сила бг магазин
сила бг медия
»
»
Пет съвета за тренировка на прасците

Пет съвета за тренировка на прасците

        Искаме да ви напомним, че размера и мускулната маса на прасците ви най-вече зависят от подбора гени, които сте наследили от родителите ви. Тези от вас, които са с издължени прасци може да правят хиляди серии и да продължават да имат тънки крачета, докато други, които не са стъпвали в зала през живота си ще имат много по-масивни крака и в частност прасци. Не можете да промените ДНК-то си, но можете да направите оптималната тренировка за прасци и така да създадете стимул за растеж.

В тази статия ще посочим най-честите грешки при тренировки за прасец.

-    Сигурно правите къси серии с малък интензитет?
Може би правите от 3000 до 10000 стъпки дневно. Може да приемем, че всяка една крачка е ниско интензитетно упражнение за прасеца, а оттам да си направим извод, че явно това не е достатъчно. За да ги стимулираме да растат ще се нуждаем от тренировка към, която те не са привикнали.

1.    Правете максимално големи амплитуди от горна до долна точка при повторение независимо дали правите прасец на машина, с лост или др.



2.    Задържайте всяко разтягане до долна мъртва точка за секунда и всяко сгъване до горна за две секунди.

3.    Правете кратки, бързи повторения само след, като сте изпълнили серия с пълни амплитуди и задържане. На пример серия от 10 пълни повторения със задържане може да бъде последвана от 10 кратки повторения без паузи, горе и долу.

-    Не успявате да тренирате всички мускули
Когато се сетите за прасци, може би първото нещо в съзнанието е онзи мускул с форма на сърце.  За да го подчертаем трябва да тренираме и малките мускули на пищялите, които заздравяват предната част на долната част на краката. Едни развити солеуси могат да служат като превантивна мярка за травми на пищялите, които често се наблюдават при спринтьорите.

1. Страничния мускул /Солеус/ е изолиран, когато колената ви са сгънати на 90 градуса, затова винаги включвайте повдигания на калф машина от стоеж в минимум 4 серии с 10- 20 повторения.


-    Недостатъчно разнообразие

1. Не правете едни и същи упражнения за прасец в поредни тренировки.

2. Стъпвайки на пръсти на стъпало, диск или гумена подложка можете да се тренирате прасците си с пълни амплитуди и по множество начини. Може да комбинирате този метод с лост, смит машина или с дъмбели в ръцете и повдигайки се на един крак. Ако сте фитнес ентусиаст и обичате да експериментирате пробвайте „Магарешкото яздене“ , което се състои в стъпване на ръб и повдигане на човек, който седи на кръста ви.



3.    При упражнение за прасец, в което палците ви са един до друг натоварвате повече външната глава на подбедрицата, а когато палците са настрани натоварването пада на средната част. Тази техника с акцентиране навътре или навън е доказана многократно и е лесно приложима.

4.    Повдигане на пръсти на лег преса
Тук може да натоварите тазобедрените стави и глезените, но изпълнено правилно и с приемлива тежест това комплексно упражнение ще разнообрази тренировката ви за прасец.

5.    Скачане на въже за разпускане в края на тренировката

6.    Вариaнтите са много, разгледайте възможно повече упражнения във всичките им вариaции и разберете кое работи най-добре при вас.

-    Правите еднакъв брой серии на тренировка
Доказано е, че прасците се стимулират най-лесно от повече повторения в сравнение с другите мускулни групи. Имайте предвид, че прасците ви се адаптират към броя повторения бил той нисък или голям. Така, че най-добрият подход е да ги стресирате и изненадвате, като редувате различни повторения в различните тренировки.

1. Правете най-вече средно-големи повторения от 10- 20 бройки.

2. Периодично правете леки серии с 20-50 повторения.

3. Периодично правете тежки серии с 6-10 повторения.





-    Стречинг
Постигането на пълна амплитуда по време на повторението не е достатъчно. Ще трябва да растегнете прасците си между серийте и веднага, след като сте ги тренирали. Това увеличава подвижността, увеличава широчината и напомпването, към които се стремим щом става дума за възстановяване и растеж.

1. Между серийте и веднага след цялата тренировка, застанете на ръб, като стъпало или импровизирайте с нещо от залата. Отпуснете глезените си максимално и след това повдигнете колкото можете, стегнете и задръжте. Може да го правите по единично или заедно. Споменахме ли да се придържате към разнообразието?

2. Приложете техниката с палците на краката при стречинга.

-    Слагате твърде много тежест
Често сме ставали свидетели на хора, които слагат повечко от възможностите си и по този начин правят прибързана, незичистена от към техника серия. За да направите пълната амплитуда ще трябва движението да дойде от глезените, а не от тялото и инерцията. Избягвайте килограмите, които за момента са непосилни за вас.



-    Запомнете
Не пренебрегвайте страничните и разгъващите мускули!
Разнообразие!
Стречинг!

**Преди тренировка на прасци разгрявайте глезените с въртеливи движения. Не забравяйте да използвате предпазителите, които лег пресата и калф машината предлагат и правете пробни серии без килограми. Тренировката за прасци може да е доста скучна и тежка, но няма друг начин да надвиете гените освен с това да дадете всичко от себе си.

Сила БГ Тийм.
Най-добрите пред-тренировъчни продукти
54
.
00
лв.
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Последни коментари
Браво ! Много добре описано и обяснено!
Поздравления, наистина! Изключително ценна и конструктивна кампания. С това ...
Браво поздрави за предприетите мерки.
Интересно

"Важно е също така да не забравяте хидратацията след всяка слънчева баня. Поддържайки кожата хидратирана ще я защитите допълнително от вредните фактори."

Реклама
Copyright © 2007 - 2017 silabg.com