NEAT: скритите калории на ежедневното движение

Възможно ли е човек, който изобщо не тренира, но е постоянно в движение през деня, да изгаря повече калории от друг, който посещава фитнеса няколко пъти седмично, но прекарва останалото време седнал? На пръв поглед звучи нелогично, но научните изследвания показват, че подобен сценарий е напълно възможен.

Причината се крие в NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – енергията, която организмът изразходва за всички движения извън планираните тренировки.

Много хора свързват изгарянето на калории единствено със спорта. Ако тренират няколко пъти седмично, приемат, че вече правят достатъчно за поддържане на добра форма. Истината е, че тренировката обикновено заема около час от деня. Останалото време също има значение и именно тогава NEAT оказва най-голямо влияние.

Изследванията на д-р James A. Levine от Mayo Clinic показват, че при хора със сходно телесно тегло разликата в енергийния разход от ежедневната активност може да достигне приблизително 2000 kcal дневно. Това означава, че двама души с еднакви килограми могат да изгарят коренно различно количество енергия само заради начина, по който прекарват деня си.

Темата е особено важна за хората, които искат да отслабнат. Мнозина се фокусират върху храненето и тренировките, но подценяват ежедневната активност. В същото време NEAT е от значение и за активно спортуващите, защото влияе върху общия калориен баланс, както и за всеки, който иска по-активен и здравословен начин на живот.

В следващите редове ще разгледаме какво представлява NEAT, защо учените му отделят толкова голямо внимание, кои дейности попадат в тази категория и как лесно можете да увеличите дневния си разход на енергия, без да добавяте още една тренировка към графика си.

Какво е NEAT и защо не е „тренировка“?

Преди да разберем защо NEAT е толкова важен, трябва да уточним какво всъщност означава този термин и с какво се различава от тренировките.

Често използваме думата „движение“ като общо понятие. За организма обаче има съществена разлика между един час във фитнеса и десетките малки активности, които извършваме през останалата част от деня. Именно те формират значителна част от дневния енергиен разход.

Определение и произход на термина

NEAT е съкращение от Non-Exercise Activity Thermogenesis и означава енергията, която организмът изразходва за всяка физическа активност извън планираните тренировки.

Терминът е въведен и популяризиран от д-р James A. Levine и неговия екип в Mayo Clinic, които посвещават години на изследвания върху влиянието на ежедневното движение върху телесното тегло, метаболизма и риска от затлъстяване.

Към NEAT спадат почти всички движения, които извършваме през деня, без да ги възприемаме като спорт. Например:

• ставане от стола;
• ходене до кухнята;
• качване по стълби;
• чистене;
• градинарство;
• разходка до магазина;
• придвижване между различни офиси;
• игра с децата;
• разхождане на кучето;
• носене на покупки;
• жестикулиране или други дребни движения по време на разговор.

Всички тези дейности изискват работа на мускулите, а тя винаги е свързана с разход на енергия. Затова организмът изгаря калории не само по време на тренировка, а практически през целия ден.

NEAT е един от четирите основни компонента на общия дневен енергиен разход, наред с базалния метаболизъм (BMR), термичния ефект на храната (TEF) и енергията, изразходвана по време на тренировка (EAT).

Каква е разликата между NEAT и EAT?

За да разберем по-добре ролята на NEAT, е важно да го разграничим от още едно понятие, което често се среща в научната литература – EAT (Exercise Activity Thermogenesis).

EAT включва енергията, която изразходваме по време на планирани тренировки и спортни занимания. Това са дейности като:

• силови тренировки;
• бягане;
• плуване;
• колоездене;
• групови тренировки;
• спортни игри.

Разликата между двата компонента изглежда проста, но има голямо практическо значение.

Ако след работа отидете във фитнеса за един час, това е EAT.

Ако след тренировката се приберете с автомобил, качите се с асансьора и прекарате вечерта на дивана, NEAT остава нисък.

Обратната ситуация също е възможна. Човек, който не посещава фитнес, но работи на крак, ходи пеша до спирката, използва стълбите, разхожда кучето си, пазарува пеша и върши домакинска работа, може да има значително по-висок NEAT.

Разбира се, границата невинаги е абсолютно ясна. Например 30-минутната разходка може да бъде тренировка, ако е с определено темпо и целенасочено натоварване. Същата разходка обаче попада в NEAT, когато е просто придвижване до магазина или до работното място.

Затова учените разграничават двата вида активност не според самото движение, а според неговата цел.

Важно е да се подчертае, че NEAT не е заместител на тренировките. Редовните упражнения остават незаменими за развитието на сила, издръжливост, сърдечно-съдово здраве и физическа форма.

Същевременно една тренировка не може напълно да компенсира дългите часове обездвижване през останалата част от деня. Именно затова през последните две десетилетия учените обръщат все по-голямо внимание не само на това колко тренираме, а и на това колко се движим между тренировките.

В крайна сметка тренировките и NEAT не се конкурират. Те се допълват и заедно формират цялостната физическа активност.

Защо NEAT е по-важен, отколкото изглежда?

Ролята на NEAT далеч не се изчерпва с това да бъде любопитен научен термин. През последните две десетилетия множество изследвания показват, че именно ежедневната активност е един от най-променливите компоненти на общия дневен енергоразход.

Когато става дума за изгаряне на калории, почти винаги мислим първо за тренировките. Те обаче обикновено заемат около един час от деня. През останалите 15–16 часа организмът също използва енергия и именно тогава NEAT има най-голям принос.

Изследванията на д-р James Levine и неговия екип от Mayo Clinic поставят основите на съвременното разбиране за ежедневната двигателна активност. Те показват, че хора със сходна възраст, пол и телесно тегло могат да имат огромни разлики в дневния разход на енергия единствено заради начина, по който прекарват деня си.

Това означава, че калорийният баланс не зависи само от храненето и тренировките. Значение има и как работим, как се придвижваме, колко време прекарваме седнали и колко често се движим между ежедневните задачи.

До 2000 kcal разлика при хора със сходно тегло

Едно от най-впечатляващите открития на James Levine е колко силно може да варира NEAT между различните хора.

При хора със сходно телесно тегло разликата в енергийния разход от ежедневната активност може да достигне приблизително 2000 kcal дневно.

На пръв поглед това изглежда невероятно. Повечето хора очакват разликите да бъдат няколкостотин калории. На практика обаче ежедневните навици могат да доведат до много по-сериозни различия.

Причината не е непременно в тренировките.

Причината е как изглежда целият ден.

Представете си двама души с еднакво тегло, които тренират по три пъти седмично.

Първият работи пред компютър, използва автомобил за всяко придвижване, предпочита асансьора и прекарва вечерите си пред телевизора.

Вторият е учител, медицинска сестра или сервитьор. Работи основно на крак, ходи между различни помещения, прибира се пеша, разхожда кучето си и ежедневно върши домакинска работа.

Макар тренировките им да са еднакви, общият дневен разход на енергия може да се различава значително.

Именно това помага да се обясни защо двама души със сходен хранителен режим понякога поддържат различно телесно тегло.

Класическото проучване с контролирано преяждане

Едно от най-цитираните изследвания на Levine е публикувано през 1999 г. в списание Science и променя начина, по който учените гледат на ролята на ежедневното движение.

В проучването всички участници приемат приблизително 1000 kcal повече дневно от обичайните си нужди за определен период.

На теория всички би трябвало да качат приблизително еднакво количество тегло.

Резултатите обаче показват друго.

Някои участници натрупват значително повече мазнини, докато при други покачването е осезаемо по-малко, въпреки че приемат еднакво количество допълнителни калории.

Обяснението се крие в NEAT.

При част от участниците организмът реагира на по-високия калориен прием с повече спонтанно движение. Те започват несъзнателно:

• да стават по-често;
• да ходят повече;
• да сменят по-често позата си;
• да жестикулират повече;
• да извършват повече дребни движения през деня.

Всяка от тези активности сама по себе си изглежда незначителна. Заедно обаче увеличават дневния разход на енергия.

При останалите участници подобна компенсаторна реакция почти не се наблюдава и по-голяма част от излишните калории се натрупват като мастна тъкан.

Това проучване показва, че при някои хора организмът естествено компенсира част от излишния енергиен прием чрез повече движение, докато при други този механизъм е значително по-слабо изразен.

Именно затова хора със сходен хранителен режим невинаги реагират по един и същи начин.

Основните компоненти на NEAT

След като стана ясно защо NEAT може да оказва толкова голямо влияние върху дневния разход на енергия, логично възниква следващият въпрос: от какво всъщност се формира той?

Повечето хора свързват ежедневната активност с разходките или качването по стълби. В действителност NEAT е много по-широко понятие. Той включва почти всяко движение, което извършвате извън тренировките.

Именно това го прави толкова ценен. За да увеличите NEAT, не е необходимо да променяте изцяло начина си на живот. Много по-често ефектът идва от десетки малки решения, които сами по себе си изглеждат незначителни, но с времето започват да се натрупват.

Стоене вместо седене

Един от най-лесните начини да увеличите NEAT е да прекарвате по-малко време седнали.

На пръв поглед разликата между седенето и стоенето изглежда малка. В действителност организмът работи по различен начин в двете ситуации.

Когато сте изправени, мускулите на краката, таза, корема и гърба постоянно се активират, за да поддържат стойката и равновесието. Това означава по-висок разход на енергия в сравнение с продължителното седене.

Разбира се, стоенето само по себе си няма да изгори стотици допълнителни калории. Но ако редовно редувате седене, изправяне и кратко движение, ефектът постепенно се натрупва.

Именно поради тази причина все повече компании използват регулируеми бюра, които позволяват част от работния ден да преминава в изправено положение.

Още по-полезен навик е да ставате периодично от стола. Вместо да останете седнали няколко часа, можете да се разходите до кухнята, да напълните бутилка с вода или просто да направите няколко обиколки из офиса.

Освен че увеличават NEAT, тези кратки паузи често подобряват концентрацията и намаляват усещането за скованост след продължително седене.

Ходене и придвижване през деня

Ако има една активност, която има най-голям потенциал да увеличи NEAT, това е ходенето.

Причината е проста. Повечето хора ежедневно имат десетки възможности да извървят още няколкостотин метра, без това да изисква отделно време за тренировка.

Например можете да:

• слезете една спирка по-рано;
• паркирате малко по-далеч;
• използвате стълбите вместо асансьора;
• се разходите по време на телефонен разговор;
• отидете пеша до близкия магазин;
• направите кратка разходка след обяд;
• разходите домашния любимец.

Всяко едно от тези решения изглежда маловажно. Повтаряни всеки ден обаче, те могат осезаемо да увеличат общото количество движение.

Именно затова броят на дневните крачки често се използва като ориентир за физическата активност. Макар крачките да не измерват директно NEAT, те дават добра представа колко активно преминава денят.

Важно е да отбележим, че тук не става дума за спортно ходене или кардио тренировка. Дори обикновеното придвижване между ежедневните задачи е ценна част от дневния енергоразход.

Фиджитинг: малките движения, които често подценяваме

Един от най-интересните компоненти на NEAT е т.нар. фиджитинг (fidgeting).

Това са всички онези дребни движения, които извършваме почти несъзнателно.

Например:

• потропване с крак;
• поклащане на стъпалото;
• игра с химикал;
• жестикулиране;
• честа смяна на позата;
• въртене на стола;
• движение на раменете;
• ставане и сядане без конкретна причина.

Много хора ги възприемат като навик или проява на неспокойствие. От физиологична гледна точка обаче те също представляват мускулна активност.

Изследванията на James Levine показват, че именно тези на пръв поглед незначителни движения могат да обяснят част от големите разлики в NEAT между отделните хора.

Разбира се, няма смисъл съзнателно да започнете непрекъснато да потропвате с крак. По-важният извод е друг: човешкото тяло не преминава само между състоянията „движение“ и „покой“. Между тях съществуват десетки малки активности, които също изискват енергия и допринасят за дневния разход.

Битови и професионални задачи

Когато говорим за физическа активност, рядко се сещаме за домакинската работа. Всъщност именно тя може да бъде един от най-сериозните източници на NEAT.

Почистването, готвенето, гладенето, работата в двора, миенето на прозорци или носенето на покупки изискват постоянно движение. При хората, които извършват подобни дейности ежедневно, общият разход на енергия често е по-висок, отколкото при тези, които прекарват почти целия ден седнали.

Сходна е ситуацията и в професионалната среда.

Учители, медицински сестри, сервитьори, строителни работници и служители в складове изминават хиляди крачки по време на работния ден. За разлика от тях хората, които работят пред компютър по осем часа, обикновено имат значително по-нисък NEAT.

Това е една от причините професията да се смята за един от най-силните фактори, определящи ежедневния енергоразход.

Разбира се, заседналата работа сама по себе си не означава, че човек непременно ще качи тегло. Тя просто изисква по-съзнателно търсене на възможности за движение извън работното място.

NEAT и заседналият начин на живот

Съвременният начин на живот постепенно ограничава естественото движение през деня. Причината не е липса на мотивация, а средата, в която живеем и работим. Именно затова намаляването на NEAT се разглежда като един от факторите, допринасящи за разпространението на заседналия начин на живот.

Преди век ежедневието е изглеждало съвсем различно. Повечето хора са извършвали физически труд, придвижвали са се пеша, а домакинската работа е изисквала значително повече усилия.

Днес ситуацията е почти обратната.

Работим пред компютър.

Пазаруваме онлайн.

Поръчваме храна до дома.

Използваме автомобил дори за кратки разстояния.

Разполагаме с технологии, които поемат голяма част от ежедневните задачи.

Безспорно тези удобства правят живота по-лесен. Наред с това обаче постепенно намаляват количеството движение, което извършваме всеки ден, често без дори да го осъзнаваме.

Как офис средата намалява NEAT?

За милиони хора работният ден започва със сядане в автомобила, продължава с часове пред компютъра и завършва по същия начин на път към дома.

В рамките на осемчасов работен ден някои хора стават от бюрото си едва няколко пъти.

Проблемът не е единствено липсата на спорт.

Проблемът е, че през по-голямата част от деня почти липсва движение.

Дори човек, който посещава фитнес три или четири пъти седмично, може да прекарва повече от десет часа дневно в седнало положение. В такъв случай тренировката остава само малка част от общата картина, а NEAT остава нисък.

James Levine използва термина chair living, за да опише именно този модел на живот, при който по-голямата част от деня преминава на стол.

Към това се добавят и други особености на съвременната офис среда:

• използване на асансьор вместо стълби;
• чат вместо разговор с колега на живо;
• онлайн срещи вместо придвижване между различни помещения;
• доставки до офиса вместо кратка разходка навън;
• работа с няколко монитора, която допълнително ограничава движението.

Всяко от тези удобства спестява време. Едновременно с това обаче намалява и ежедневната физическа активност.

Поотделно ефектът е малък.

Натрупани в продължение на години, подобни навици могат осезаемо да намалят дневния разход на енергия.

Домакинските уреди не пестят само време

Технологиите променят не само работната среда, но и живота у дома.

Почти всяка домакинска дейност днес изисква по-малко физическо усилие, отколкото преди няколко десетилетия.

Използваме:

• перални;
• съдомиялни;
• роботизирани прахосмукачки;
• автоматични косачки;
• кухненски уреди, които изпълняват голяма част от работата вместо нас.

Всички тези технологии имат безспорни предимства. Те спестяват време, улесняват ежедневието и намаляват физическото натоварване.

Има обаче и една по-малко очевидна последица.

Когато все повече задачи се автоматизират, естествените възможности за движение постепенно намаляват.

Преди години миенето на пода, прането, простирането или приготвянето на храната са изисквали значително повече физическа работа.

Днес голяма част от тези дейности се извършват автоматично.

Това не означава, че трябва да се отказваме от съвременните удобства.

По-скоро е добре да сме наясно, че колкото повече технологии намаляват ежедневното движение, толкова по-съзнателно трябва да търсим възможности да останем активни.

Малките решения се натрупват

Една от основните идеи в изследванията на James Levine е, че покачването на телесното тегло рядко е резултат от едно голямо решение.

По-често то е следствие от множество малки навици, които постепенно намаляват дневния разход на енергия.

Например:

• използвате асансьора вместо стълбите;
• отивате до магазина с автомобил вместо пеша;
• изпращате съобщение на колега, вместо да станете и да говорите с него;
• оставате седнали по време на телефонните разговори.

Всяко едно от тези решения изглежда незначително.

Когато обаче се повтарят ден след ден, те постепенно намаляват общото количество движение.

Именно затова през последните години специалистите обръщат все повече внимание не само на тренировките, а и на активността през целия ден.

Защо една тренировка не компенсира напълно заседналия ден?

Важно е да направим едно уточнение.

NEAT не противопоставя ежедневното движение на тренировките.

Напротив, двете се допълват.

Редовните тренировки са най-добрият начин за развитие на сила, издръжливост, мускулна маса и спортни резултати.

NEAT обаче определя как изглеждат останалите 15-16 часа от деня.

Представете си човек, който изгаря около 500 kcal по време на тренировка.

Ако през останалото време почти не се движи, общият му дневен разход на енергия може да остане по-нисък от този на човек, който не посещава фитнес, но прекарва деня си на крак, ходи пеша, върши домакинска работа и се движи постоянно.

Именно това прави NEAT толкова важен.

Той не замества спорта.

Той запълва огромната част от деня, през която не тренираме.

Колкото по-активни сме извън фитнеса, толкова по-висок става общият ни дневен енергоразход, а това е един от ключовите фактори за поддържане на здравословно тегло в дългосрочен план.

Практически начини да увеличите NEAT през деня

Едно от най-големите предимства на NEAT е, че не изисква допълнително време, специално оборудване или нов тренировъчен режим. В повечето случаи са достатъчни малки промени в ежедневните навици, които постепенно увеличават общото количество движение.

Именно това отличава NEAT от тренировките. Вместо да разчитате само на няколко часа спорт седмично, можете да повишите дневния си енергоразход чрез десетки дребни решения, които почти не променят начина ви на живот.

Най-добрите резултати идват, когато тези промени се превърнат в устойчиви навици, а не в краткосрочна стратегия за отслабване.

Ставайте и се раздвижвайте поне веднъж на час

Ако работите пред компютър, вероятно прекарвате голяма част от деня седнали. Независимо колко тренирате след работа, това естествено намалява NEAT.

Един лесен навик е да ставате поне веднъж на всеки 45-60 минути.

Не е необходимо да правите упражнения.

Достатъчно е да:

• напълните бутилка с вода;
• се разходите до прозореца;
• направите няколко обиколки из офиса;
• използвате тоалетната на друг етаж;
• поговорите с колега на живо вместо чрез чат.

Тези кратки паузи добавят движение към деня и прекъсват продължителното седене, което е характерно за съвременната офис среда.

Паркирайте по-далеч или слезте една спирка по-рано

Придвижването до работа е една от най-лесните възможности да увеличите дневната си активност.

Можете например:

• да паркирате няколкостотин метра по-далеч;
• да слезете една спирка по-рано;
• да отидете пеша до близкия магазин;
• да съчетаете няколко задачи в една по-дълга разходка.

Подобни решения изглеждат дребни, но когато станат част от ежедневието, лесно добавят хиляди допълнителни крачки всяка седмица.

Използвайте стълбите, когато имате избор

Изкачването на стълби е един от най-достъпните начини да увеличите ежедневното движение.

Не винаги е възможно или удобно, но когато имате избор между асансьора и няколко етажа пеша, по-активният вариант почти винаги означава повече движение.

Не е нужно да превръщате това в предизвикателство.

Дори изкачването на един или два етажа няколко пъти дневно постепенно повишава NEAT и помага да изградите навик за повече активност.

Провеждайте телефонните разговори в движение

Ако работата ви включва телефонни разговори, използвайте ги като възможност да се разходите.

Вместо да останете седнали, можете спокойно да се движите из офиса, дома или навън.

Подобен подход се използва все по-често и в много компании под формата на т.нар. walking meetings, когато срещата не изисква компютър или презентация.

Освен че увеличава ежедневната активност, движението по време на разговор често подобрява концентрацията и намалява усещането за умора.

Вършете повече от домакинската работа сами

Домашните задължения рядко се възприемат като физическа активност, но всъщност могат да бъдат значителен източник на NEAT.

Например:

• почиствайте дома сами;
• работете в градината, ако имате такава;
• разходете се до кварталния магазин;
• носете покупките пеша, когато разстоянието го позволява.

Целта не е да се отказвате от удобствата на съвременния живот, а просто да не премахвате всяка възможност за движение.

Не се стремете към съвършенство

Една от най-честите грешки е хората да си поставят прекалено амбициозни цели още от първия ден.

Например да решат, че ще започнат да извървяват по 20 000 крачки дневно. Подобни промени рядко се задържат дълго. Много по-ефективно е постепенно да изграждате нови навици. Тази седмица можете да започнете да използвате стълбите. Следващата да ставате веднъж на час. След това да добавите кратка разходка след вечеря. След няколко месеца тези действия вече няма да изискват усилие. Те ще бъдат естествена част от ежедневието.

Именно това е философията на NEAT.

Не една голяма промяна, а множество малки решения, които с времето превръщат деня ви в по-активен.

Малките навици водят до големи резултати

Най-голямото предимство на NEAT е, че не разчита на перфектна дисциплина.

Не е необходимо да намирате време за тежка тренировка всеки ден или да променяте изцяло графика си.

Достатъчно е да създадете среда, която естествено ви насърчава да се движите повече.

Точно това показват и научните изследвания. Хората с висок NEAT рядко прекарват деня си в непрекъснати упражнения. Вместо това те просто остават активни през по-голямата част от деня.

NEAT през призмата на различните цели

Значението на NEAT не е еднакво за всички. Ролята му зависи от това каква е основната ви цел - отслабване, покачване на мускулна маса или просто по-здравословен начин на живот.

Независимо дали тренирате активно или тепърва започвате да променяте навиците си, ежедневното движение влияе върху общия енергиен баланс. Разликата е в начина, по който този ефект се проявява.

Ако целта ви е покачване на мускулна маса

На пръв поглед NEAT изглежда по-важен за отслабването, отколкото за покачването на мускулна маса. В действителност той има значение и при калориен излишък.

За да изгражда нова мускулна тъкан, организмът трябва да разполага с достатъчно енергия. Именно затова много трениращи внимателно следят дневния си прием на калории.

Това, което често остава извън сметките, е фактът, че NEAT може да се променя значително от ден на ден.

Представете си човек, който през седмицата работи в офис и се движи сравнително малко, а през почивните дни е постоянно навън, върши работа по дома, пазарува, разхожда се и прекарва часове на крак.

Макар храненето да остава почти непроменено, общият разход на енергия може да бъде значително по-висок.

При някои хора това е достатъчно, за да намали реалния калориен излишък и да забави покачването на тегло.

Допълнително усложнение е, че част от хората реагират на по-високия прием на калории със спонтанно увеличаване на движението. Без да го осъзнават, започват да ходят повече, да сменят по-често позата си или да извършват повече дребни движения през деня.

Практическият извод е лесен.

Ако се стремите към покачване на мускулна маса, следете не само храненето и тренировките, но и нивото на ежедневната си активност. Големите разлики в NEAT могат да окажат влияние върху крайния резултат.

Ако искате просто по-здравословен начин на живот

Не всеки има амбицията да качва мускули или да сваля голямо количество килограми.

Много хора просто искат да бъдат по-активни, да се чувстват по-добре и да намалят негативните ефекти от продължителното седене.

Именно тук NEAT е най-лесен за приложение.

За разлика от интензивните тренировки, ежедневното движение не поставя високи изисквания към физическата подготовка.

Не са необходими специално оборудване, фитнес карта или подробен тренировъчен план.

Затова увеличаването на NEAT е подходящо за почти всички възрастови групи.

Няколко прости навика могат да направят осезаема разлика:

• повече ходене пеша;
• използване на стълбите;
• кратка разходка след хранене;
• движение по време на телефонни разговори;
• повече време на крак през работния ден.

Тези промени не изглеждат впечатляващи сами по себе си, но именно тяхната устойчивост ги прави толкова ценни.

Вместо да разглеждате физическата активност като нещо, което се случва само във фитнеса, по-полезно е да я възприемате като част от целия си ден.

Ако целта ви е отслабване

Това е ситуацията, в която NEAT вероятно оказва най-голямо влияние.

Когато започнете калориен дефицит, организмът постепенно се адаптира към по-ниския прием на енергия.

Една от тези адаптации е свързана именно с ежедневното движение.

При много хора NEAT започва да намалява почти незабележимо.

Те стават по-рядко.

Избират по-краткия маршрут.

Движат се по-бавно.

Използват асансьора вместо стълбите.

Почиват по-често.

В повечето случаи това не е съзнателно решение.

Организмът просто се стреми да пести енергия.

В резултат дневният разход на калории постепенно намалява.

Това е една от причините много хора да достигнат до т.нар. плато при отслабване. Въпреки че храненето остава непроменено, загубата на тегло се забавя или временно спира.

Разбира се, платото може да има различни причини.

Намаляването на NEAT е само една от тях, но често остава незабелязано.

Затова по време на отслабване не е достатъчно да следите само калориите и тренировките.

Полезно е периодично да си задавате няколко въпроса:

• Продължавам ли да се движа толкова, колкото преди?
• Запазвам ли броя на дневните си крачки?
• Ставам ли достатъчно често през деня?

Дори малък спад в ежедневната активност, повтарян седмици наред, може осезаемо да намали общия разход на енергия.

Обратното също е вярно.

Поддържането на високо ниво на NEAT често помага да запазите по-висок дневен енергоразход, без да се налага постоянно да увеличавате тренировките или допълнително да намалявате калорийния прием.

Най-важният извод

Независимо дали целта ви е отслабване, покачване на мускулна маса или просто по-активен начин на живот, NEAT заслужава внимание.

За спортуващите той е фактор, който влияе върху общия калориен баланс.

За хората със заседнала работа е лесен начин да внесат повече движение в ежедневието си.

А за стремящите се към отслабване може да се окаже една от най-подценяваните причини за успех или застой.

Именно затова днес учените разглеждат NEAT не като поредната фитнес концепция, а като фундаментална част от начина, по който човешкото тяло изразходва енергия всеки ден.

Когато говорим за изгаряне на калории, вниманието обикновено е насочено към тренировките и храненето. NEAT обаче показва, че съществува още един важен елемент, който често остава пренебрегнат – движението, което извършваме между тренировките.

Всяка разходка до магазина, изкачване на стълби, домакинска задача или кратка пауза от бюрото е малка част от общия дневен енергоразход. Поотделно тези действия изглеждат незначителни, но събрани заедно могат да окажат осезаемо влияние върху калорийния баланс.

Разбира се, NEAT не е заместител на спорта. Редовните тренировки остават незаменими за развитието на сила, издръжливост, сърдечно-съдово здраве и добра физическа форма.

Същевременно тренировките представляват само малка част от денонощието. Начинът, по който прекарвате останалите часове, също има значение.

Затова най-ефективният подход е да съчетаете двете.

Продължавайте да тренирате редовно, но не подценявайте и ежедневното движение. Колкото по-активни сте през целия ден, толкова по-висок е общият ви разход на енергия и толкова по-лесно ще поддържате здравословно тегло и активен начин на живот.

В крайна сметка NEAT не се състои от едно голямо усилие. Той е сбор от десетки малки решения, които вземате всеки ден. Именно те, натрупани с времето, могат да окажат значително влияние върху здравето и дългосрочните резултати.

Често задавани въпроси

Може ли NEAT да замени тренировката напълно?

Не. NEAT увеличава ежедневния енергиен разход, но не може да замени силовите или кардио тренировките, които развиват сила, издръжливост и мускулна маса. Най-добри резултати се постигат, когато редовните тренировки се комбинират с високо ниво на движение през целия ден.

Защо някои хора отслабват по-лесно при еднакъв хранителен режим?

Причините са много, включително генетика, възраст, телесен състав и хормонален статус. Един от факторите е и NEAT. Хората, които се движат повече през деня, често изразходват повече енергия, дори без да го осъзнават.

Може ли NEAT да се измери със смарт часовник или фитнес гривна?

Не директно. Смарт устройствата оценяват общата физическа активност чрез крачки, движение и сърдечна честота, но не могат точно да измерят NEAT. Въпреки това те са полезни за проследяване на дневната активност и броя крачки.

Намалява ли NEAT автоматично при калориен дефицит?

При много хора да. По време на отслабване организмът може несъзнателно да намали спонтанното движение, което понижава дневния разход на енергия. Затова е добра идея съзнателно да поддържате активност чрез повече ходене, редовно ставане и движение през деня.

Източници

1. Levine JA. Measurement of Energy Expenditure. Journal of Internal Medicine. 2007. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2007.01825.x
2. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science. 1999. https://www.science.org/doi/10.1126/science.283.5399.212
3. Levine JA. Measurement of Energy Expenditure. Journal of Internal Medicine. 2007. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2007.01825.x
4. American College of Sports Medicine (ACSM). Position Stand https://www.acsm.org/
5. Levine JA. Nonexercise Activity Thermogenesis (NEAT): Environment and Biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00562.2003
6. Levine JA. Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science. 1999. https://www.science.org/doi/10.1126/science.283.5399.212