Стречинг упражненията са упражнения за разтягане, благодарение на които ще станете по-гъвкави, ще се възстановявате по-бързо след тренировка и ще се предпазвате от травми. Те ще направят фитнес програмата ви пълна и са приятни.
Ползи от стречинга
- Мускулите стават по-еластични и се развиват по-добре.
- Предпазва от травми и контузии, когато се изпълнява правилно.
- По-бързо възстановяване на мускулите след тренировка.
- Намалява напрежението в ставите и мускулите.
- Удължава мускулите и помага за нарастването им.
- Увеличава се гъвкавостта, баланса и координацията.
- Помага за отделянето на токсини и отпадни вещества от мускула.
Гъвкавостта е индивидуално качество, което зависи от няколко фактора:
- Възраст - в сравнение с възрастните хора, младите са по-гъвкави.
- Пол - смята се, ме жените са по-гъвкави от мъжете.
- Фитнес ниво - хората, които тренират активно са по-гъвкави от хората, които не тренират.
- Температура - когато мускулите са загрели са по-гъвкави.
Може да проверите своята гъвкавост, като се опитате от изправено положение да докоснете с пръстите (или дланите) си пода. В случай, че не успеете не се тревожете, ако включите разтягане в тренировката си до няколко седмици ще поправите нещата.
Най-общо стречингът бива:
- Пасивен – най-безопасният вид стречинг, при който без да бързате изпълнявате упражнението, задържате 20 секунди и с плавни движения се връщате в изходна позиция.
- Активен - стречингът се изпълнява без задържане, като ритмично съкращавате и разтягате до максимум (най-популярен пример е римската мъртва тяга).
- Балистичен - също като пасивния, но с пружиниране, което изисква внимание, поради възможност от прекалено натоварване и травми.
Съвети за безопасен стречинг
- Винаги загрявайте преди стречинг, за да не се контузите.
- Не задържайте дишането по време на разтягане. Дишайте през носа и издишайте през устата.
- Не бързайте. Добре изпълненият стречинг ще е по-ефективен.
- Не се сравнявайте с другите. Всеки има различно ниво на гъвкавост. Сравняването може да доведе до контузии.
- В случай че усетите силна болка, докато правите стречинг, спрете. Всичко трябва да е в рамките на поносимото.
- Избягвайте балистичния стречинг, защото при него няма контрол на разтягането и е възможно да се контузите.
Колко често да правим стречинг?
Колкото по-често правите стречинг, толкова по-бързо ще станете гъвкави. Минималното е да правите стречинг след всяка тренировка, което означава 3-4 пъти седмично.
Стречинг упражненията отнемат 10-15 минути. Задържайте всяко разтягане 20 секунди, повторете 1 или 2 пъти.
Разтягайте бавно, докато усетите леко напрежение в мускулите, но не и болка. Ако усетите болка значи сте разтегнали прекалено много.
Има два варианта за правене на стречинг упражнения. Единият е да разтягате след всяка отделна серия упражнения, а другият - след цялата тренировка. Основното е да сте загрели добре мускулите, които ще разтягате.
Техника на разтягането
Забравете пружиниращите движения, при тях има по-голяма вероятност от травми. Предпочитайте бавно и плавно разтягане, докато усетите леко напрежение. Дишайте спокойно и в ритъм. Разтягането задръжте за около 20 секунди и отново внимателно се върнете в изходно положение.
Както споменахме и по-рано, най-подходящото време за стречинг е след като се загрели добре мускулите, които ще разтягате. Тоест след тренировка или между отделните серии упражнения. Ако правите стречинг преди тренировка трябва да включите само леки упражнения, в противен случай може да се контузите неприятно.
В заключение ви препоръчваме да не пренебрегвате упражненията за разтягане, а да ги направите част от своята фитнес програма.
СИЛА БГ Тийм
СИЛА БГ Тийм
