Ако искаш да увеличиш броя на тренировките всяка седмица, основното правило е да тренираш умно, а не твърде дълго. При прекалено и често натоварване на мускулите, възстановяването става невъзможно. Ако тялото не може да се възстанови, тренировките страдат, т.к. прекомерното напрежение се отразява негативно на резултатите в залата.
Все пак, имаме добри новини - редовните тренировки ускоряват изгарянето на мазнини, стягат мускулната тъкан или съдействат за постигане на всички фитнес цели. Това е причината много инструктори и треньори да препоръчват извършването на по-малко серии и повторения в рамките на една тренировка. Наблегни на три общи тренировъчни сесии за седмица, вместо да подлагаш всяка част от тялото на пълно изтощение. Това е един ефективен начин за натоварване на организма, без да се налага да се бориш с умората в последствие.
Работата върху всяка мускулна група обикновено изисква добро планиране - иначе рискуваш лесно да се пренатовариш. За да задействаш системата в правилна посока, е необходимо да следваш тези 4 правила:
1. ИЗБЯГВАЙ ДА ОГЪВАШ ГРЪБНАКА
Тялото е изключително интелигентна система. То се лекува само, концентрирайки се върху най-важните области. Ако гръбнакът се изкривява от прекалено големи тежести (например собственото тегло при много клекове), тялото ще се опита да реагира на тази структурна „повреда” преди да се заеме с възстановяване на активните мускули. Ето защо, тренировки, които причиняват огъване на гръбнака, могат да удължат процеса на възстановяване.
За щастие, има вариант, при който не се налага да изоставяш клековете, които са едно много важно упражнение за общата тренировка на тялото. Когато ги изпълняваш, не се опитвай да поставиш рекорд във всяка една от сериите. Избягвай вдигането на тежести, които са равни на 90% или по-големи в сравнение с възможностите ти. Вместо това, избери тежест, с която можеш да изпълниш 6 повторения или по-малко, но във перфектна позиция и с добра скорост. Трябва да внимаваш и да не огъваш гърба по време на упражнения.
2. ПРЕДПАЗВАЙ СТАВИТЕ
Ако по време на тренировка усещаш повече ставите, отколкото мускулите, по-добре спри. Мускулите са създадени, за да се натоварват и могат да се възстановяват бързо. Съединителната тъкан не.
3. ВСЛУШАЙ СЕ В МУСКУЛНАТА ТРЕСКА
Определено трябва да „чувстваш” мускулите си в деня след тренировка. И въпреки това, болката е излишна - особено, когато тренираш често всяка мускулна група.
За да ограничиш мускулната треска, опитай да намалиш повторенията до 8 или по-малко и избягвай прекалено бавни ексцентрични (ниската част на повторението) движения. Придържай се към разумен брой натоварвания в една тренировка. Ако при всяка тренировъчна сесия изпълняваш 10 серии от 10-20 повторения, вероятно се претоварваш, с оглед честотата на тренировките, които си си поставил.
4. ЗАПАЗИ НЕРВИТЕ
При по-чести тренировки болки в мускулите са нещо обичайно. Това, което може би не подозираше, че централната нервна система - основният контролиращ елемент в тялото, който изпраща сигнали от мозъка към мускулите, също се уморява.
Ако невротрансмитерите се изтощят се получава нещо подобно на отключване на част от електроенергията в къщи - всичко работи на половин обороти. Концентрацията спада и усещаш липса на енергия. Подобно усещане е доста по осезаемо от болката в мускулите, т.к. цялото тяло е подложено на стрес.
За да поддържаш нервната система в добро състояние, избягвай тренировки до пълно изтощение в отделните серии. Не се пренатоварвай по време на загрявка - тежки повдигания преди истинската тренировка могат да доведат до прекомерно натоварване. Избягвай вдигане на тежести, близки до максимума, който си в състояние да повдигнеш при едно повторение.
