сила бг магазин
сила бг медия
»
»
Увод в Калистениката

Увод в Калистениката

В днешни дни всеки квартал, курорт и приличен хотел си има поне един фитнес. Попадайки на някоя чернобяла фотография на културист в разцвета си, ни е трудно да си представим как едновремешните атлети са успявали да постигнат възхитителна физика във времена, когато тренирането със специални уреди, тежести и суплементи все още е изглеждало като визия от бъдещето. Оборудваната с всичко необходимо зала днес е нещо толкова разпространено, че липсата й ни се струва необяснима, а за запалените по бодибилдинга е сериозен проблем. Решение и за двата случая можем да открием в калистениката.

Какво е калистеника?
Думата “калистеника”/”calisthenics” е съчетание от двете гръцки думи “kallos” и “sthenos”, които означават съответно “красота” и “сила”. Под калистеника се разбират две неща. Първото, което ще приемем от тук нататък, са упражнения, които използват основно тежестта на тялото за съпротивление. С изключение на килимче или подложка за лицеви опори, лост за набирания, и евентуално допълнителна тежест за повишаване на съпротивата, за изпълнението им не са необходими зала, уреди и тежести. Второто значение на калистениката е съчетание от гимнастика, балет и театър, което е популярно основно в Австралия.

Калистениката съществува откакто човекът е осъзнал и развил необходимостта да тренира тялото си. Древните гръцки и египетски воини използвали свободни упражнения, за да подготвят физиката си за битка. Калистениката е спомената като основен тренировъчен компонент на спартанците в докладите на персийски разузнавачи преди битката на Термопилите.



Спартанците - eдна от най-свирепите и ефикасни войски, които историята (и киното) познават.

Още в пети век пр. Хр. от калистениката са се възползвали и индийските борци, в чиито тренировъчни методи са били заложени именно упражнения с тежестта на тялото, произлезли от Йога. Благодарение на тях те са развивали изключителна сила. Някои от тези древни упражнения се практикуват и в днешни дни, например Бетак (индийски клек) и Данд (“спускащи се” индийски лицеви опори), които са популярни сред ентусиастите по темата. Калистениката е била широко използвана и от иранските пехливани. Твърди се, че известният борец Пехливан Бозор Разааз е изпълнявал по хиляда шена (вид лицеви опори) на ден като част от своя режим. Не можем да не споменем и източните майстори по бойни изкуства, чиито тренировки са били, и още са съставени почти изцяло от калистеника. Нали не мислите, че Брус Ли и шаолинските монаси са развили изумителните си тела и умения, като просто  са “поблъскали” няколко години на лежанката?

Днес упражненията с телесно тегло, в комбинация с интензивни кардио тренировки, представляват по-голямата част от ежедневието на американските морски пехотинци. Противно на това, което гледаме по филмите, нито храбрите “солджъри”, нито лошите момчета в затвора “помпят” особено често с уреди и тежести.

Сигурно можете да вдигнете 100 кг от лежанка. Но можете ли да направите 10 последователни набирания на лоста?

Ако всичко написано дотук ви се струва митове и легенди, тогава се загледайте във физиката на един олимпийски медалист по гимнастика. След това прочетете интервю с неговия треньор, където е описан тренировъчния му режим, съставен почти изцяло от упражнения с тежестта на тялото му. Няма да ви остане друг избор, освен да повярвате.

Защо калистеника?
Грешно е да се гледа на калистениката, като на нещо несериозно, което няма потенциал да доведе до забележими резултати. Ползите от този вид упражнения не са една и две. С калистениката ще подобрите силата и издръжливостта на тялото, ще бъдете по-гъвкави, и ако се задълбочите, ще придобиете изключителен контрол над мускулите и рефлексите си. Напредвайки в тренировките, ще развиете така наречената “относителна сила”, която представлява много високо съотношение на физическа сила спрямо телесното тегло. И ще се научите да прилагате тази сила много по-ефективно. Има ли смисъл да вдигате огромни тежести и да помпате мускули, щом не можете да използвате тези мускули по предназначение – например да се наберете, за да прескочите някоя по-висока ограда? Или да се изкачите до балкона на приятелката си, за да я изненадате, докато сприхавият й татко спи?

Традиционните тренировки с тежести залагат на изолирането на отделни мускули, което е едновременно плюс и недостатък. Истината е, че във всекидневието ние не използваме мускулите си поотделно, а заедно. В тялото ни по природа няма нищо самостоятелно и изолирано. Всички органи, нерви, мускули и кости са свързани в и подчинени на едно цяло, извън което те не функционират. Свързването става посредством еластична свързочна тъкан, която се нарича фасция. Тя покрива всичко вътре в телата ни и фактически го предпазва да не се “разсипе” под влиянието на гравитацията (опитайте се да не си представяте как се случва това). Съчетанието от мускулите и фасцията създава системата на миофасцията, която компенсира напрежението върху себе си чрез разтягане. Изолиращите упражнения се отразяват на мускула, който тренират, но не постигат кой-знае-какво за “функционалното” развитие на това единство, което всъщност представлява миофасцията. Те правят тялото ви красиво и изваяно, но не го правят по-подвижно и атлетично, и не развиват “относителната сила”, за която говорихме по-горе. За да овладеете целия потенциал на вашата мускулатура, е нужно да я тренирате изцяло. Това не е възможно само с изолиращите упражнения, на които преди всичко се уповава съвременната фитнес култура. Те просто не са създадени за това.



Защо не тренирате всичко това заедно, вместо само поотделно?

Основното предимство на калистениката пред тежестите е именно това, че упражненията ангажират цялата мускулатура на тялото в синхрон. Една добра тренировка със собствената ви тежест е в състояние да ви изтощи повече и от най-тежката фитнес тренировка, а докато изпълнявате упражненията, ще усетите натоварване в мускули, за чието съществуване може и да не сте подозирали досега.

Калистениката залага на движения и пози, които са естествени за тялото. Колкото и да нагласяте машината за пек-дек във фитнеса, тя никога не е достатъчно удобна. Упражнението, което извършвате с уред, създаден по чужд стандарт, не може да се сравни с упражнение, при което ползвате “стандарта” на вашето собствено тяло. Благодарение на това, калистениката е по-благосклонна към вашите стави и дори спомага за тяхното заздравяване.

Друго важно преимущество на калистениката е елиминирането на възможността за волен или неволен “чийт” при упражненията. Няма как да си помогнете с другата ръка, докато правите лицеви опори и се затруднявате с последното повторение.

Най-важното предимство обаче си остават свободата и достъпноста. Можете да практикувате калистеника навсякъде и по всяко време. Паркът, хотелската стая, пейката и лостовете пред блока са вашата лична фитнес зала. Нямате нужда нито от много място, нито от значителна парична инвестиция. Трябват ви единствено добър режим на хранене и желание да тренирате.

Разбира се, калистениката в никакъв случай не е някаква идеалистична панацея срещу скъпите и болезнени тренировки в залата. Както и не бива да се отказвате от същите, и да започнете да правите само свободни упражнения. Изборът ви трябва да се определя от вашите цели и обективна преценка от какво имате нужда и кое е добре за самите вас. Например, ако вашата цел е да качите мускулна маса, съпротивата на собственото ви тегло в един момент ще се окаже прекалено ниска, за да има полза от тренировките. В такъв случай трябва да се вдигат тежести.

Ако искате да акцентирате над определен мускул то, логично, ще имате нужда от изолиращи упражнения, с които да атакувате само проблемната зона. Калистениката не влючва изолиращи упражнения – тя тренира цялата долна и горна част на тялото. С изключение на вратът и раменете. Тренировките с тежести все още са по-добрият вариант за трениране на тези части.

Моето мнение по темата е, че тренировките с тежести и калистениката не бива да се разграничават и да се сравняват качествено, а напротив – те трябва да се допълват взаимно. Защото съчетанието от двата вида тренировки има потенциалът да изгради не само масивно, но и силно и атлетично тяло, в което да се чувствате красив и свободен да направите каквото ви се поиска. Всеки би се впечатлил от някой, който може да се изкачи по стълб само със силата на ръцете си, да застане на ръчна стойка и да прави лицеви опори, и същевременно да изглежда голям и силен. Правата върху тях не ми позволяват да публикувам тук две класически фотографии на Арнолд Шварценегер, който прави лицеви опори от ръчна стойка, но можете да ги намерите в Google – потърсете в картинките за “arnold handstand pushups”. Според мен не би могло да има по-добър пример, с който да илюстрирам думите си.

Упражнения и ресурси
Клякания, лицеви опори, коремни преси, набирания и всевъзможни техни вариации за усложняване на тренировката и покачване на съпротивлението (включително с допълнителна тежест) са базовите упражнения в калистениката. Някои добре познати модификации на базовите упражнения са, например, лицевите опори на една ръка и пистолетът – клякане на един крак. При изпълнението им е важно да напрягате мускулите си възможно най-много, и да не бързате, защото по-бавната скорост увеличава натоварването. С напредването си е нужно да разреждате и намалявате почивките си, докато в един момент елиминирате и нуждата от почивка.

На сайта си бодибилдърът Джейсън Феруджа е формулирал страхотен списък с калистеника за всички нива. Вместо да го преразказвам, препоръчвам ви направо да го посетите.

Друг отличен ресурс е каналът в YouTube на Adam Steer. Убеден съм, че ще ви бъде интересно да видите нещата, които прави той. 

Полезен ще ви бъде и каналът на клуб “Спайдър Спорт”, където вече доста време се практикува сериозна калистеника на местна почва. Клипчетата с демонстрации на упражненията са кратки, честни, и меко-казано впечатляващи.

Накрая задължително посетете неофициалния канал с демонстрации на упражненията от книгата “Convict Conditioning” на Paul Wade. Въпросната книга е считана за най-доброто нещо, написвано някога на тема калистеника, поне що се отнася до системата за трениране. А тя се основава на шест упражнения, разделени на десет нива на овладяване. “Големите шест”, както ги нарича автора, са: лицеви опори на една ръка, пистолет, набиране на една ръка, повдигане на крака от лост, мостове, и лицева опора от ръчна стойка на една ръка. Доста ще трябва да се постараете, за да достигнете десетото ниво на всяко упражнение и да придобиете “ултимативната сила за оцеляване’.

Мисля, че след всичко това вече сте достатъчно добре информирани относно калистениката и за това какво пропускате, ако не я включвате в програмата си. Пожелаваме ви успешни тренировки и нови перспективи във фитнеса!

СИЛА БГ Тийм


В статията са използвани следните източници:
http://www.3fatchicks.com/using-calisthenics-for-bodybuilding/
http://jasonferruggia.com/top-20-bodyweight-exercises-for-building-muscle-strength/
http://fitnessblackbook.com/workout-routines/advanced-bodyweight-exercises-no-gym-no-problem-guest-post-by-coach-adam-steer/
http://www.livestrong.com/article/154327-bodyweight-resistance-training/
http://gymless.com/_blog/Gymless_Training_Blog/post/Calisthenics_Explained/
.
Топ продукти преди и по време на тренировка
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
2016-08-27 | 20:13:54
пехо
В кой момент точно собственото тяло не е достатъчно тежко? Да сте виждали някой, на който му омръзва, доскучава да прави набирания на една ръка или лицеви опори на една ръка или клекове на един крак и да му е необходима допълнителна тежест? Да ефектно е, впечатляващо да се използват допълнителни тежести, но не е необходимо, а може да бъде и вредно и опасно.
"Тренировките на затворника" от Пол Уейд са чудесен пътеводител в света на силата. Подходяща е и за напреднали, особено за напреднали...
2012-03-03 | 22:04:13
Nikolay Spassov
Страхотна статия и благодаря за информацията към алтернативни източници!
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Какво да похапнеш този месец?
Последни коментари
Поздравления, наистина! Изключително ценна и конструктивна кампания. С това ...
Браво поздрави за предприетите мерки.
Супер, само напред и нека да се покаже на младото поколение , че без стеро ...
Интересно

"Налични в над 25 държави, Saturn Supplements са достойни да се наредят до най-елитните си конкуренти. Те са горди с това, че голям брой атлети избират точно техните суплементи и определено не скромничат в това отношение. Независимо дали става дума за бодибилдъри, силови атлети, велосипедисти, спринтьори, плувци, кик-боксьори или каратисти, Saturn предлагат нужните елементи за спортната натура на всеки, който иска да здрав и да е шампион."

Реклама
Copyright © 2007 - 2017 silabg.com