Решението? Ядене на правилните храни и използване на суплементи  преди и след тренировка. Тук е мястото, където суроватъчния протеин е необходим, защото навлиза в кръвта по-бързо от всеки друг източник на протеин, осигурявайки аминокиселини, които ще спомогнат растежа на мускула и ще попречат на кортизола. Бавен протеин, като казеина има нужда от повече време за да се справи с кортизолните нива. Хапване на бърз въглехидрат в комбинация със суроватъчен протеин е изключително ефективна комбинация за спиране на мускулния разпад. Примерна доза за консумация на суроватъчен протеин е поне 20 грама преди и 40 грама след тренировка, бавен въглехидрат 30 минути преди тренировка и бърз веднага след заедно със суроватъчния протеин. Що се отнася до мазнините, преди и след тренировка е желателно да се избягват. Те ще забавят абсорбацията на протеин и въглехидрати. Предлагаме изключително голяма гама от суроватъчни протеини, ето ви някои примери: PHD, Syntrax, MGN, PVL.



    8. Насрочете си „ден за растеж“ или така наречения „Чийт дей“
Докато хапвате спазвайки горе посочените правила и поставяте основите за мускулен растеж, избирането на един от 7-10 дни през, който да хапвате далеч повече от нормалното може да отключи стимул за хипертрофия на мускулите ви, като повиши нивата на растежни хормони в тялото. Когато от време на време се преяжда, тялото отговаря с повишаване на освобождаването на натурално срещани растежни агенти, като хормона на растежа, подобния на инсулина GF-1, щитовиден хормон и понякога тестостерон. Тъй като дори малко завишение на един или повече от тези хормони би изиграл роля във въстановяването и мускулния растеж, има смисъл да ги стимулираме с „деня за растеж“. Хапвайки сравнително чисто през цялото време може да доведе до отегчение и това да изложи на риск спазването на нашата диета, затова периодични пикове във калорийния прием са отличен начин да се получи калориен излишък, който да ускори растежа и силата. За да се избегне покачване на телесни мазнини правете това 1 път на десетина дни.

    9.Големите ТРИ!
В избора на суплементи засега може просто да се придържате към основните: креатин, глутамин и аминокиселини с разклонена верига (BCAA), трите най-ефективни и достъпни добавки на пазара. Креатина е доказала действието си добавка с множество изследвания и приписаните му качества са: мускулна мощ, сила и размери; Глутамина е ключова аминокиселина в предотвратяване мускулния разпад и подпомагане на имунната система; BCAA също попречват на загубата на мускулна маса и ви карат да забравите за умора по време на тренировка. Добавяйки тези суплементи в хранителен режим наситен с протеин и сложни въглехидрати ще покриете оптималните нужди на организма ви и ще оптимизирате всяка тренировка, а резултатите няма да закъснеят. След като сте наясно с правилното трениране, време за почивка и храненето, опитайте разнообразие от суплементи, които да допринесат за подобряване на здравето, загубата на мазнини, покачване на мускулна маса и доставяне на енергия.

    10. Не се плашете от хапването вечер
Един нормален сън трябва да трае 7-9 часа. През това време тялото ви е в състояние на пост. Заради отсъстието на храна се отделят аминокиселини от мускулите ви с цел да се захрани мозъка, което трябва да ви напомня, че това далеч не е подходящия вариянт за покачване на мускулна маса. Може да го предотвратите, като хапвате точно преди сън. Ключът в този случей е източник на бавен протеин с умерено количество мазнини. Преди лягане приемайте приблизително 30г. казеин или обезмаслена извара. Заедно с това 1-2 лъжици фастъчено масло, малко сурови ядки и 2-3 лъжици ленено масло.
Казеина е бавен протеин на прах /изварата е аналог/, фастъченото масло е богато на полезни мазнини, ядките и лененото масло ще са източник на омега-3 и ще помогнат за още по-бавния синтез на протеин.



Сила БГ Тийм.
Препоръчани добавки към твоя тренировъчен режим
50
.
00
лв.
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Анкета
Последни коментари
Да сте живи и здрави всички ! Много е лошо ,когато се опитват да накърняват ...
Похвално е вниманието, което обръщате на хейтърите, които се опитват да ви ...
Имам приятел, който работи в агенцията за безпоасност на храните и му исках ...
Интересно

"За SOLGAR безкомпромисното качество винаги е водещ принцип. Самите суровини за произвеждане на продуктите са изцяло природни (плодове, зеленчуци, билки, които са предварително проверени за наличието на замърсители), минават редица тестове, преди да бъдат пакетирани и опаковани. Голямото разнообразие обуславя по-лесният избор за всяка нужда – от сериозно трениращи бодибилдъри и професионални спортисти, до малки деца."

Е-Мейл абонамент

Въведете E-Мейл адрес:

При въвеждане на e-mail ще бъдете уведомени при нова публикация.

Реклама
Copyright © 2007 - 2017 silabg.com