През студените месеци човек лесно може да се подведе и да наруши хранителните навици, изградени през останалото време от годината, особено ако хладилникът е само на няколко крачки растояние от тренажора в къщи. Според диетолога и професионален спортист Ким Швабенбауер "Правилното хранене по време на тренировъчен режим е нещо, което хората са склонни да пренебрегнат най-вече през зимата". Тя предлага пет правила, които ще ти помогнат да осигуриш на тялото си най-доброто хранене през зимните месеци, за да постигнеш страхотни резултати от тренировките и през този сезон.
1. Усвои правилно най-важните хранителни навици
Всекидневното ти меню трябва да включва три балансирани хранения и две закуски. Повечето хора са склонни да пренебгрегват сутрешното хранене. В резултат, около 11:00 часа те изпитват зверски глад и са готови да си наваксат с всякакви боклуци като сладки и бомбони.
Тези лоши навици могат да продължат през целия ден, до вечеря. Някои хора поглъщат по-голямата част от дневните калории между 7 и 10 ч., точно преди дълъг период на покой и забавен метаболизъм. Това е грешка. Твоята цел трябва да бъде последователно хранене на всеки два до три часа. Това ще ти помогне да запазиш енергийни нива и нивата на кръвната захар, а също така да контролираш апетита, вместо да позволиш да достигне връхна точка, при която си склонен да се тъпчеш с всичко, което попадне пред погледа ти.
Планирай междинните закуски предварително, за да си осигуриш правилните хранителни вещества. Ядки, кисело мляко, извара и плодове, нискомаслено сирене и пълнозърнести бисквити са чудесен избор за здравословна закуска.
2. Консумирай лека закуска два до три часа преди тренировка и се хидратирай правилно
Експертите препоръчват хидратиране на организма преди тренировка, като препоръчитеното количество вода е 250-500 мл.
Освен това, важно е да се храниш умерено и да приемаш малки порции. Ако тялото ти отделя много време за храносмилане или не ти харесва усещането да тренираш на пълен стомах, можеш да заместиш закуската с течност, като ябълков сок или малък шейк от замразени плодове и обезмаслено или соево мляко. Ограничи се до не повече от 300 калории в рамките на това междинно хранене.
Противно на разпространеното мнение сред голяма част от хората, упражненията на празен стомах няма да ти помогнат да изгориш повече калории по време на тренировка. Според диетологът Швабенбауер жените са по-склонни да нарушават това правило за хранене и твърде често бързат да отидат директно към залата.
Ако в организма няма достатъчно и леснодостъпни въглехидрати, тялото се принуждава да изразходва мускулна маса и да я превърне в кръвна захар. Така че, намери време и не прави грешката да тренираш на празен стомах.
3. Консумирайте една спортна напитка, ако тренировката ти продължи повече от час
През зимните месеци, най-голямото предизвикателство е приемът на течности в точното време. Обикновено хората пият спортни напитки през деня, вместо вода. Това води до консумация на допълнителни и ненужни калории в най-неподходящия момент.
Взети в правилното време, спортните напитки са добра опция, която ще ти помогне да поддържаш умерена до висока интензивност на упражнения с продължителност около 60 минути. Възстановяването на въглехидрати и електролити като натрий и калий запазват енергийните нива и оптимизират способностите ти да постигнеш целите си по време на тренировка.
4. Консумирай подходяща закуска в рамките на 30 минути след тренировка
Всичко се свежда до времето и състава на храната. Стреми се да постигнеш съотношение на въглехидрати и протеини 3:1 или около 15-25 грама протеин и 45- 75 грама въглехидрати. След тренировка ще имаш нужда от повече течности за повторна хидратация, захар за възстановяване на гликогена, както и антиоксиданти и електролити, за да подпомогнеш възстановяването на мускулите.
Всичко се свежда до времето и състава на храната. Стреми се да постигнеш съотношение на въглехидрати и протеини 3:1 или около 15-25 грама протеин и 45- 75 грама въглехидрати. След тренировка ще имаш нужда от повече течности за повторна хидратация, захар за възстановяване на гликогена, както и антиоксиданти и електролити, за да подпомогнеш възстановяването на мускулите.
5. Остани хидратиран през целия ден
Студеното време притъпява усещането за жажда, което налага нуждата от съзнателно консумиране на вода. Ако питейната вода ти се струва твърде скучна, можеш да добавиш ниско калорични подсладители, стига това да те насърчи да приемаш повече течности. В случай, че организмът ти е дехидратиран, ще усетиш по-висока сърдечна честота, а всяко движение ще ти костава повече усилия.
Добрата хидратация след тренировка съдейства за изчистване на отпадъчните продукти по-ефективно. Най-важното е, че ако пиеш достатъчно през деня, няма да сбъркаш глад за жажда и да трупаш излишни калории.
