сила бг магазин
сила бг медия
»
»
Общ тренировъчен режим - Част 2

Общ тренировъчен режим - Част 2

3. Ставна подвижност, гъвкавост и баланс
Следващите важни елементи са ставната подвижност, гъвкавостта и балансът. Ситуацията, при която елитни атлети повдигат над 300 килограма от лежанка, но не могат да докоснат пръстите на краката си, противоречи като цяло на фитнес подготовката.
Макар и да не е нужно да притежавате акробатната техника на изпълнение, практикувана в световноизвестния „Цирк на слънцето”, все пак се нуждаете от определени нива на баланс, подвижност и пластичност за практикуване на фитнес и водене на пълноценен живот. В това отношение, способността да си докоснете пръстите на краката е един прост, но отличен индикатор за пластичност.

Основни правила: ако не сте в състояние да докоснете пръстите при леко свити крака и с минимално напрежение, то това означава, че сте прекалено сковани. Ако не сте в състояние да стоите за 30 секунди на един крак, не притежавате добър баланс.

Накрая, способността да изпълните „разтърсващ” силов клек с щанга, последван от клек до долу за 30 секунди, демонстрира добра подвижност. Тези минимални стандарти за ставна подвижност, гъвкавост и баланс, са индикатори за обща фитнес подготовка, достъпни за всеки.



Възможно е да се нуждаете от много тренировка за постигане на оптимална форма или естествената ви пластичност и баланс да се намират в адекватно състояние. Независимо от случая, препоръчвам тези упражнения като добавка към общата фитнес програма, предоставящи отлична загрявка за отпускане рано сутрин.

Друго много ефикасно упражнение за ставна мобилност е хинду клекът. То отпуска краката и засилва кръвообращението.

Добра отправна точка е интензивност от 25 тренировки от всяко упражнение. За по-голяма ефективност добавете дълбокото дишане: поемете си въздух при повдигане от клека и издишайте при приземяване. Дълбокото дишане ще освободи епинефрин  - хормон на „доброто настроение”, стимулиращ белите дробове и елиминиращ стреса.

Друго отлично упражнение за повишаване на кръвообращението и отпускането е люлеенето на гири. Хванете лека гира с две ръце и я залюлейте назад между краката си възможно най-далече от тялото; бързо обърнете движението и я залюлейте над главата. Направете 25 повторения и ще се почувствате добре и отпуснати. Може да използвате дъмбел, ако не разполагате с гири.

Комбинирайте тази програма със спортно ходене за засилване на отпускането. Това, което бихте искали да избегнете, е следния режим - ставане от леглото, закусване, сядане в колата и накрая, престой осем часа зад бюро - звучи ли ви познато?



Закуска:
Работя в дома си и моята дневна разходка се състои в изминаване на разстоянието от спалнята до работното ми място - кушетката в дневната стая. Открих, че няколко чаши вода след ставане, разходка с кучето, последвана от упражнения за подобряване подвижността на ставите, ме изпълват с енергия и готовност да посрещна деня. Смятам практиката от осем часов сън, последвана от седем часово седене пред компютъра за изключително нездравословна; необходимо е да ставате и да се раздвижвате.

Упражненията за ставите и кардио тренировъчната програма са едно добро начало в тази посока, но избягвайте силови занимания рано сутрин. По правило, в началото на деня тялото е по-стегнато и ето защо не е препоръчително да вдигате тежести. Упражнения за подвижност на ставите са подходящи и преди силова тренировка.

Какво мислите относно разтягането? Бих запазил разтягането за последната част от програмата. В този момент тялото ви ще бъде загрято, по-гъвкаво и ще може да се възползвате в пълна степен от ефекта на разтягане, намалявайки риска от евентуални травми. Обърнете внимание на програмата за разтягане в края на тази статия, като една отлична възможност за фитнес тренировка.

Практикувайте разтягане след вашите кардио и силови тренировки.
За тренировка на баланса добавете стоеж на един крак към сериите за ставна подвижност: започнете със стоеж с продължителност от 30 секунди, добавяйки секунди, докато постигнете повече от минута. Впоследствие, продължете със стоеж със затворени очи за период от 30 секунди, увеличавайки го до 90.

Без съмнение, физическа сила, с недостатъчно адекватно кардио, подвижност на ставите и пластичност, не отговаря на оптималните стандарти. Нужно ви е движение без болка, сърце, което да посреща дневния ритъм и мощ, готова да покорява. Във връзка с това трябва да се има предвид, че физическата компонента на здравословното състояние е само един елемент от уравнението. Нека се прехвърлим върху другия основен стълб - храненето.



4. Хранене
Всички упражнения на света не биха компенсирали една лоша диета. Разбира се, поддържането на слаба фигура е възможно, ако тренирате четири часа на ден, дори и нощем да се наслаждавате на дузина понички, но има значителна разлика между слабо и здраво тяло и  те не винаги вървят ръка за ръка.

Вярно е, че при спазване на редовен тренировъчен режим, е възможна консумацията на некачествена храна в известни количества, без това да предизвиква безпокойство. Нещо повече, както Джоел Марион пише в своята отлична книга - „Диетата на измамника”, нарушаването на диетичния режим веднъж седмично е отличен начин да увеличите нивата на лептин - най-важния хормон, отговарящ за свалянето на килограми.

Да надхитрим диетата:
Добрата новина е, че неспазването на диетата веднъж седмично е не само полезно, но стимулира постигането на слаба фигура. Не забравяйте, става дума само за един ден, не седем. През останалите шест дни, вероятно бихте искали да се придържате към препоръките на Ори Хофмеклер, автор на книгата „Анти-естрогенната диета”, фокусирайки се върху колкото се може по-леки храни.

Това включва ниско-гликемични плодове и зеленчуци, като горски плодове, домати, портокали, ябълки, спаначена салата, червени чушки, броколи и карфиол. При този тип хранене протеинът се набавя от месни и млечни продукти от свободно-пасящи животни, а също така от органични бобови култури, ядки и семена.

Не на последно място, това хранене включва здравословни мазнини от източници като - гии (пречистено, рафинирано краве масло), зехтин, авокадо, бадемово масло, ядки и семена. Придържайки се към диета, в голяма степен, основана на гореизброените хранителни източници, ще дадете огромен тласък на вашата фитнес програма. Веднъж седмично си позволете отклонение от режима и консумирайте каквото пожелаете без угризения.

Какво мислите относно честотата на хранене?
Какъв е оптималният брой хранения дневно - пет, три или едно единствено. Съществуват много отговори на този въпрос. Мнозинството треньори и диетолози смятат, че консумацията на малки порции пет пъти дневно е най-добрият режим на хранене, но аз си позволявам да не се съглася с това мнение поради две причини:

Първо, прекалено трудоемко е приготвянето на храна пет пъти дневно. Повечето от нас не разполагат с достатъчно време и дори изпитват раздразнение само при подобна мисъл. Производителите на пазара осъзнават това и предлагат решение чрез протеинови шейкъри и блокчета. В случая рискът се крие в необходимостта при подобна диета да се консумира прекалено голямо количество индустриално произведени храни - полуфабрикати.

Второ, петдневният режим не е ефективен поради непрестанната липса на достатъчно задоволеност: приключвате всяко хранене с чувство на глад и разочарование, а мисълта ви е заета изцяло в очакване на следващата малка, незадоволителна порция. Нека бъдем откровени - поглъщането на по-голямо количество храна носи приятно усещане, но разбира се, без да се стига до претъпкване и подуване, а до усещане за баланс и задоволство.

Ключът е в ограничаване консумацията на храна до един път дневно под формата на голяма порция, както препоръчва Ори Хофмеклер в книгите си „Анти - естрогенната диета” и „Диетата на воина”. Най-подходящото време за това е вечерята, когато сме приключили с дневните занимания. За да сме в състояние да посрещнем следващия ден, се нуждаем от голямо количество задоволително хранене.

Плодовете и зеленчуците са полезни за вашето тяло и би трябвало да бъдат включени във диетата на всеки човек. Естествено, това не означава да ги консумирате през целия ден - малко хора са способни да поддържат подобна строга програма за дълго. Вместо това заложете на протеиновите шейкове, салатите от обикновен и пеканов орех, плодовете и зеленчуците. Всяка храна, намираща се ниско в хранителната верига, е лесносмилаема от организма. Храносмилателния процес отнема много енергия, ето защо повечето хора се чувстват уморени през деня.

Голямата закуска предопределя непродуктивността на деня. Консумирането на обилен обяд има своето предимство, но само ако разполагате с час за кратка дрямка. Необходимо е да експериментирате, за да откриете кой хранителен режим е най-подходящ за вас. Някои хора се справят с ежедневието, осланяйки се единствено на малки хапвания, докато други се нуждаят от повече.

Запазете най-обилното хранене за края на деня, за препоръчване след късната следобедна тренировка. Не се хранете непосредствено преди лягане - не поради опасност от напълняване - това е мит - а тъй като води до проблеми със съня.



5. Възстановяване
Възстановяването представлява последният основен стълб на фитнес програмата. (Особено актуално е след прочитането на тази дълга статия). Обществото, в което живеем, се основава на непрестанното стимулиране в посока покоряване на нови цели, т.е., колкото по-зает е един човек, толкова по-голямо влияние притежава.

Макар като нация да презираме мързела, на практика страдаме от наднормено тегло. Високата продуктивност и пълноценен живот са от първостепенно значение, но са невъзможни без добра програма за възстановяване. Подобно на кола, която не би могла да се движи непрестанно, без да излезе от строя, човешкият организъм се нуждае от време, през което да забави темпото и да презареди.

Качественият сън е най-основната част от възстановяването. В наши дни съществува практика за ограничаване на неговото количество - огромното снабдяване с кафе продукти на всеки ъгъл достатъчно красноречиво говори за това. Очаквайки да се преборим с природата, ние сме склонни да изтъргуваме качествения сън срещу изкуствени стимуланти - в резултат на това, разрушаването и умората на надбъбречната жлеза са неизбежни.

Времето, прекарано в дълбок сън играе важна роля със следното: първо, сънуваме ярки сънища, което се отразява положително върху психичното здраве и трезвата преценка; второ, тялото произвежда изобилие от хормони, забавящи стареенето, като тестостерон, ДХЕА (дехидроепиандростерон - хормон на енергията) и хормона на растежа; трето, тялото се намира в процес на възобновяване по време на сън, компенсирайки загубите, претърпени  през деня.

Липсата на сън буквално състарява, и колкото е по-голяма, толкова по-интензивно е стареенето. Когато избягваме съня, не само ощетяваме себе си, но и важните хора в нашия живот, тъй като никога не сме в най-добрата си форма при неговия недостиг.

Една от причините за този дефицит може да се крие в неефикасното контролиране на стреса. Той е преди всичко в нашия ум, в начина по-който интерпретираме събитията в живота ни, а не толкова пряк продукт от тях.

Нуждаем се от изграждането на резерв от сили за справяне със стреса и медитацията е отлично средство в това отношение. Тя може да се практикува под много форми, например като Ци Гун или Тай Чи, или просто да се разхождате около дома, фокусирайки се върху дишането и настоящия момент.

Не е нужно да стоите в позиция лотос и да припявате монотонно; лично аз, се разхождам, дишайки дълбоко, докато слушам диск със музика за медитация, наречена Холосинк, за около един час след тренировка или преди лягане. Настанявам се удобно и се наслаждавам на програмата, използвайки намаляване на звука, докато в същото време дишам дълбоко през носа до края на диска. Често се случва да се унасям, след което се събуждам отпочинал и свеж. Медитацията не е мимолетно увлечение на днешното време, а хилядолетна традиция, ето защо ви предлагам да я включите във Вашата програма.

Последните проучвания сочат, че липсата на сън влияе върху глюкозния метаболизъм, което може да понижи нивото на издръжливост и възстановяване. Треньорите отдавна се застъпват за адекватния сън, като важно условие за постигане на оптимална атлетична форма.

Масажна терапия
Друг ефективен елемент от възстановителната програма е масажиращата терапия. Един добър масаж всяка седмица ще сътвори чудеса за вашите мускули и общо физическо състояние. В случай, че сеансът на седмица би натоварил месечния ви бюджет, ограничете се до един на всеки две седмици. Ако и това е много, то нека бъде един път месечно.



Масажът изключително се влияе от нивото на масажиста, затова се постарайте да намерите добър; възможно е да посетите няколко салона, преди да откриете подходящия специалист за вас. Спрете се на някой, който е в състояние  да предложи персонализирана програма, вместо общия масажен цикъл.

Дишане
Онова, което завършва възстановителната програма няма да ви струва и стотинка - дълбокото дишане. Всеки път като усетите напрежение, се фокусирайте върху него. Вдишвайте през носа, броейки до пет, задръжте десет секунди и издишайте, като отново броите до пет. Упражнявайте се в бавни и дълбоки вдишвания и издишвания, увеличавайки периодите на задържане между тях.

Културистът Стив Рийвс отбелязва, че дълбокото дишане увеличава нивата на хормона на доброто настроение - епинефрин, по един ефикасен и естествен начин. Животните инстинктивно спазват подобен ритъм.

Точно в този момент, моето куче Мона си почива, дишайки  дълбоко; нейното дишане през носа по-скоро идва от стомаха, отколкото от гърдите. Това не се наблюдава единствено, когато е болна. При често излагане на стрес ние потискаме дишането си, което е непродуктивно и от своя страна увеличава стреса в тялото. Дишайте дълбоко и се чувствайте добере.

Ето това представлява общата фитнес тренировка, описана накратко! Следващия път, когато се сблъскате с някой, чиято цел е общата фитнес подготовка, изпратете му тази статия и го посъветвайте да не набляга над думите, а над действията!

СИЛА БГ Тийм.
Подходящи продукти за твоя тренировъчен режим
95
.
00
лв.
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Какво да похапнеш този месец?
Последни коментари
Браво ! Много добре описано и обяснено!
Поздравления, наистина! Изключително ценна и конструктивна кампания. С това ...
Браво поздрави за предприетите мерки.
Интересно

"Какво трябва да гледаме, когато си избираме протеинови барове? Съдържанието на белтъчини в една вафла да е около 30 грама (съвсем скоро на пазара ще има и барове с цели 50 грама протеин). Захарите да не са повече от 10-12 грама. В източниците на протеин на етикета Суроватъчният протеин (Whey Protein) да бъде изписан на първо място. По възможност да има добавени омега мастни киселини (omega-3, omega 3-6-9). Да има също така поне 4-5 грама фибри."

Реклама
Copyright © 2007 - 2017 silabg.com