В рамките на няколко месеца, един боец преминава през силови тренировки, кардио, учене на техника, спарниг, а и понякога – състезания на ринга. Ако човек не се храни добре, не почива качествено и не обръща внимание на психическото и емоционалното си здраве, бойната му кариера със сигурност ще пострада.
Тук нямаме предвид само тези от вас, които се занимават с това професионално. Става дума и за всички, които практикуват боен спорт като хоби. Бихме казали, даже, че за да може човек да съчетава живота извън ринга, с този на него, понякога изисква двойно повече хъс, дисциплина и решителност.
Нека заглавието на статията не ви подвежда – тук ще говорим както за хранителни добавки, така и за хранене, защото каквото и да си говорим, правилното хранене винаги е на първо място. Ако искате да бъдете във върховна форма и да отговорите на всичките очаквания, които светът на спорта има към вас, трябва да заложите на следните три принципа:
- Правилно хранене.
- Качествено възстановяване.
- Най-добрите хранителни добавки.
Хранителните добавки и бойните спортове
Когато става въпрос за хранителни добавки за бойци, съществуват две основни направления, които трябва да бъдат взети предвид. Това са добавки, които подкрепят физическото здраве и добавки, които действат в полза на психическото (когнитивното) здраве. Можем да добавим и трета категория – добавки, които подобряват емоционалното състояние, но те не са задължителни.
Преди да преминем към конкретните продукти и нашите препоръки, нека видим какви са продуктите, които влизат във всяка една категория.
Добавки за физическо здраве
Тук можем да включим добре познатия ни протеин на прах, който може да бъде суроватъчен, телешки и дори яйчен. Протеинът помага с натрупването на чиста мускулна маса, възстановяването след тренировка и е изключително засищащ. Всеки атлет знае, че най-важният макронутриент по време на подготовка за състезание е именно протеинът.
Креатинът е друг суплемент, който може да бъде от помощ не само на хората, които тренират силово, но и на всички бойци. Креатинът участва в производството на АТФ – основната енергийна единица в мускулната клетка. Колкото по-големи запаси от АТФ имате, толкова по-интензивно и динамично можете да тренирате.
Аминокиселините, познати още и като „тухлите“, които изграждат тялото ти, също са от основно значение за всеки, който се занимава с бойни спортове. Те забързват процесите на възстановяване, участват в изграждането на мускулите и прекъсват катаболизма (разграждането на мускулна тъкан). Добавките с аминокиселини са много подходящи за всеки, който е в процес на отслабване, тъй като ви помагат да горите мазнини без да губите мускулна маса.
Предтренировъчните бустери заемат последно място, защото не винаги са необходими. Основният елемент на тези продукти е кофеинът, който често е във високи дози. Ако тренирате бокс, ММА, жиу-жицу или друг боен спорт, тренировките ви често са дълги, изтощителни и изискват правилна нагласа. Ако преди тренировка прекалите с кофеина е много възможно да бъдете разконцентрирани, нервни и дори притеснени. Освен това ефектът от кофеина е много кратък и е много вероятно да издъхнете по средата на спаринг сесия.
Ако все пак искате да повишите енергията си, ние ви препоръчваме да си вземете продукти, които съдържат таурин, цитрулин, AAKG и електролити. Те помагат на тялото ви да се справи с натоварването и подобряват фокуса и концентрацията. Електролитите ви помагат да останете хидратирани, тъй като интензивните тренировки водят до обилно изпотяване и съответно загуба на минерали като натрий, калий, магнезий и калций.
Добавки за когнитивно здраве
Независимо дали сте активно спортуващ или активно почиващ, омега-3 мастните киселини са в основата на мозъчното здраве. За всеки, който се занимава с боен спорт обаче, рибеното масло, неслучайно наричано „течно злато“, е още по-важно. Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект, подобряват функцията на мозъка и предпазват паметта.
В едно клинично проучване, учените откриват, че веднага след контузия и/или травма, нивата на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA) спадат рязко. Ниските им нива са свързани с клетъчна смърт, по-бавно възстановяване на опорно-двигателния апарат и по-осезаем когнитивен дефицит. Тук идват на помощ хранителни добавки – те подобряват цялостното когнитивно здраве и помагат на всеки боец да бъде в максимално добра форма. Често се шегуваме, че заради системните удари в главата, които претърпяват бойците, функциите на мозъка им се влошават с времето. За съжаление, някъде в шегата намираме истината. Затова е важно да полагате еднаква грижа както за тялото си, така и за мозъка си.
Екстрактът от куркумин също присъства в гореспоменатото проучване. Учените откриват, че куркуминът има почти същите функции като омега-3 мастните киселини що се отнася до когнитивни умения, концентрация и фокус. Комбинацията между омега-3 и куркумин води до повишени нива на DHA (дълговерижни омега-3 мастни киселини). Тази комбинация не само подобрява здравето на мозъка, но и това на сърцето и зрението. Освен под формата на хранителна добавка, можете да намерите куркумин и в куркумата – подправка, която прави всяка една супа по-ароматна и всяко задушено ястие по-наситено.
На трето място се нарежда фосфатидилсеринът. Той е естествен ноотропик, който подобрява мозъчните функции, свързани с решаване на проблеми, стратегическо мислене и памет. Както казахме по-рано, интензивните тренировки и състезания не само натоварват мозъка физически, но и психически. За да се справите с цялото това напрежение и да останете максимално функционални е необходимо да се грижите за дългосрочното си здраве. Комбинирането на омега-3, куркумин и фосфатидилсерин подобрява кръвообращението и помага на по-голямо количество кръв да стигне до мозъка.
Хранителен режим за бойци
Ако сте човек, който се занимава с бойни спортове, най-вероятно много добре знаете как точно да построите хранителния си режим. Не само това, но и знаете колко важно е да спазвате въпросния режим, особено когато сте в процес на подготовка за състезание.
Въпреки това, нека преговорим и да видим как трябва да бъде построен един хранителен план, какви храни трябва да включва и каква честота на хранене трябва да се спазва. Ако някога ви се наложи да се консултирате, или пък да обясните на ваш приятел какви стъпки трябва да предприеме, за да започне боен спорт, запазете си тази статия и се връщате към нея, когато е необходимо! Сила БГ е мястото, където качествените хранителни добавки срещат доказаните съвети за фитнес, здраве и лайфстайл.
На първо място, диетата на един боец трябва да бъде нискогликемична, да включва протеин във всяко едно хранене и да съдържа достатъчно здравословни мазнини. Освен това тя трябва да съдържа богато количество фибри, витамини, минерали и въглехидрати с по-бавно освобождаване в организма.
Въглехидрати
Въглехидратите са абсолютно задължителна част от всяка диета, още повече от диета, която се върти около боен спорт. Тялото съхранява въглехидратите под формата на гликоген, който се намира в мускулната тъкан. По време на тренировка, той се превръща в глюкоза и се използва за производството на допълнителна енергия.
Добри източници на въглехидрати включват пълнозърнести хляб, зърнени храни и макаронени изделия; бобови растения като нахут и леща, както и зеленчуци, които съдържат нишесте, като картофите.
Още по темата
Заложете на въглехидрати с нисък ГИ (гликемичен индекс). Те ще ви предоставят следните ползи:
- намаляване на нивата на глада
- подобрен контрол на телесното тегло
- подобряване на физическата издръжливост
- контролиране на нивата на холестерола в кръвта
- понижаване на риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания
Въглехидратите с нисък гликемичен индекс включват:
фруктоза, бобови растения, леща, фъстъци, орехи и ядки кашу, семена (слънчогледови, конопени, тиквени, макови, сусамови, конопени), овес, ръж, ориз, ечемик, праскови, ягоди, манго, гъби, повечето зеленчуци.
Въглехидратите със среден гликемичен индекс са:
бяла захар, арабски питки, ориз басмати, банан, сладки картофи, стафиди и сини сливи
Въглехидратите с висок гликемичен индекс са:
преработен бял хляб, бял ориз, бели картофи, корнфлейкс и повечето други зърнени закуски
Белтъчини (протеин)
Протеинът е основният макронутриент във всяка една диета, която включва обилно количество спорт, натоварване и интензитет. Тъй като тялото не може да съхранява протеин, ежедневната му консумация е задължителна. Той помага за изграждането и поддържането на мускулната маса, подобрява възстановяването след тежки тренировки и/или състезания и дори може да осигури организма с продължително снабдяване с енергия.
Храните, богати на протеин са месо, морски дарове, ядки, пълнозърнести зърнени храни, кафяв ориз, царевица, боб и някои млечни продукти. Колкото по-малко мазнини се съдържат в месото, което ядете, толкова по-полезно е то.
Мазнини
Въпреки че всички казват, че мазнините са врагът на доброто здраве, истината е съвсем различна. Както казахме по-рано, омега-3 мазнините са задължителни. Нещо повече – мозъкът е на 60% съставен от мазнини. Мазнините ви засищат и ви държат сити за по-дълго време, предпазвайки ви от преяждане. Освен това здравословните мазнини могат да намалят риска от сърдечно-съдови проблеми и спад в когнитивните умения.
Важното при избора на мазнини е да заложите на т. нар. здравословни мазнини, познати още като ненаситени. Такива са мазнините, които се срещат в следните масла:
зехтин, масло от канола, сафлорово масло, слънчогледово масло, царевично масло, соево масло.
Храни, богати на полезни мазнини са:
морски дарове, орехи, бадеми, семена, авокадо
Мазнините, които трябва да избягвате на всяка цена са:
мазнините в преработените храни, полуфабрикатите, junk food и бързата храна
Правила при спазване на боен хранителен режим
Яжте по-малки порции, но по-често. Препоръчваме ви да се храните 5-6 пъти на ден, на всеки 2-3 часа, като никога не преяждайте.
Пийте обилно количество вода, за да останете добре хидратирани. Препоръчваме ви да пиете поне 330 мл. вода на всяко хранене.
Никога не пропускайте закуската. Тя е най-важното хранене за деня и можете да си позволите да хапнете малко повече. Приоритизирайте бавните въглехидрати и белтъчините.
Освен закуската, другото ви по-обилно хранене за деня е това преди тренировка. Препоръчваме ви то да бъде 1-2 часа преди да стъпите в залата.
Ако се храните балансирано и покривате всичките си нужди от макронутриенти, можете да сте сигурни, че се справяте.
Сила БГ препоръчва: Хранителни добавки за бойци
Креатин: Creatine Monohydrate от Everbuild Nutrition
Креатинът на Everbuild Nutrition е страхотен избор както за начинаещи, така и за напреднали. Ако изберете голямата му разфасовка, вие получавате 100 дози от стандартната доза (5 гр.) креатин. Нищо повече, нищо по-малко. Пийте по една доза на ден, непосредствено преди или след тренировка. Лесно и ефективно!
Протеин: Iso Whey Zero от BioTech USA
Iso Whey Zero е перфектният избор за протеин, който да включите към бойния си хранителен режим. Това е така, защото суроватъчният протеин в продукта е изолат – тоест от състава му са премахнати 99% от мазнините и лактозата. Това ви оставя с перфектна доза чист протеин, който не дразни стомаха, не води до подуване и се абсорбира бързо.
Със 16 вкуса и 21 гр. протеин в доза, както и без захар, Iso Whey Zero е всичко, от което се нуждае един боец.
Аминокиселини: Original BCAA от Xtend
Макар и аминокиселините да не са задължителни, защото нуждата от тях обикновено бива покрита ако приемате достатъчно количество протеин, понякога честотата на тренировките изисква по-бързо и по-ефективно възстановяване. Можете да сте готови за тези моменти именно с Original BCAA от Xtend – 7 гр. първокласни анаболни аминокиселини, които ви помагат да бъдете готови за следващата тренировка и дават на мускулите ви така заслужената почивка.
Омега-3 мастни киселини: Omega-3 GOLD Sport Edition от Olimp
Omega-3 GOLD ви предоставя 1000 мг. висококачествени омега-3 мастни киселини в доза. Приемайте по 1 доза по време на двете си основни хранения за деня и ако прецените, приемайте по още 1 допълнителна доза. Формулата на продукта е специфично разработена, за да посреща нуждите на всеки спортист.
Куркумин: Curcumin от Haya Labs
Куркуминът на Haya Labs съчетава трите най-важни качества на всяка ефективна хранителна добавка – удобство при употреба, първокласни съставки и оптимизирана дозировка, подходяща за ежедневна консумация. Съотношението между цена и качество е едно от най-добрите, които можете да срещнете на пазара, а качеството на екстракта от куркума в продукта говори само за себе си.
Фосфатидилсерин: Phosphatidyl Serine от Doublewood
Phosphatidyl Serine е с високо качество и мощен ефект. За да предпазите мозъка си от когнитивни заболявания, спад в умствената активност и невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер, приемайте по 1 доза дневно. Продуктите на Doublewood се произвеждат под стриктен контрол в САЩ, преминавайки поредица от тестове преди да бъдат пуснати на пазара.
Заключение
За никого не е тайна, че спортовете като бокс, ММА, бразилско жиу-жицу, муай-тай и др. са изключително натоварващи за цялостния организъм. Те изискват непрекъсната отдаденост, безупречен фокус и непоклатима амбиция.
В стремежа си да бъдете най-добрата си версия както на ринга, така и извън него, вие често ще срещате различни препятствия и предизвикателства. Те ще ви принудят да давате максимума от себе си; да вършите всичко с дисциплина, хъс и размах.
Истината е, че всичко е възможно. Който не е съгласен с това – съжаляваме, грешите. Щом всичко е възможно, значи всичко е въпрос на време! Затова продължавайте да тренирате, спазвайте хранителния си режим и се доверете на Сила БГ – хранителните ни добавки ще ви помогнат да разбиете всяка стена и всяко колебание.
Сила БГ Тийм!
