сила бг магазин
сила бг медия
»
»
Колко повторения трябва да правя?

Колко повторения трябва да правя?

Всеки има своята фитнес цел. Дали ще е размер, сила или издръжливост, това зависи изцяло от Вашите предпочитания. В този материал Ви разкриваме най-добрия диапазон от повторения и тежести, за да може да постигнете желаната цел.

Три главни цели – три диапазона на повторения.

Тренировка за увеличаване на мускулния размер (хипертрофия)

Ако основната Ви цел в залата е да покачите сантиметри в обиколката на мускулите си, то изберете тежест, с която може да направите минимум 8, но максимум 12 повторения. Това ще рече, че ако може да направите само 6-7 повторения, то тежестта е твърде тежка, но ако имате възможност да продължавате да изпълнявате движението правилно след 12-тото повторение, то тежестта Ви е лека и трябва да покачите съпротивлението в следващата серия.



Избирането на правилната тежест таргетира бързите мускулни влакна, които в отговор на тренировката с достатъчен обем, растат по-големи и силни.  Тези влакна се изтощават сравнително бързо и така не позволяват да се третират с голяма тежест много пъти.

Най-важното в случая е да се научите да изпълнявате всяко упражнение като от учебник, за да може да извлечете максимална полза от Вашата тренировка.
Тренирайте даден мускул от различни ъгли, серии и повторения, за да стимулирате растежа. Почивките Ви трябва да са между 1 и 2 минути между серия.
 
Тренировка за повишаване на силата

При избора на тежест, с която да направите успешно между 8 и 12 повторения със сигурност покачвате и Вашата сила, но подобна тежест не е оптимална за покачване на мускулната сила.  Фокусирайки се върху изграждането на исполинска сила, то Вие трябва да тренирате с по-тежки тежести. Много по-тежки тежести. Диапазона на повторенията започва от 1 и не трябва да надвишава 6. Този подбор на тежестта доставя нужния стимул за растеж на силата.



Точно по този начин тренират най-силните мъже на света, по-специално пауърлифтърите и стронгмените. Те жонглират с тежести, с които нормален човек дори не би помислил да има нещо общо.  

Повечето от тези хора не тренират тежко през цялото време. Те редуват периоди с ниска и висока ефективност с цел да запазят ставите си и да намалят риска от контузии. Силовите атлети също целят да натоварят бързите мускулни влакна. Целта на тези хора е не само повишат силата си, но и да тренират нервната си система. Тук почивката между сериите е в рамките на 3 и 5 минути.
 
Тренировка за силова издръжливост

Не всеки иска да изглежда огромен и не всеки иска да вдига тежко. Точно тук идва обяснението за хората, които целят да са функционални. Моментът на повторенията, които започват от 15.

Подобна тренировка е считана за аеробно натоварване, тъй като кислорода играе главна роля в продукцията на енергия. Този начин Ви позволява да поддържате високо ниво на активност по-дълго време. Подобен процес е явление предимно в бавните мускулни влакна, така че когато прилагате метода на многото повторения, мускулната клетка става по-аеробно ефективна. Този тип натоварване подобрява мускулната издръжливост, като не винаги увеличава размера на мускулатурата.

 

Фокусирайки се върху мускулната издръжливост, Вие трябва да изберете тежест, с която без проблем да може да направите 15-20 и повече повторения. Времето за почивка не трябва да е повече от минута, тъй като липсата на кислород и натрупването на млечна киселина не са фактор.
 

Връзката между повторенията и тежестта.

Ако сте открили колко повторения трябва да правите, то сте открили и каква тежест трябва да използвате. Двете понятия са свързани и действат доста просто – повече тежест – по-малко повторения и обратното – по-малко тежест – повече повторения.


Възстановяване.

Независимо от Вашата цел и тренировки, възстановяването е задължително. Защо ли? За да може да сте на най-високо ниво и по време на следващата тренировка.

Доста хора пренебрегват суплементите, твърдейки, че храната им е достатъчна. Да, може да е достатъчна, но докато организмът успее да извлече нужните макронутриенти от храната е минал известен период от време, в който катаболзима е взел своя връх. Това не бива да се допуска. И точно тези, които твърдят, че храната им е напълно достатъчна спират да се развиват след кратък период от време и си променят мнението драстично.



Най-удачните продукти за възстановяване, които е уместо да бъдат изпозлвани след физическа активност са протеиновите пудри и аминокиселините.

За да Ви улесним в избора на правилните суплементи, които доставят качествени хранителни вещества, за да може да се възстановите правилно, бихме Ви препоръчали да се спрете на следните ТОП продукти:



Flex Wheeler's ISOLATE PRO от MEX - изчистена протеинова пудра, без примеси, доставяща адекватно количество белтъчини.

HydroPure Whey от AMIX - съвременен микс от 95% чисти суроватъчни изолати и левцинови пептиди - гаранция за високо качество

BCAA 8:1:1 от Everbuild - продукт с високо съдържание на Л-Левцин. Палач на катаболизма и промоутър на анаболизма.

XTend от SCIVATION - доказан суплемент, който съдържа ВСАА, Л-Глутамин и електролити. Може да се приема дори по време на тренировка.


Поставете си цел, направете нужното и я постигнете. А след това си поставете нова.

СИЛА БГ Тийм!.
Препоръчани продукти
45
.
00
лв.
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Споменати продукти
Какво да похапнеш този месец?
Последни коментари
Супер, само напред и нека да се покаже на младото поколение , че без стеро ...
Здравейте, как бих могъл да се сдобия с такава тениска и стикер и ?!?!
Дано повече младежи прочетат статията и се образоват!!
Интересно

"Клетките в организма са подложени на атака от опасни молекули наречени свободни радикали. Това са остатъчни продукти при метаболизма. Имат електричен заряд и са способни да унищожат структурата и функциите на клетките. Освен това, човек постоянно приема свободни радикали от въздуха, който вдишва под формата на токсини и замърсители. Ефектът от тези вреди не се усеща веднага, но в един момент риска от травми на нервната система, ставите, вътрешните органи и кръвните тела става сериозен."

Е-Мейл абонамент

Въведете E-Мейл адрес:

При въвеждане на e-mail ще бъдете уведомени при нова публикация.

Реклама
Copyright © 2007 - 2017 silabg.com