сила бг магазин
сила бг медия
»
»
Сила и обем в 3 стъпки

Сила и обем в 3 стъпки

 
Редовните и интензивни тренировки са ключът към изграждането на качествена мускулна маса. Тренирай здраво и разумно и превърни животинската ярост в чиста сила и мускули. Бруталните тренировки ще те изтласкат до крайния предел на възможностите ти и ще ти помогнат да достигнеш пълния си потенциал!
 
Ако разчитат единствено на собствените си способности, мускулите няма да сършат много работа. Те правят точно това, което им казва централната нервна система и нищо повече. Това не е толкова лошо, защото след като се запознаеш с принципите на физиката, биомеханиката и анатомичните особености, отговорни за мускулната активация, ще можеш да тренираш тялото си много по-лесно и ефективно.
 
Е, може би не е чак толкова лесно, особено когато носиш тежести, но все пак силата и хипертрофията са доста прости понятия, които странно защо повечето хора намират за твърде сложни. Искаш ли да станеш по-голям и по-силен? Ето как можеш да постигнеш тези цели:
 
  • Увеличаване на напрежението
  • Създаване на метаболитен стрес
 
Почти всяка успешна програма се крепи на тези два основни принципа, въпреки, че можем да добавим още един - правилното възстановяване. 


 
Стъпка 1: Увеличи напрежението

Целта на всяка силова тренировъчна програма е да се увеличи мускулната сила. Може би си мислиш, че единственият начин да постигнеш това е да вдигаш максилано големи тежести по всички възможни начини, но истината е, че можеш да тренираш ефективно дори само с няколко повдигания, стига да ги изпълняваш правилно.
 
Вярно е, че вдигането на най-голямата тежест създава най-голямо общо напрежение върху тялото, така че е препоръчително да се съсредоточиш върху тежките клекове, мъртвата тяга и пресите. Редовното изпълнение на тези упражнения създава подходящите условия за увеличаване на напрежението в мускулите. Препоръчително е да започнеш тренировката с вдигане на по-големи тежести, което осигурява по-голям интензитет и предизвиква тялото да образува повече мускулни влакна. След това можеш да преминеш към упражнения с повече повторения, за да създадеш метаболитен стрес в организма.


 

Но напрежението също е въпрос на техника, а не само на избор на упражнения. Ето три начина да увеличиш напрежението при всяко движение:
 
  • Извършвай повдигането с пълен обхват на движение. Напрежението в мускулите е най-голямо при крайната точка на движение. Това стимулира хипертрофията на мускулите и увеличава силата.
  • Увеличи времето, през което мускулите са под напрежение. Това ще предизвика увеличаване на притока на кръв в активните мускули и ще промени количеството вода в клетките. Резултатът е увеличен размер мускулите и "напомпване". Една ефективна техника, която културистите отдавна използват е внимателното следене и контролиране на отделните етапи на движение.
  • Концентрирай се върху това да накараш мускулите да работят на максимална мощност. Накарай ги да работят по-усилено и да генерират повече напрежение за кратко време, за да увеличиш силата и да стимулираш растежа на мускулна маса в дългосрочен план.

 

Стъпка 2: Повишаване на метаболитния стрес
 
По-голямото напрежение и повишеният метаболитен стрес зависят от начина, по който тренираш, както и от тежестите, които вдигаш. Например, ако следиш стриктно времето за почивка, обема на тежестите и не позволяваш пълно възстановяване между сериите по време на силова тренировка с висока интензивност, ще усетиш драматичен ефект. С течение на времето, това може да повиши инсулиновата чувствителност, да стимулира мускулите да използват горивото (под формата на глюкоза) по-ефективно и да насърчи ендокринната система да освободи множество полезни хормони, включително тестостерон и човешки растежен хормон.
 
Звучи страхотно, нали? В краткосрочен план ще разбереш, че допълнителният стрес кара тялото да доставя хранителни вещества до клетките възможно най-бързо, тъй като тези клетки произвеждат отпадъчни продукти. Когато отпадъчните продукти започнат да надделяват над доставените хранителни вещества, например по време на серия от максимално усилени клекове, започваш да усещаш, че далакът ти сякаш ще експлоадира и се озоваваш в локва от собствената си пот и неуспех. Това е начинът, по който тялото ти съобщава, че купонът е приключил, докато не се възстанови.
 
Когато това се случи, вслушай се в тялото си. Не се страхувай да си вземеш 1-2 дни допълнителна почивка. Осигури си най-малко 8-9 часа спокоен сън всяка нощ. Това е от решаващо значение за получаване на оптимален хормонален отговор. Приемай достатъчно калории и пий много вода през целия ден. Храненето и почивката са променливите, които голяма част от хората не приемат достатъчно сериозно, но точно те превръщат метаболитния стрес в трамплин към растежа на мускулите.
 

 

Програма за максимално напрежението и метаболитен стрес
 
Тази програма не е за хора със слаби сърца. Тя изисква зверска интензивност и много търпение, като включва тежки комплексни повдигания, следвани от упражнения със стратегическо темпо за предизвикване на сериозен растеж.
 
Всяка тренировка съчетава тежки силови упражнения, голям обем хипертрофия и предизвикване на метаболитен стрес с помощта на различни техники, натоварвания и скорост на контракциите. Не се подвеждай от относително малкия брой на движенията; това е изтощаваща тренировка, така че обмисли възможността да използваш добавки за издръжливост и не забравяй принципите на правилното възстановяване. Ще имаш един ден почивка между тренировките, но ако усетиш, че имаш нужда от допълнителни ден или два – възползвай се. 
 

Ден 1: Фокус върху тежки клекове
 
Супер сет 1
 
Преден клек
5 серии с 3-5 повторения на 75-85% макс. Темпо: 2 секунди надолу, бързо нагоре


        
 
 
Завъртане с изхвърляне назад
5 серии с 6 повторения на всяка страна


               
 
 
Супер сет 2
 
Гоблет клекове
5 серии по 15 повторения на 50% телесна маса. Темпо: 2 секунди надолу, 2 секунди нагоре


                    
 

Разходка с дъмбели
5 серии от 18 метра с 50% телесна маса във всяка ръка


                  
 
 
Супер сет 3
 
Упражнения за бицепси
4 серии от 12 повторения. Темпо: 6 секунди надолу, 1 секунда на горе


          
 

Спадове
4 серии от 8-12 повторения. Темпо: 6 секунди надолу, 1 секунда нагоре


                            
 
 
 
Ден 2: Фокус върху мъртвата тяга
 
Супер сет 1
 
Мъртва тяга
5 серии с 3-5 повторения на 75-85% макс. темпо: 2 секунди надолу, бързо нагоре

        
 
Клек със собствена тежест
5 серии от 6 повторения на всяка страна, почивка 3-5 минути на серия



 
Супер сет 2
 
Повдигания 
4 серии 15 повторения на 50% тегло. Темпо: 2 секунди надолу, 2 секунди нагоре
         
 

Завъртане с неравномерни тежести
4 серии от 5 повторения на всеки крак. Неравномерна тежест до 50%. 30-60 секунди почивка между сериите.
  
 
 
Супер сет 3
 
Изтласкване с бедра
4 серии от 12 повторения. Темпо: 6 секунди надолу, 1 секунда нагоре

 

Изправяне
4 серии по 6 повторения. Темпо: 6 секунди надолу, 1 секунда нагоре. Почивка 30-60 секунди между сериите.

 
 
Ден 3: Фокус върху силови преси
 
Супер сет 1
 
Лежанка
5 серии от 3-5 повторения на 75-85% макс. Темпо: 3 секунди надолу, бързо нагоре


      
 

Набиране
5 серии до краен предел. Почивка 3-5 минути на серия

              
 
 
Супер сет 2
 
Динамични клекове
4 серии по 15 повторения на 50% макс. 


 


Военна преса
4 серии по 15 повторения. Темпо: 1-5 секунди надолу. Почивка 30-60 секунди между сериите

         
 
 
 
Супер сет 3
 
Дъмбел преса
5 серии по 20 повторения на 50% макс. Темпо: 1 секунда нагоре, 1 секунда надолу


       
 

Дъмбели
5 серии по 15 повторения на 50% макс. Темпо: 1 секунда нагоре, 1 секунда надолу. Без почивка до края

         

 
Топ продукти за сила и издръжливост
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Последни коментари
Не напразно Amix Nutrition ми е, любимата марка ! Просто The Best
Уникални както винаги
Чудесно! Вие сте най-силните в БГ !
Интересно

"Основното приложение на екдистеронът е свързано най-вече със създаването на перфектната анаболна (мускулно-изграждаща) среда в организма. А това означава – положителен азотен баланс, максимален синтез на усвояваните белтъчини и използването им за мускулна маса. "

Реклама
Copyright © 2007 - 2019 silabg.com