сила бг магазин
сила бг медия
»
»
8 упражнения за моделиране на тялото

8 упражнения за моделиране на тялото

 
Лесно е да се свикне с изпитания тренировъчен режим. Ако, обаче, се стреми към истински резултати, понякога е необходимо да използваш различни техники. Според Том Холланд, автор на книгата Beat the Gym, промяната на рутинните действия на всеки 4-6 седмици, поддържа мускулите във форма и води до непрестанни резултати. Редувай обичайните упражнения с нови движения, за да постигнеш повече мощ по време на тренировкия. Започни с две сесии и добави още една, когато се почувстваш готов за това.






1. Придърпване с една ръка

Тренира: гърба и бицепсите

Какво е необходимо: ластик със средно до голямо съпротивление, с ръкохватка в единия край

Изпълнение: Закрепи края на ластика високо над главата върху пантите на вратата. Застани в полу-напад (за баланс) с едното стъпало издадено напред с около 15 см и разположено до другото и с леко свити колене. Дръпни ръкохватката право надолу с едната ръка; направи пауза и бавно се върни в изходна позиция. Направи 12-15 повторения на всяка страна.
 
Защо е необходимо: Традиционното упражнение „гребане на скрипец”, което ангажира и двете ръце едновременно, позволява на доминиращата да вземе надмощие, което може да доведе до контузия. Описаното по-горе движение стимулира мускулите еднакво и от двете страни на гръбнака, което намалява риска от болки в долната част на гърба.





2. Изкачване
 
Тренира: гръдния кош, раменете и торса

Какво е необходимо: стълби или анаеробно стъпало

Изпълнение: Застани с лице към стъпалата, постави ръцете разтворени на ширината на раменете, в позиция за лицева опора, приблизително върху 4-то или 5-то стъпало. Стегни коремните мускули, дръж торса неподвижен (избягвай да повдигаш или да сваляш бедрата) и с едната ръка „се придвижи” нагоре с едно стъпало. Постави и другата ръка върху горното стъпало, след което върни първата, а след това и втората ръка в изходна позиция. Продължи с качването и слизането около 5 минути на всяка страна.

Защо е необходимо: Това движение засилва много мускулни групи, включително торса, който се използва при тенис, голф и дори спортно ходене.
 





3. Клекове - подскоци
 
Тренира: краката, торса, седалището

Какво е необходимо: мека повърхност (гумена постелка или тревна площ)

Изпълнение: Застани в разкрач на ширината на бедрата. Започни с навеждане към земята, докато стъпалата не започнат да се отделят от пода, запазвайки гърба плосък, а погледа право напред. Остани за кратко в тази поза, след което подскочи, като напълно изпънеш краката След което се приземиш върху стъпалата, трябва отново да заемеш първоначалната позиция. Използвай коремните мускули и задръж гърба изправен по време на движението. Започни с малки скокове от 10-15 повторения.

Защо е необходимо: С напредване на възрастта намалява броят на дейностите, които се изпълняват с голяма скорост, рефлектирайки в по-малко количество бързосъкращаващи се мускулни фибри. Описаното упражнение използва тези фибри и поддържа тяхното функциониране.





4. Ходещи напади

Тренира: краката, седалището

Какво е необходимо: свободно пространство на пода

Изпълнение: Застани в разкрач на ширината на раменете. Поддържай гръдния кош изправен, а корема стегнат, стъпи напред с левия крак, като стъпваш изцяло на стъпалото, след което наведи тялото, докато лявото коляно не застане под ъгъл от 45 градуса. В същото време, наведи десния крак, докато дясното коляно почти не докосне пода. Продължи, стъпвайки напред в напад (запази торса изправен, не се навеждай назад), като редуваш краката. Повтори 20 пъти с всеки крак.

Защо е необходимо: Тези напади увеличават силата на торса, гъвкавостта, издръжливостта и оказват положително влияние върху сърдечно-съдовата дейност.





5. Стабилизиране на раменете

Тренира: рамене, плешки

Какво е необходимо: Ластик с леко съпротивление и ръкохватка в единия край

Изпълнение: Застани с лявата страна към пантата на вратата, за която предварително си закрепил ластика. С дясната ръка, под ъгъл от 45 градуса, придържана към тялото (лакътят е до ханша, а долната част на ръката е паралелна със земята, подобно на ръкостискане), хвани ръкохватката на ластика и завърти ръката в лакътя, дърпайки въжето навън в дясна посока (без да отделяш горната част на ръката от тялото), запазвайки нейното свито състояние, сякаш отваряш врата. След това, застани с дясната страна на тялото към пантата на вратата. С дясната ръка, свита под 45 градуса и разположена до тялото, хвани ръкохватката на ластика и завърти ръката в лакътя, дърпайки в същото време дръжката към центъра на тялото. Повтори 12 пъти на всяка страна.

Защо е необходимо: Това упражнение укрепва рамото и мускулите, придържащи раменете в раменните стави, които често се износват с възрастта. При хора над 60 години се наблюдават повече травми на тази част от тялото, в сравнение с друга възрастова група.





6. Джобно ножче

Тренира: торса, гръдния кош, раменете, коремните мускули

Какво е необходимо: надуваема фитнес топка, 55 - 65 см

Изпълнение: Коленичи пред топката и се опри с корем върху нея, ходейки на ръце, докато не се озовеш в позиция за лицеви опори, с топка под пищялите/глезените. Дръж тялото изпънато и гърба изпънати, а коремните мускули стегнати. Стегни корема и повдигни бедрата нагоре към тавана, претъркаляйки стъпалата отгоре върху топката, докато държиш краката изпънати. Тялото трябва да наподобява обърната буква V. Бавно се върни в изходна позиция и повтори упражнението 10-15 пъти.

Защо е необходимо: Упражнението тренира цялото тяло, укрепва коремните мускули, торса, гърба и бедрата, а също така подобрява сърдечно-съдовата функция.
 





7. Бавни бицепсови сгъвания

Тренира: предната част на ръцете

Какво е необходимо: дъмбели от 2 до 4,5 кг. (според силата)

Изпълнение: Застани в разкрач на ширината на бедрата, с опънати надолу покрай тялото ръце, като държиш по един дъмбел във всяка ръка. Завърти дясната ръка с длант обърната към тялото, след което сгъни лакътя и вдигни тежестта към дясното рамо, отброявайки 3 секунди. Направи пауза и брой 10 секунди, докато бавно връщаш тежестта в изходна позиция. Повтори 10 до 12 пъти с всяка ръка.

Защо е необходимо: Бавното движение надолу включва по-голям брой мускулни влакна.






8. Лицеви опори с тясно разположени длани - тип “триъгълник”

Тренира: задната част на гърба и гърдите

Какво е необходимо: без оборудване

Изпълнение: Застани в позиция за лицеви опори (на колене или на възглавничките на стъпалата). Ръцете трябва да са разположени под формата на триъгълник, като докосваш палците и показалците на двете ръце. Наведи се надолу, като сгъваш лактите, докато горната част на ръцете не застане паралелно на пода. Върни се бавно нагоре и повтори 12-15 пъти. 
 
Защо е необходимо: Американските съвет по физкултура определя това движение като „златния стандарт” за упражнение, свързани с трицепсите, демонстрирайки най-голямата мускулна активност сред упражненията за тези части от тялото.
 
Топ продукти за всяка тренировка
26
.
00
лв.
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Споменати продукти
40
.
00
лв.
Последни коментари
Не напразно Amix Nutrition ми е, любимата марка ! Просто The Best
Уникални както винаги
Чудесно! Вие сте най-силните в БГ !
Интересно

"Наскоро публикувано проучване установи, че нитратите могат да увеличат производството на сила у бързо потрепващата скелетна мускулатура при мишки, използвани като животински образец. Това се подкрепя от факта, че едно проучване при хора установи, че нитратните добавки позволяват продължително поддържане на производството на сила."

Реклама
Copyright © 2007 - 2019 silabg.com