сила бг магазин
сила бг медия
»
»
Колко повторения трябва да правя?

Колко повторения трябва да правя?

Всеки има своята фитнес цел. Дали ще е размер, сила или издръжливост, това зависи изцяло от Вашите предпочитания. В този материал Ви разкриваме най-добрия диапазон от повторения и тежести, за да може да постигнете желаната цел.

Три главни цели – три диапазона на повторения.

Тренировка за увеличаване на мускулния размер (хипертрофия)

Ако основната Ви цел в залата е да покачите сантиметри в обиколката на мускулите си, то изберете тежест, с която може да направите минимум 8, но максимум 12 повторения. Това ще рече, че ако може да направите само 6-7 повторения, то тежестта е твърде тежка, но ако имате възможност да продължавате да изпълнявате движението правилно след 12-тото повторение, то тежестта Ви е лека и трябва да покачите съпротивлението в следващата серия.



Избирането на правилната тежест таргетира бързите мускулни влакна, които в отговор на тренировката с достатъчен обем, растат по-големи и силни.  Тези влакна се изтощават сравнително бързо и така не позволяват да се третират с голяма тежест много пъти.

Най-важното в случая е да се научите да изпълнявате всяко упражнение като от учебник, за да може да извлечете максимална полза от Вашата тренировка.
Тренирайте даден мускул от различни ъгли, серии и повторения, за да стимулирате растежа. Почивките Ви трябва да са между 1 и 2 минути между серия.
 
Тренировка за повишаване на силата

При избора на тежест, с която да направите успешно между 8 и 12 повторения със сигурност покачвате и Вашата сила, но подобна тежест не е оптимална за покачване на мускулната сила.  Фокусирайки се върху изграждането на исполинска сила, то Вие трябва да тренирате с по-тежки тежести. Много по-тежки тежести. Диапазона на повторенията започва от 1 и не трябва да надвишава 6. Този подбор на тежестта доставя нужния стимул за растеж на силата.



Точно по този начин тренират най-силните мъже на света, по-специално пауърлифтърите и стронгмените. Те жонглират с тежести, с които нормален човек дори не би помислил да има нещо общо.  

Повечето от тези хора не тренират тежко през цялото време. Те редуват периоди с ниска и висока ефективност с цел да запазят ставите си и да намалят риска от контузии. Силовите атлети също целят да натоварят бързите мускулни влакна. Целта на тези хора е не само повишат силата си, но и да тренират нервната си система. Тук почивката между сериите е в рамките на 3 и 5 минути.
 
Тренировка за силова издръжливост

Не всеки иска да изглежда огромен и не всеки иска да вдига тежко. Точно тук идва обяснението за хората, които целят да са функционални. Моментът на повторенията, които започват от 15.

Подобна тренировка е считана за аеробно натоварване, тъй като кислорода играе главна роля в продукцията на енергия. Този начин Ви позволява да поддържате високо ниво на активност по-дълго време. Подобен процес е явление предимно в бавните мускулни влакна, така че когато прилагате метода на многото повторения, мускулната клетка става по-аеробно ефективна. Този тип натоварване подобрява мускулната издръжливост, като не винаги увеличава размера на мускулатурата.

 

Фокусирайки се върху мускулната издръжливост, Вие трябва да изберете тежест, с която без проблем да може да направите 15-20 и повече повторения. Времето за почивка не трябва да е повече от минута, тъй като липсата на кислород и натрупването на млечна киселина не са фактор.
 

Връзката между повторенията и тежестта.

Ако сте открили колко повторения трябва да правите, то сте открили и каква тежест трябва да използвате. Двете понятия са свързани и действат доста просто – повече тежест – по-малко повторения и обратното – по-малко тежест – повече повторения.


Възстановяване.

Независимо от Вашата цел и тренировки, възстановяването е задължително. Защо ли? За да може да сте на най-високо ниво и по време на следващата тренировка.

Доста хора пренебрегват суплементите, твърдейки, че храната им е достатъчна. Да, може да е достатъчна, но докато организмът успее да извлече нужните макронутриенти от храната е минал известен период от време, в който катаболзима е взел своя връх. Това не бива да се допуска. И точно тези, които твърдят, че храната им е напълно достатъчна спират да се развиват след кратък период от време и си променят мнението драстично.



Най-удачните продукти за възстановяване, които е уместо да бъдат изпозлвани след физическа активност са протеиновите пудри и аминокиселините.

За да Ви улесним в избора на правилните суплементи, които доставят качествени хранителни вещества, за да може да се възстановите правилно, бихме Ви препоръчали да се спрете на следните ТОП продукти:



Flex Wheeler's ISOLATE PRO от MEX - изчистена протеинова пудра, без примеси, доставяща адекватно количество белтъчини.

HydroPure Whey от AMIX - съвременен микс от 95% чисти суроватъчни изолати и левцинови пептиди - гаранция за високо качество

BCAA 8:1:1 от Everbuild - продукт с високо съдържание на Л-Левцин. Палач на катаболизма и промоутър на анаболизма.

XTend от SCIVATION - доказан суплемент, който съдържа ВСАА, Л-Глутамин и електролити. Може да се приема дори по време на тренировка.


Поставете си цел, направете нужното и я постигнете. А след това си поставете нова.

СИЛА БГ Тийм!.
Препоръчани продукти
45
.
00
лв.
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Споменати продукти
45
.
00
лв.
Какво да похапнеш този месец?
Последни коментари
Браво ! Много добре описано и обяснено!
Поздравления, наистина! Изключително ценна и конструктивна кампания. С това ...
Браво поздрави за предприетите мерки.
Интересно

"Заради повишената мускулна маса мишлетата без миостатин изгаряли повече енергия, но, въпреки очакванията, блокирането на миостатина не ги накарало да поемат повече храна от нормалните мишки. Така те загубили повече тегло. Изводът на учените е, че деактивирането на миостатина повишава чувствителността към лептина, което намалява апетита. Лептинът е хормон, отделян от мастните клетки при растежа им, който намалява апетита и повишава метаболизма. "

Реклама
Copyright © 2007 - 2017 silabg.com