Фибри - защо са полезни и в кои храни се съдържат?

Диетичните фибри (известни също като фибри или клетъчни влакна) са компоненти на растителни храни. Те изпълняват важни функции в организма, включително в храносмилането. Диетичните фибри оказват влияние върху цвета и консистенцията на изпражненията, като спомагат за по-доброто преминаване на храната през храносмилателната система. Чревният микробиом също се възползва от диетичните фибри, тъй като те стимулират растежа на полезни чревни бактерии.

Основните компоненти на диетичните фибри са полизахариди (въглехидрати), които са свързани в дълги вериги. Експертите правят разлика между разтворими и неразтворими фибри, които имат различни ефекти върху организма.

Разтворими фибри

Когато се комбинират с вода, разтворимите фибри образуват гелоподобно вещество. Разтворимите фибри влияят върху консистенцията и масата на нашите изпражнения и те стават по-меки и по-големи. Това от своя страна позволява редовно изхождане. Така фибрите противодействат на запека. Той също така служи като храна за чревни бактерии: Бактериите в дебелото черво разграждат този вид диетични фибри и се размножават, когато консумирате достатъчно количество. Примери за разтворими фибри са: 

Пектин – Намира се в ябълки, цитрусови плодове (портокали, лимони), ягоди и круши.
Бета-глюкан – Присъства в овес, ечемик и гъби (като шийтаке и рейши).
Инсулин – Среща се в корените на цикория, артишок, лук и чесън.
Фруктоолигозахариди (FOS) – Присъстват в различни зеленчуци, като лук, чесън и аспержи.

 
Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, но свързват водата и набъбват, увеличавайки обема на изпражненията. Това ускорява преминаването на храната през червата, като подпомага редовното храносмилане и предотвратява запека. Неразтворимите фибри почти не се разграждат от чревните бактерии, но те играят важна роля за механичното движение на червата.

Целулоза – Намира се в пълнозърнести храни, като овес, пшеница, ориз и ечемик, както и в зеленчуци като броколи, моркови и зеле.
Хемицелулоза – Среща се в черупките на зърнени храни и семена, както и в зеленчуци като моркови и карфиол.
Лигнин – Присъства в семената и кората на много плодове и зеленчуци, като ягоди, малини и царевица.
Пектин (в определени храни) – Въпреки че пектинът е основно разтворим, в някои храни, като ябълкови кори и други плодови кожи, той може да има и неразтворими характеристики.



Фибри – допълнителни функции в тялото

Фибрите влияят на червата и съответно на храносмилането. Освен това има различни други полезни ефекти върху тялото.
Фибрите понижават холестерола в организма. В храносмилателния тракт фибрите свързват жлъчните киселини. Тялото ги отделя по-бързо и произвежда нови. За да направи това, той използва холестерол, което  понижава нивата му.
Фибрите също влияят на кръвното налягане – чревните бактерии превръщат диетичните фибри в специфична мастна киселина, пропионова киселина, която стабилизира кръвното налягане.
Фибрите също имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар и намаляват риска от диабет тип 2.
Фибрите подпомагат отслабването, защото осигуряват дълготрайно усещане за ситост.
Растителните фибри намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Това е така, защото ви държи сити за по-дълго време и следователно може да помогне за намаляване на наднорменото тегло. Освен това понижава нивата на кръвната захар и холестерола, което има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.
Фибрите насърчават чревната дейност и помагат за елиминирането на потенциално вредни вещества, намалявайки риска от рак на дебелото черво.



Колко фибри трябва да приемаме на ден?

Дневната нужда от фибри варира в зависимост от възрастта. Около 30 грама на ден се препоръчват за здрави възрастни, малко по-малко за деца и юноши. Уверете се, че ядете балансирана диета с много плодове и зеленчуци и пълнозърнести продукти. По този начин като цяло ще получите достатъчно диетични фибри. Например, пет порции плодове и зеленчуци, една порция пълнозърнести храни (напр. пълнозърнеста паста, киноа, кафяв ориз), три филийки пълнозърнест хляб и два до три средно големи картофа са достатъчни.

Кои са храните с високо съдържание на фибри?

Диетичните фибри се намират почти изключително в храни на растителна основа - особено плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови растения и ядки.

Храните от животински произход, от друга страна, не съдържат почти никакви фибри.
Храните, които съдържат особено високи нива на фибри, включват:
Плодове, особено авокадо, ябълки, круши, сливи. кайсии, къпини и малини
Зеленчуци като брюкселско зеле, зеле, броколи, артишок, целина или сладки картофи
Пълнозърнести зърнени храни, включително овесени ядки, киноа, кус-кус и пълнозърнест ориз, както и пълнозърнести зърнени продукти
Бобови растения като боб, нахут, леща
Ядки и семена, като семена от лен и чиа, слънчогледови и тиквени семки, бадеми, орехи и шамфъстък
Има и много други храни, които съдържат фибри.

Важно е да запазим баланса, защото консумирането на твърде много фибри може да има и негативни ефекти като тежест или подуване на стомаха. Можете да предотвратите това, като постепенно увеличавате количеството богата на фибри храна, която ядете. Това дава на тялото ви достатъчно време да свикне.



Съвети за диета с високо съдържание на фибри

Планирайте храненията си предварително
Вместо сладкиши, изберете плодове и зеленчуци.
Когато става дума за хляб, паста, ориз и т.н., винаги предпочитайте пълнозърнестия вариант.
Избягвайте преработените храни. Вместо това изберете естествени и пресни храни, за да ядете повече фибри.
Освен това пийте досатъчно вода - в идеалния случай около 2,5 литра на ден - за да увеличите максимално ефективността на фибрите.

Сила БГ Тийм!