сила бг магазин
сила бг медия
»
»
Общ тренировъчен режим - Част 1

Общ тренировъчен режим - Част 1

Добрата тренинг програма ще повиши вашата форма, снабдявайки ви с повече енергия в ежедневния живот и повишена устойчивост срещу стреса. Научете повече за тренировките, подобряващи вашето общо здравословно състояние със следните насоки: тренировъчна програма, пет основни правила и много повече!

Повечето хора се стремят към постигане на мощна мускулатура и сила; други са готови да стигнат в тренировките докрай. В мойте тренировъчни програми с гири, винаги, когато ме помолят за съвет относно необходимия режим, се интересувам преди всичко от поставените специфични цели. Отговорът, който получавам в 90% от случаите, е "подобряване на общите фитнес тренировки".

Много треньори намират този отговор за малко обезсърчаващ, поради прекалената обобщеност. Необходимо е отчитането на подробни детайли, за да се създаде качествена персонална програма, целяща например - свалянето на 14 килограма или добавяне на 20 килограма към тежестите.

Основният проблем се крие в липсата на достатъчно отдаденост от страна на хората към тренировките. Този факт често се забравя от инструкторите, поставящи своята мотивация и целенасоченост наравно с тази на трениращите.

Разбира се, не бихме могли да носим отговорност относно действията на другите. Нашата задача се състои в това да се съсредоточим над реалните възможности и желания на хората, а те се изразяват в стремеж към по-добра кондиция, хубав външен вид и повишена енергия. Тези цели са постижими с една добре балансирана обща фитнес програма.

Какво представлява общата фитнес подготовка?
Има много начини да се отговори на този въпрос. Според едни, това е способността да тичате няколко мили без опасност от сърдечен удар. Други я свързват с възможността да вдигнете 90 килограма от лежанка, поддържайки таза и краката в стабилно положение.

Нито един от тези отговори не е погрешен, но нека обърнем внимание на фитнес средствата, които действително водят до подобряване на вашия живот: практикуването на общи физически упражнения на едно добро ниво рефлектира в по-голямо количество сила за посрещане на ежедневните предизвикателства. Това включва липса на необходимост от платен транспорт за вашия багаж на летището или помощ при поставяне на ръчния в багажното отделение над вас в самолета.

Наред с това бихте могли самостоятелно да пренасяте няколко пакета с покупки от магазина до паркираната кола. Добро ниво на обща фитнес подготовка означава да се намирате в достатъчна кондиция за разходки с кучето всеки ден, вместо да заплащате за подобна услуга, да изкачвате много стъпала, без дишането ви да наподобява парен локомотив.

Докато сериозните атлети не биха окачествили тази статия като заинтригуваща, тя е предназначена именно за обикновения човек, който се стреми към високо ниво на общо физическо състояние.

Добрият тренировъчен режим ще ви помогне да влезете във форма, снабдявайки ви с повече енергия във всекидневния живот и по-голяма устойчивост на стрес. Нещо повече - стабилната тренировъчна програма ще стимулира вашето тяло да отделя хормони „на доброто настроение”, които ще ви накарат да се почувствате по-добре от всякога!

Сега, след като вече разполагаме с една обща представа, можем да се впуснем в по-специфични детайли. Съществуват пет основни стълба, върху които се крепи доброто физическо състояние.

1. СИЛА
Нека първо обърнем внимание на силата. В наши дни, когато говорим за нея, се фокусираме върху подобряването на две основни области: първо -  възможността за повдигане на тежки предмети като кутии, 20 литрови бутилки с вода, или големи пакети с храна за домашни любимци.

Второ - бихме искали да подобрим способността си да поставяме предмети високо над нас, такива като ръчен багаж в самолета или подреждането на чинии по високите етажерки в кухнята. Когато сте прекалено слаби, за да се справите с подобни основни дейности в ежедневието, качеството на  вашия живот намалява.

Два отлични способа, развиващи тези области на мощ, са упражненията мъртва тяга с щанга и раменна (военна) преса с дъмбели.

Мъртвата тяга ви учи как да повдигате тежести от пода по най-ефикасния начин. Стимулирайки правилното натоварване на краката, тези упражнения отнемат от напрежението върху долната част на гърба, като в същото време го изграждат по-силен и устойчив.

Повечето хора имат слаб гръбнак и често се оплакват от болки, в следствие на което избягват упражнения за тази част на тялото, но това представлява огромна грешка. Онова към което се стремите е заличаване на слабостите, не тяхното прикриване.

Мъртвата тяга е ключът към силната и функционална долна част на тялото и гърба. Тя ви стимулира да работите като добре смазана машина и използва максимално количество мускулни фибри за постигане на тази цел. В допълнение, тя представлява отлично средство за укрепване на средната секция на тялото и е по-ефикасна в развиването на силна централна част в сравнение с модните днес безсмислени упражнения.

Възможно е да практикувате раменни преси с дъмбели, гири или дори с помощта на чували пясък, но най-добрите резултати се постигат с  използването на мъртва тяга с щанга, тъй като тя обхваща целия спектър на силовите натоварвания.

С други думи, ако сте начинаещ, бихте могли да започнете с 20-килограмова щанга (или по-лека). От друга страна, с помощта на отделни тежести, тя може да достигне повече от 220 килограма, което я прави отлично средство за постигане на плавен прогрес в тренировките.

Нека обърнем внимание и на второто упражнение - раменна (военна) преса с дъмбели. Вероятно си задавате въпроса, къде се крие причината да препоръчвам този вид преса пред тази с щанги. Раменната преса с щанги изисква клек или стойка, така че да се осигури захвата на щангата на нивото на гърдитe.

Висококачественият клек е преди всичко уред за професионални спортисти, а също така високата цена го прави неподходящ за обикновените хора, интересуващи се от лесно достъпни резултати.

Другият вариант за използване на пресата с щанги е практикуването на движението изтласкване. Разбира се, бихте могли да използвате обратно сгъване при леки тежести, но по-вероятно е тежестите да бъдат твърде големи и да изпитате трудности при връщане на лоста в изходна позиция, с което рискувате да си навлечете контузия.

За онези, незапознати с термина изтласкване, това е упражнение, при което повдигате щангата от пода с едно въртеливо движение до нивото на гърдите. Това е отлично средство за тренировка, но изисква много добра координация и има дълъг период на усвояване.



Изтласкване
Тези, които не са съгласни с изказаното мнение, вероятно прилагат лоша техника или не получават правилен инструктаж. Разбира се, професионалистите и елитните атлети се нуждаят от бързото усвояване на това движение, за разлика от повечето хора, за които евентуалните травми не са част от солидната обща фитнес подготовка.

Напротив, важно е да се спазва проста програма и раменните преси с дъмбели са отлично средство за това. Бихте могли да започнете с едностранна военна преса, а след това да включите и двете ръце, използвайки като отправна точка нивото на раменете. При това упражнение може да се справите дори с много тежък уред.

Нещо повече, ако притежавате силата да упражнявате преса с дъмбел, тежащ повече от 35 килограма, със сигурност сте в състояние да го вдигнете от пода с две ръце и да го използвате.

Пресата с една ръка е отлично средство, позволяващо работа за подобряване на координацията, тъй като  отделните ръце притежават различна сила, а това ясно се откроява при този тип движение. Накрая, пресата с една ръка ангажира мускулите в централната част на тялото, подпомагайки изграждането на силна централна секция.

Със сигурност всички онези, търсещи ефект с минимални усилия са окуражени от перспективата да практикуват само две упражнения за изграждане на сила, но …. това не би донесло успех, не и в дългосрочен план. Докато пресата и мъртвата тяга са отлични средства за развиване и преценяване на силата, не са единствените, на които би трябвало да разчитате.

Подобно на един бейзболен състезател, който не се ограничава само с бейзболни тренировки, Вие също се налага да практикувате други силови упражнения за балансиране на развитието и избягване на контузии, към които тялото е податливо при лошо съчетани тренировъчни програми. За щастие, не се налага да използвате толкова много упражнения, колкото вероятно очаквате.

Ето петте области, които е необходимо да покриете:
Преси (пример: лежанка, военна преса, лицеви опори)
Набиране (пример: набирания, гребане с щанга и дърпане на горен скрипец)
Упражнения за четириглавия бедрен мускул (пример: клек с щанга зад врат, клек с дъмбели, преден клек с щанга)
Упражнения за подколенно сухожилие (пример: румънска тяга, сгъване на краката от лицев лег)
Упражнения за коремни мускули (пример: повдигане на крака от вис, коремни преси, наклон с дъмбел встрани)

Тези пет области са онези основни стълбове, на които се гради силовата тренировка. За постигане на балансирана програма изберете едно упражнение от всяка категория и направете от две до три серии, три пъти седмично. Например, проведете пълна тренировка в понеделник - сряда - петък.

Вероятно, анализирайки петте области на упражнения, мъжете недоумяват липсата на достатъчно сгъвания, а жените се интересуват повече от наличието на самостоятелни упражнения за седалищните мускули. Бих отговорил на тези съмнения по следния начин: плащат ми да бъда треньор, тъй като зная причината, поради която ръцете ви са все още отпуснати и с обиколка от 30 см., макар и след години тренировки, наситени със сгъвания, няколко пъти седмично.

Напротив, програмата съдържа необходимата доза упражнения за ръце, като преси, набирания и гребания; на практика, ще увеличите мускулатурата и силата, повече от всякога. Жените, от своя страна, ще имат възможността да изпълнят достатъчно тренировки за бицепси, седалищни мускули и подколенни сухожилия, с необходимите клекове с щанги и мъртви тяги.

Практикуването на много изолирани движения води до големи резултати в незначителни области, докато съчетаните упражнения се отплащат истински във най-важните направления, допринасяйки за реално по-голям успех.

Съчетаната тренировка е най-ефикасния начин, особено за хора, практикуващи обща фитнес програма, които не са посветили живота си в изграждането на голяма сила.



Ето едно просто решение за увеличаване на мускулната мощ:

Понеделник
A-1: Едностранна военна преса с дъмбел 2x6 (две серии по шест повторения)
A-2: Набиране или дърпане на горен скрипец 2x6
Изпълнете серия от упражнение A-1, последвана от едноминутна пауза, след което изпълнете серия от упражнение A-2. Отново направете почивка от една минута  и продължете със серия от упражнение A-1. Повторете до приключване броя на сериите.
B-1: Мъртва тяга с щанга 2x3 (започнете упражнението с максимално свиване на краката, за трениране на четириглавия и седалищни мускули. Упражнението включва и подколенните сухожилия).
B-2: Бавни и контролирани коремни преси 2x10 (четири секунди задържане в горна позиция, четири секунди в долна)
Изпълнете серия от упражнение B-1, последвана от едноминутна пауза, след което изпълнете серия от упражнение B-2. Отново направете почивка от една минута  и продължете със серия от упражнение B-1. Повторете до приключване броя на сериите.

Сряда
A-1: Двойна военна преса с дъмбели 2x6
A-2: Едностранно гребане с дъмбел 2x6 за всяка страна
Изпълнете серия от упражнение A-1, последвана от едноминутна пауза, след което изпълнете серия от упражнение A-2. Отново направете почивка от една минута  и продължете със серия от упражнение A-1. Повторете до приключване броя на сериите.
B-1: Kлек с дъмбели 2x6
B-2: Напад с дъмбел 2x6 за всяка страна
Изпълнете серия от упражнение B-1, последвана от едноминутна пауза, след което изпълнете серия от упражнение B-2. Отново направете почивка от една минута  и продължете със серия от упражнение B-1. Повторете до приключване броя на сериите.

Петък
A-1:  Бенч преса с една ръка 2x6
A-2: Набиране или дърпане на горен скрипец 2x6
Изпълнете серия от упражнение A-1, последвана от едноминутна пауза, след което изпълнете серия от упражнение A-2. Отново направете почивка от една минута  и продължете със серия от упражнение A-1. Повторете до приключване броя на сериите.
B-1: Мъртва тяга с щанга 2x3
B-2: Повдигане на крака от вис 2x5

Изпълнете серия от упражнение B-1, последвана от едноминутна пауза, след което изпълнете серия от упражнение B-2. Отново направете почивка от една минута  и продължете със серия от упражнение B-1. Повторете до приключване броя на сериите.

Представената схема е само една възможна опция. Бихте могли да ограничите тренировките единствено до понеделник и четвъртък, като изпълнявате три серии от едно упражнение. Друг вариант е фокусирането върху горната част на тялото в понеделник/четвъртък и върху долната във вторник/петък с увеличаване интензивността на тренировката.

Независимо дали вашата цел е основна фитнес програма за сила, току що описаният вариант е едно отлично предложение. Следвайте режима в продължение на четири седмици, след което променете последователността на повторенията или заменете с други упражнения за постигане на разнообразие.

2. Кардио тренировка
Нека сега се съсредоточим върху кардио тренировката в една фитнес програма: нуждаем се от подобни упражнения за усилване сърдечната функция, повишаване капацитета на дробовете и общата циркулация на кръвта, както и стимулиране на издръжливостта - последното, което бихте желали е силна физика, която в същото време не е в състояние да изкачи няколко етажа стъпала.

Съществуват много методи за кардио тренировка, затова е препоръчително да откриете онзи, който ви доставя удоволствие. Повечето хора не намират 30 минутна тренировка с спининг колело за изключително приятна.

Всички тези средства имат отлично действие в борбата с излишните мазнини. Спортният тренажор, степера, елиптичния и велотренажорът са доста популярни, макар че в повечето случаи кардио упражненията не се практикуват с удоволствие.

Ето защо спазването на подобна програма обикновено представлява голямо предизвикателство, поради изключително отегчителните движения. С определени мерки тази реалност може да бъде променена. В случай, че обичате да играете тенис, направете го своята кардио тренировка и практикувайте три пъти седмично. Ако плуването или катеренето ви изпълват с истинско удовлетворение, нека те тренират вашето сърце отново три пъти седмично.

За съжаление съвременното ежедневие не предоставя достатъчно свободно време, което да посветим на приятни физически упражнения, но винаги съществуват много варианти и един от тях е интензивното ходене. Легендарният културист Стив Рийвс, голям почитател на този тип тренинг, е представител на онази ера, в която състезателите по културизъм демонстрираха истинска върхова физическа форма.

В тази статия ще погледнем по-отблизо неговата тренировъчна философия и ще представим няколко прости програми, с които да ви дадем тласък в упражненията.

Вземете любимата си музика и направете една разходка от 30 минути. Следете за изминатата дистанция - целта на следващата тренировка ще бъде увеличаване на изминатото разстояние за същото време. Носете жилетка с тежести, в случай, че не ви допада гледката, на бързоходец, размахващ ръце във въздуха, докато крачи с бодра стъпка. Ходенето пеша с 15 килограмова жилетка с тежести представлява отлична кардио тренировка. Независимо от варианта, на който ще се спрете, важно е да започнете бавно и да инвестирате във висококачествени обувки.

Ако предпочитате да тренирате на закрито с фитнес уреди, разпределете работата на интервали. В допълнение към изграждането на силно сърце, интервалната тренировка, известна още като - интензивна кардио тренировка, мощно изгаря мазнините и дава отлични резултати за два пъти по-кратко време от умерения кардио тренировъчен режим. Ще се уверите в това само след една двайсет минутна сесия.

Ето какво представлява този тип трениране - загрейте с пет минутно умерено темпо, след което направете 10 рунда по 30 секунди в бързо темпо, последвани от 90 секунди в умерено. Завършете тренировката с пет минутно постепенно отслабване на интензитета, за да върнете сърдечния ритъм в нормално състояние.

С увеличаване на лекотата, с която изпълнявате упражнението, опитайте се да скъсявате умерения сегмент - например, изпълнете тридесет секунди интензивен, последван от 50  секунди умерен интервал. Накрая, сведете времето до 30 секунди интензивен, последван от 30 секунди умерен, като увеличавате постепенно броя на интервалите с повишаване на издръжливостта.

Високо интензивна кардио тренировка
Друга възможност за интервално трениране е скачането на въже или цикли от силови упражнения лицеви упори, клекове с щанги, скок от клек, скок звезда. Не е необходимо да изберете само едно, изградете си разнообразни комбинации за всяка тренировка, за да бъде интересна.



Скокове звезди
Например, във вторник - плуване, четвъртък - интензивно ходене, събота - високо интензивна домашна тренировка, но като допълнение, изпълнявайте задължително три кардио сесии всяка седмица за подобряване на сърдечната функция, енергията и апетита за живот.

СИЛА БГ Тийм.
Топ продукти за интензивна тренировка
95
.
00
лв.
59
.
00
лв.
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Добави в Svejo
Коментари
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Въведете горният код (*)
Коментар *
Реклама
Анкета
Кой е най-силен?
Хълк
Железният човек
Чък Норис
Тор
Денис Улф
Жан Клод Ван Дам


Последни коментари
na 12 sam visok 1.60 mislq 4e ve4e da treniram i az
Страхотни са ! Всички от семейството ми ги пиеме.
Браво Биляна, ти си най-добрата !!!
Интересно

"Фенилетиламинът (PEA) е доста често срещана съставка в много стимуланти. Подобрява настроението, предполага се, че спомага за намаляване на теглото. За да се извлече максинална полза от него обаче, трябва да се приемат големи дози, а това излиза скъпо."

Е-Мейл абонамент

Въведете E-Мейл адрес:

При въвеждане на e-mail ще бъдете уведомени при нова публикация.

Реклама
Copyright © 2007 - 2014 silabg.com