Есенен спад в настроението: как да си върнем енергията в по-мрачните дни?

Знаеш усещането. Будилникът звъни, а навън още е тъмно. До вечерта слънцето вече се е скрило, а ти не си го видял истински. Тренировката, която през лятото чакаше с нетърпение, изведнъж изглежда като задължение. Следобед ти се спи, вечер ти се седи вкъщи, а мотивацията сякаш е заминала на почивка заедно с топлите дни.

Ако се разпознаваш, не си сам. Сезонът наистина може да влияе на съня, движението и начина, по който се чувстваме. Добрата новина е, че има неща, които можеш да направиш, и повечето от тях са съвсем прости. Интересното е, че покрай темата за енергията учените изследват и нещо, което обикновено свързваме с фитнеса - креатина.

Важно уточнение: по-малко енергия, повече сън и спад в мотивацията през тъмните месеци не означават автоматично депресия. Ако потиснатостта продължава дълго, губиш интерес към неща, които обикновено ти харесват, или симптомите са силно изразени, поговори със специалист.

Защо през есента често имаме по-малко енергия?

Няма една-единствена причина, по-скоро няколко малки неща, които се натрупват. Най-очевидното е светлината. Тялото ни има вътрешен часовник и дневната светлина е един от най-важните сигнали, по които го настройва. Промяната в светлината може да повлияе на часа, в който заспиваме и се събуждаме, както и на усещането за бодрост през деня.

Към това се добавя, че прекарваме повече време вътре. По-малко сме на открито, по-малко се движим, а редовните ни занимания през лятото (разходки, колело, вечерни излизания) изчезват. Променя се и рутината: сменяме графика, ядем по друг начин, лягаме по различно време. Нито едно от тези неща само по себе си не е голяма драма, но всички заедно могат да ни направят по-бавни и по-малко мотивирани.

Затова не е нужно да търсиш някаква сложна причина. Много хора просто усещат, че сезонът променя ритъма им.

Движението помага повече, отколкото изглежда

Когато мотивацията е ниска, лесно се хваща капанът „или тренирам перфектно, или не тренирам изобщо“. Опитай да го разбиеш. Не всяка тренировка трябва да е тежка, дълга и по план. Кратка силова тренировка у дома, половин час ходене, няколко минути раздвижване между две срещи на работа или малка разходка до магазина също са движение.

Десет минути разходка пак са движение. Не всяка тренировка трябва да бъде рекорд, за да има смисъл. Много хора чакат да им се прииска, за да започнат, но често е по-лесно да започнеш с малко и да видиш как се чувстваш след това.

Светлина, сън и ежедневен ритъм

Ако има един навик, който си струва да защитаваш, това е времето навън през деня. Излез сутрин, дори за кратко, и по възможност хапни обяда си или изпий кафето си на светло. Дори в облачен ден навън обикновено има повече светлина, отколкото вътре. Така даваш на вътрешния си часовник ясен сигнал, че денят е започнал.

Вечер направи обратното.

Опитай да лягаш и да ставаш приблизително по едно и също време, дори през почивните дни. Не е нужно да си перфектен, достатъчно е ритъмът да е сравнително постоянен. Прекалено късното стоене пред екрана често измества съня и на следващия ден усещаме разликата. Редовното движение през деня също може да подкрепи по-добрия сън.

Храненето също участва

Когато сме уморени, лесно посягаме към нещо бързо и сладко. Това е напълно човешко, но редовното и балансирано хранене прави разлика в енергията през деня. Достатъчно протеин, плодове и зеленчуци, добри източници на омега-3 (например риба), разнообразна храна, която ти дава витамини и минерали, и достатъчно вода. Нищо ново и революционно, но точно тези основи често се губят, когато рутината се разклати.

Къде се намесва креатинът?

Креатинът отдавна е познат като една от най-добре проучените добавки за сила и спортно представяне. През последните години обаче интересът към него излиза все по-далеч от фитнес залата.

Причината е проста: креатинът участва в системата, чрез която клетките бързо възстановяват ATP - основния им източник на енергия. Най-голямата част от креатина в тялото се намира в мускулите, но мозъкът също има високи енергийни нужди и разполага със собствена креатинова система. Именно това кара учените да изследват каква роля може да има креатинът и за мозъчната функция, когнитивното представяне и настроението.

Какво знаем за креатина и настроението?

Първите клинични резултати определено дават причина темата да бъде изследвана по-задълбочено. В малко проучване при 52 жени с диагностицирана депресия креатинът е добавен към стандартна терапия с есциталопрам. Жените, които приемат и креатин, показват по-бързо подобрение през първите седмици и повече ремисии до края на осмата седмица.

В друго изпитване със 100 участници креатинът е комбиниран с когнитивно-поведенческа терапия. И тук групата с креатин показва по-добри резултати в края на периода, което добавя още един интересен сигнал към изследванията в тази посока.

Когато се разгледат повече проучвания заедно, ефектът изглежда по-скромен, а доказателствата все още не са достатъчно силни за категорични препоръки. Това обаче не прави темата по-малко интересна - напротив. Креатинът вече се разглежда не само като добавка за мускулите, а като молекула с потенциална роля в мозъчната енергетика и функции, които тепърва се изследват.

Важно е само да правим разлика между научния интерес и доказаното действие: засега креатинът не е лечение на депресия и наличните проучвания не означават, че ще подобри обичайния сезонен спад в настроението. Но фактът, че една толкова позната спортна добавка се изследва и в тази посока, показва колко по-широка може да бъде ролята ѝ в организма.

Добавките могат да имат място, но не са цялата картина

Някои добавки като витамин D, магнезий, омега-3 или креатин могат да имат място в режима според храненето, начина на живот и индивидуалните нужди. Особено през месеците с по-малко слънце витамин D често попада във фокуса, но необходимостта от допълнителен прием е индивидуална и при съмнение може да се провери и с лабораторно изследване.

Практичен вариант за ежедневен прием е NORDAID Vitamin D3 400 IU Spray. Едно впръскване осигурява 400 IU (10 µg) витамин D3, а оралната спрей форма позволява лесен прием без вода. Опаковката от 30 ml съдържа приблизително 200 дози. Витамин D допринася за нормалната функция на имунната система и за поддържането на нормалното състояние на костите и мускулната функция.

Универсална схема обаче няма, особено когато говорим за умора, настроение и психично здраве. Добавките могат да допълнят добре подредения режим, но изборът им трябва да бъде съобразен с реалните нужди.

Ако приемаш лекарства, имаш бъбречно заболяване или биполярно разстройство, не започвай нови добавки без лекарска преценка.

Какво можеш да направиш още днес

Есента не изисква нов режим от нулата. Понякога е достатъчно да върнеш няколко неща на мястото им - повече време на дневна светлина, малко движение дори в дните без настроение, сравнително постоянен сън и хранене, което не се разпада заедно с графика ти.

Няма една храна, добавка или тренировка, която да реши всичко. Но когато основите са подредени, по-мрачните дни се минават една идея по-лесно.

А ако ниското настроение се задържа, губиш интерес към нещата, които обичайно ти носят удоволствие, или започне да пречи на ежедневието ти, това вече е добър повод да поговориш със специалист.

Статията е с информационна цел и не замества консултация с лекар или друг квалифициран специалист.

СилаБГ ТИЙМ!