„Бавен метаболизъм“: мит или реалност

Защо един човек сякаш може да яде всичко, без да качва килограми, а друг твърди, че напълнява само като погледне десерт? Има ли действително хора с „бавен метаболизъм“, или това е удобен мит? Науката показва нещо по-интересно: разлики в метаболизма съществуват, понякога имат реално значение, но обикновено са много по-малки от разликите в ежедневното движение, телесния състав, хранителния прием и адаптацията на организма.

Сцената е позната. Двама души седят на една маса. Единият поръчва основно ястие, десерт и вероятно нещо за пиене. Не брои калории, не изглежда особено притеснен от храната и въпреки това от години е слаб. Другият внимава, отказва десерта, избира салатата, периодично започва диета и въпреки това кантарът сякаш не съдейства. Обяснението идва почти автоматично: „Той има бърз метаболизъм. Аз имам бавен.“

Това твърдение не е напълно погрешно. Човешките тела действително не изразходват абсолютно еднакво количество енергия. Генетиката има значение, телесният състав има значение, хормоните имат значение, а определени заболявания могат да понижат разхода на енергия. След отслабване организмът също може да стане по-икономичен. Грешката е по-скоро в мащаба, който приписваме на тези различия.

За повечето здрави хора със сходни размери вариацията в метаболизма в покой е реална, но обикновено не е достатъчна, за да обясни сама по себе си всяка голяма разлика в теглото. В същото време един друг компонент на дневния разход (движението извън тренировките) може да варира драматично. На всичко отгоре човешката преценка за това колко ядем и колко се движим е значително по-неточна, отколкото обикновено предполагаме.

Затова правилният въпрос не е просто „съществува ли бавен метаболизъм?“. По-полезният въпрос е: колко голямо значение има той в сравнение с останалите фактори, които определят теглото?

Какво всъщност означава „метаболизъм“?

В ежедневния език думата „метаболизъм“ често се използва като синоним на „колко лесно напълнявам“. Физиологично обаче метаболизмът е много по-широко понятие. Той обхваща всички химични реакции, чрез които организмът поддържа живота – от производството на енергия и синтеза на белтъци до обновяването на клетки и поддържането на телесната температура.

Когато говорим за тегло, всъщност ни интересува една по-конкретна величина: енергийният разход. Общият дневен енергиен разход може условно да бъде разделен на няколко части. Най-голямата обикновено е енергията, необходима просто за съществуване. Сърцето трябва да изпомпва кръв, мозъкът трябва да функционира, черният дроб извършва хиляди биохимични реакции, бъбреците филтрират кръвта, а организмът непрекъснато поддържа температура, дишане, клетъчни градиенти и обновяване на тъканите.

Това е базалният или покойният енергиен разход. Технически BMR – basal metabolic rate и RMR – resting metabolic rate, не са напълно еднакви понятия. Базалният метаболизъм се измерва при по-строги лабораторни условия след продължителен покой и гладуване, докато метаболизмът в покой се измерва при малко по-практични условия и обикновено е незначително по-висок. В популярния разговор разликата рядко е важна, затова тук ще използваме „метаболизъм в покой“ за общата идея.

При човек със сравнително заседнал начин на живот той може да представлява приблизително 60–70% от дневния енергиен разход, макар процентът да се различава значително според активността и размера на тялото [1, 2]. Следва енергията, необходима за обработването на храната, т.нар. термичен ефект на храненето. Храната не носи само енергия; необходима е и енергия, за да бъде разградена, усвоена, транспортирана и складирана. При смесен хранителен режим този компонент често е около 10% от дневния прием, но зависи от състава на менюто. Белтъчините например имат значително по-висок термичен ефект от мазнините [3].

След това идва физическата активност. Тук е важно да разделим движението на две категории: целенасочените упражнения, като бягане, фитнес, колоездене, футбол, плуване и всичко останало. Именно тази втора категория често се оказва далеч по-важна, отколкото предполагаме.

NEAT: движението, което не наричаме тренировка

Научният термин е non-exercise activity thermogenesis, или NEAT – термогенеза от активността извън целенасочените упражнения. В тази категория влиза почти всяко движение, което правим през деня, без да го възприемаме като спорт: ставането от стола, ходенето до магазина, домакинската работа, стоенето прав, качването по стълби, разходката между две срещи, играта с детето, работата в градината, ходенето по време на телефонен разговор и дори честото сменяне на позата.

Причината този компонент да е толкова важен е, че се натрупва в продължение на десетки часове седмично. Една тренировка може да продължава 45 или 60 минути. NEAT действа през останалата част от деня. Именно тук различията между хората могат да станат далеч по-големи от разликата в техния метаболизъм в покой [4].

Човек, който работи на бюро, придвижва се с автомобил и прекарва вечерите седнал, има една енергийна среда. Човек със същите килограми и възраст, който работи в движение, ходи пеша, стои прав, върши физически задачи и почти никога не е напълно неподвижен, има съвсем друга. Отстрани и двамата могат да кажат: „Не тренирам особено.“ Физиологично това не означава, че изразходват еднакво количество енергия.

Защо двама души имат различен метаболизъм в покой?

Първата причина е очевидна: телата им са различни. По-голямото тяло обикновено изисква повече енергия за поддържане от по-малкото. Това означава, че човек с тегло 100 kg често има по-висок, а не по-нисък абсолютен метаболизъм в покой от човек с тегло 60 kg. Тази подробност е важна, защото хора с наднормено тегло понякога предполагат, че непременно имат много нисък метаболизъм. В абсолютни калории това често не е вярно.

Следва телесният състав. Мастната и безмастната маса не изразходват еднакво количество енергия, но и тук популярното обяснение „мускулите горят страшно много калории“ е преувеличено. Мускулната тъкан действително е метаболитно по-активна от мастната, но в покой разликата не е стотици калории за всеки допълнителен килограм мускули. Най-енергоемките тъкани спрямо собственото си тегло всъщност са органи като мозъка, черния дроб, сърцето и бъбреците.

Скелетните мускули са важни най-вече защото имаме голямо количество от тях, защото могат да бъдат активно използвани и защото са ключови за физическата функция, чувствителността към инсулин и поддържането на телесния състав. Следователно силовите тренировки имат огромен здравен смисъл, но обещанието, че няколко килограма повече мускули ще „рестартират метаболизма“ и ще позволят да ядем без ограничения, не отговаря на реалния мащаб на ефекта.

Има ли генетично „бавен“ метаболизъм?

Да. Класически изследвания показват, че част от разликите в метаболизма в покой между хората се запазват дори след корекция за възраст, пол и телесен състав и че част от тази остатъчна вариация има фамилен компонент [5]. Това означава, че двама иначе сходни души могат действително да имат различна „икономичност“ на организма.

В известно проучване сред хора от популацията Pima ниският енергиен разход спрямо очакваното е свързан и с по-висок последващ риск от покачване на тегло [6]. Следователно би било неправилно да кажем, че метаболизмът няма никакво значение. Има. Но от „има статистическо значение“ не следва „обяснява всичко“.

След като отчетем размера и телесния състав, остатъчната разлика в RMR при повечето хора се измерва по-скоро в десетки или няколкостотин калории дневно, а не в огромните стойности, които често си представяме. За конкретния човек и 100–200 kcal могат да бъдат значими, особено когато се натрупват във времето. Само че „всичко останало“ почти никога не остава еднакво.

Проучването, което проверява „не ям почти нищо и не отслабвам“

Едно от най-известните изследвания по темата е публикувано през 1992 г. в The New England Journal of Medicine [7]. Изследователите се интересуват от хора със затлъстяване, които многократно съобщават, че спазват много нискокалорични диети, но въпреки това не успяват да отслабнат толкова, колкото би се очаквало.

Възможните обяснения са две: организмите им действително изразходват необичайно малко енергия или има разлика между реалния и запомнения хранителен прием. За да разграничат тези възможности, учените използват методи, които не зависят единствено от дневниците на участниците. Енергийният разход е оценен с двойно маркирана вода – един от най-надеждните начини за измерване на свободно живеещ човек за период от дни.

Резултатът става класически. Метаболизмът в покой и общият разход на участниците, които се определят като „устойчиви на диети“, не се оказват необичайно ниски спрямо очакваното за телата им. Хранителният им прием обаче е значително по-висок от съобщавания. Средното подценяване достига приблизително 47%, а физическата активност е надценена с около 50% [7].

Лесно е този резултат да бъде преведен грубо като „те лъжат“, но това не е правилният извод. Хората по принцип са лоши измервателни инструменти за собственото си хранене. Не защото са нечестни, а защото храненето се състои от десетки малки решения: лъжица мазнина при готвене, напитка, няколко ядки, опитване по време на приготвянето, сос, хапване от чужда чиния или малко по-голяма порция от предполагаемото. В края на деня мозъкът не съхранява идеална калорийна счетоводна книга.

Хранителните дневници също не са лаборатория

Този проблем е потвърждаван многократно. Когато самоотчетеният прием се сравни с обективни методи като двойно маркирана вода, систематично се вижда подценяване на реално консумираната енергия [8]. Размерът на грешката се различава: някои хора записват сравнително точно, при други разликата е огромна.

Особено лесно се пропускат напитки, мазнини за готвене, сосове, закуски между основните хранения и уикендите. Има и друг ефект: самото записване може временно да промени поведението. Когато знаем, че трябва да отбележим всяка храна, понякога ядем по-различно от обикновено.

Това не прави дневниците безполезни. Напротив, те могат да бъдат много полезни за обучение и самонаблюдение. Но трябва да разбираме какво измерват. Те са оценка, не метаболитна лаборатория. Затова човек може напълно искрено да казва „ям около 1500 kcal“, докато средният му реален прием е по-висок. Това не е морален провал, а измервателна грешка.

Човекът, който „яде всичко“, може би не яде всичко

И тук има огледална грешка. Наблюдаваме слаб приятел да изяде огромна вечеря и решаваме, че така се храни постоянно. Но виждаме само тази вечеря. Не знаем дали е пропуснал закуската, какво е ял вчера или дали след огромния обяд спонтанно няма да вечеря много малко.

Хората могат да компенсират голям прием в едно хранене чрез по-нисък прием по-късно, без изобщо да го планират. Други не компенсират. И точно както има индивидуални разлики в разхода, има индивидуални разлики и в регулацията на апетита. Затова две еднакво впечатляващи порции в ресторант не ни казват как изглежда средният енергиен баланс на двамата души за месец.

Експериментът с 1000 допълнителни калории

Една от най-интересните демонстрации на индивидуалните различия идва от класически експеримент на James Levine и колеги, публикуван в Science през 1999 г. [9]. В продължение на осем седмици 16 души получават приблизително 1000 kcal допълнително всеки ден над енергийните си нужди.

Ако организмът беше пасивна калорийна касичка, бихме очаквали относително сходна реакция. Това не се случва. Разликата в натрупаните мазнини между участниците е огромна. Някои съхраняват значителна част от допълнителната енергия, а други натрупват много по-малко.

Един от основните фактори е NEAT. При някои хора преяждането несъзнателно води до повече движение – стават по-често, стоят повече прави, движат се, сменят позата и ходят повече. При други подобна компенсация почти няма. В това малко проучване промяната в NEAT варира приблизително от намаление с 98 kcal дневно до увеличение с 692 kcal дневно [9].

Това е огромен диапазон и дава възможен отговор на познатия въпрос: „Как този човек яде толкова и не напълнява?“ Може да има малко по-висок метаболизъм, но може и организмът му автоматично да увеличава движението, когато получава повече енергия.

Колко голям може да бъде NEAT?

Тук трябва да внимаваме с популярните числа. Понякога ще прочетете, че NEAT може да варира с „2000 kcal дневно“. Подобна стойност е възможна при сравняване на крайно различни начини на живот, например човек с почти непрекъснато седене и човек с физически активна професия [4]. Това не означава, че двама случайни офис служители задължително се различават с 2000 kcal.

В реалния живот диапазонът зависи от професията, транспорта, свободното време, околната среда, социалните навици и склонността към спонтанно движение. Но дори разлика от няколкостотин калории е достатъчна, за да бъде по-голяма от типичната необяснена разлика в метаболизма в покой.

Това е една от най-съществените идеи в цялата тема: човекът с „бърз метаболизъм“ понякога просто има по-активен ден. И понеже тази активност не прилича на тренировка, никой не я забелязва.

Забавя ли се метаболизмът след 30?

„След 30 всичко се променя“ е един от най-устойчивите митове за метаболизма. Разбираемо е защо. Много хора действително забелязват, че след 30–35 години поддържането на теглото става по-трудно. Но съвпадението по време не доказва, че причината е внезапен физиологичен срив.

През 2021 г. Herman Pontzer и международен екип публикуват в Science мащабно изследване на енергийния разход през човешкия живот [10]. Анализът включва повече от 6400 души на възраст от 8 дни до 95 години от различни популации, а общият енергиен разход е измерван чрез двойно маркирана вода.

След корекция за телесния размер и безмастната маса се очертава много интересна картина. През първата година от живота метаболитната активност спрямо размера на тялото е изключително висока. От около една до 20 години тя постепенно се променя към нивата на възрастния. След това идва изненадата: от приблизително 20 до 60 години коригираният дневен енергиен разход е забележително стабилен [10].

Няма отчетлив срив на 30, нито втори срив на 40. Около менопаузата също не се появява независим метаболитен пропадък, който да обясни всяка промяна в теглото. След около 60-годишна възраст вече се наблюдава постепенно понижение, средно около 0,7% годишно след корекция за телесния състав [10].

Тогава защо толкова хора напълняват между 30 и 50?

Защото метаболизмът не е единственото нещо, което се променя. На 22 години човек може да ходи пеша до университета, да няма автомобил, да работи на крак, да излиза често, да спортува и да прекарва малко време у дома. На 38 може да работи осем часа пред компютър, да пътува с кола, да има деца, хронично недоспиване и значително по-малко свободно движение.

Това не изглежда непременно като „спрях да спортувам“, но общата разлика в движението може да бъде огромна. С възрастта може постепенно да намалее и мускулната маса, ако не се поддържа чрез натоварване. Абсолютният енергиен разход тогава действително може да стане по-нисък, но механизмът е разбираем: по-малко активна тъкан плюс по-малко движение, а не мистериозен часовник, който на 30-ия рожден ден натиска бутон „бавен метаболизъм“.

А менопаузата?

Менопаузата заслужава отделно уточнение, защото промените в теглото през този период са реални. Хормоналните промени са свързани с промяна в разпределението на мастната тъкан, по-голяма склонност към натрупване около корема и промени в телесния състав. Успоредно с това възрастта често е свързана с постепенно намаляване на активността и мускулната маса.

Следователно човек може действително да забележи, че контролът на теглото става по-труден. Но това е различно от твърдението, че метаболизмът внезапно се е „счупил“. Данните от големите измервания на дневния енергиен разход не подкрепят подобен рязък универсален спад преди 60-годишна възраст [10].

Може ли диетата да „съсипе“ метаболизма?

Тук стигаме до частта от мита, в която има най-много реална физиология. При отслабване енергийният разход намалява. Първата причина е очевидна: по-малкото тяло струва по-малко енергия за поддържане и движение. Ако човек отслабне от 100 на 75 kg, не е разумно да очаква 75-килограмовото му тяло да продължи да изразходва енергия като 100-килограмово.

Понякога обаче намалението е малко по-голямо, отколкото бихме прогнозирали само от промяната на телесната маса. Това се нарича адаптивна термогенеза или метаболитна адаптация [11]. Организмът реагира на енергийния дефицит чрез комбинация от промени в хормони, автономната нервна система, мускулната ефективност, апетита и разхода. Това е реален феномен, а не измислица.

Историята с The Biggest Loser

Най-известният пример е проучването на участници в американското телевизионно предаване The Biggest Loser. Те губят огромно количество тегло за кратък период чрез изключително агресивна комбинация от енергиен дефицит и физическа активност.

Шест години по-късно изследователите установяват, че при много от тях метаболизмът в покой остава по-нисък от прогнозираното спрямо телесния състав [12]. Средната метаболитна адаптация е значителна и това проучване става основа на заглавия като „Диетите могат да разрушат метаболизма завинаги“.

Само че това заключение е твърде широко. Участниците в The Biggest Loser са крайна група с изключително бърза и голяма загуба на тегло. Това не е стандартна програма за отслабване. Други изследвания установяват по-малка адаптация, а част от нея може да отслабне след стабилизиране на теглото и преминаване от отрицателен към неутрален енергиен баланс [11, 13].

Метаболитната адаптация реална ли е тогава?

Да. По-спорните въпроси са колко е голяма, колко дълго продължава, при кои хора е най-силна и колко от трудността при задържане на теглото се дължи именно на нея.

Най-разумният извод от наличните данни е, че метаболитната адаптация съществува, но не е магическа бариера, която нарушава законите на енергийния баланс. Тя променя самия енергиен баланс. Ако след отслабване организмът изразходва малко по-малко енергия и едновременно апетитът стане по-силен, поддържането на новото тегло логично става по-трудно.

Това е физиология. Но „по-трудно“ не означава „невъзможно“, а „метаболизмът ми се адаптира“ не означава, че организмът изведнъж може да поддържа теглото си без необходимата енергия.

Един фактор често е още по-важен: апетитът

Фокусът върху метаболизма понякога ни кара да пропуснем половината от уравнението. След отслабване организмът не само може да намали разхода, но и активно защитава теглото чрез повишаване на сигналите за глад.

При по-ниско тегло се променят лептин, грелин и други сигнали, свързани с енергийния баланс. В практиката това означава, че човек може едновременно да има малко по-нисък разход и по-силен биологичен натиск да яде повече.

Този ефект вероятно обяснява част от впечатлението „преди можех да спазвам диета, а сега метаболизмът ми е повреден“. Понякога проблемът не е драматично по-нисък разход, а фактът, че поддържането на същия дефицит вече изисква много повече усилие срещу глада.

Кога „бавният метаболизъм“ действително може да бъде медицински проблем?

Нормалните индивидуални различия са само едната страна. Има заболявания, които реално могат да намалят енергийния разход. Най-познатият пример е хипотиреоидизмът.

Щитовидните хормони участват активно в регулирането на енергийния метаболизъм и при недостатъчна функция на щитовидната жлеза метаболизмът в покой може да намалее [14]. Симптомите могат да включват умора, студова непоносимост, запек, суха кожа, промени в косата, нарушения в менструалния цикъл и увеличаване на теглото.

Важно е обаче да не превърнем хипотиреоидизма в обяснение за всяко трудно отслабване. Покачването на тегло при него обикновено е умерено и значителна част може да бъде свързана със задържане на сол и вода, а не само с натрупване на мастна тъкан [15]. След нормализиране на функцията на щитовидната жлеза не всички натрупани килограми автоматично изчезват.

Следователно правилната логика не е „не отслабвам, значи имам проблем с щитовидната жлеза“, а „ако имам съответни симптоми или рискови фактори, има смисъл да бъда медицински оценен“.

Има и други медицински причини

Определени медикаменти могат да подпомогнат покачването на тегло.

Сред тях са част от антипсихотиците, някои антидепресанти, кортикостероидите, инсулинът и други лекарства. Механизмът невинаги е „забавяне на метаболизма“. Може да става дума за увеличен апетит, промяна в чувствителността към инсулин, задържане на течности или намаляване на активността.

Синдромът на Кушинг също може да доведе до характерни промени в телесния състав, макар да е далеч по-рядък от обичайните причини за увеличаване на теглото. Сънната апнея, хроничното недоспиване, депресията, хроничната болка и различни други състояния могат косвено да намалят движението или да променят храненето.

Затова при значима необяснима промяна в теглото медицинската оценка е по-разумна от покупката на добавка за „ускоряване на метаболизма“.

Може ли човек да измери метаболизма си?

Да. Най-достъпният директен метод е индиректната калориметрия. Тя измерва количеството консумиран кислород и произведен въглероден диоксид и чрез тях изчислява енергийния разход. За надежден резултат условията имат значение – предходно хранене, кофеин, никотин, упражнения, температура на помещението, позиция на тялото и достатъчен период на покой могат да повлияят измерването [16].

В клинични условия това позволява сравнително добра оценка на resting metabolic rate. Повечето хора обаче не използват калориметрия, а формули. Една от най-разпространените е уравнението Mifflin–St Jeor [17], което използва тегло, височина, възраст и пол, за да прогнозира разхода.

Тези формули са полезни, но дават прогнозна стойност за средния човек със съответните характеристики, а не лично измерване. Систематичните сравнения на различни уравнения показват, че индивидуалните грешки могат да бъдат съществени [18]. Затова резултатът „моят метаболизъм е 1763 kcal“ от онлайн калкулатор не трябва да се възприема като лабораторно измерване до последната калория.

А смарт часовникът?

Тук точността е още по-ограничена. Смарт часовниците измерват сравнително добре някои параметри като пулс, а много модели са полезни за проследяване на тенденции в движението. Но превръщането на тези данни в „изгорени калории“ изисква алгоритъм, а различни устройства могат да дадат съвсем различни оценки за една и съща дейност.

Следователно часовникът е полезен за сравнение от типа „тази седмица се движа повече от миналата“, но е по-малко подходящ за прецизна счетоводна логика от вида „изгорих точно 734 kcal, следователно мога да ги изям“.

Ускорява ли мускулът метаболизма?

Да, но не толкова, колкото обещава фитнес фолклорът. Увеличаването на безмастната маса обикновено повишава абсолютния разход в покой и това е още една причина силовите тренировки да бъдат полезни.

Най-големият им ефект обаче не е, че всеки килограм мускули работи като калорийна пещ 24 часа в денонощието. Ползите са комплексни. Повече мускули подпомагат физическата функция, позволяват по-висока работоспособност, помагат за запазването на безмастна маса при отслабване, подобряват метаболитното здраве и правят активния начин на живот по-лесен.

Това е далеч по-добра причина за силови тренировки от обещанието за някакъв магически метаболитен ефект.

Може ли храната да „рестартира“ метаболизма?

Не в смисъла, в който това обикновено се рекламира. Кафето и кофеинът могат временно да повишат енергийния разход, лютите храни също могат да имат малък термогенен ефект, а белтъчините имат по-висок термичен ефект от мазнините и въглехидратите.

Тези ефекти обаче са умерени. Нито кафе, нито лимонова вода, нито джинджифил, нито ябълков оцет, нито специална сутрешна напитка могат да компенсират голяма разлика между енергиен прием и разход. Същото важи за хранителните добавки, рекламирани като „метаболитни бустери“.

Ако подобен продукт действително увеличаваше енергийния разход толкова силно, колкото подсказва маркетингът, това би било физиологично мощно активно вещество и съответно би изисквало сериозно изследване на безопасността.

А честото хранене?

Друга популярна идея гласи, че трябва да ядем през два-три часа, за да „държим метаболизма запален“. Термичният ефект на храненето обаче зависи основно от общото количество и състава на храната, а не от това дали една и съща енергия е разпределена в три или шест хранения.

Шест малки порции могат да произведат шест малки термични реакции, а три по-големи – три по-големи. При еднакъв общ прием разликата в дневния енергиен разход не се превръща автоматично в метаболитно предимство.

Честотата на храненията може да бъде важна за ситостта, удобството, спорта или гликемичния контрол при конкретен човек. Но „трябва да ям често, иначе метаболизмът ми спира“ не е добро физиологично описание.

Какво можем реално да променим?

Тук темата става по-полезна. Има части от енергийния разход, които контролираме трудно. Не можем да сменим генетиката си, не можем съзнателно да кажем на черния дроб да харчи 20% повече енергия и не можем да предотвратим всяка адаптивна реакция към отслабване.

Други компоненти обаче са значително по-гъвкави, най-вече движението, и то не само тренировките. Ако един човек увеличи ежедневното ходене, прекъсва продължителното седене, върши повече задачи пеша, стои прав по-често и съзнателно изгражда по-активна среда, той въздейства върху компонент, който действително може да варира с няколкостотин калории между различни дни.

Това не означава, че трябва непрекъснато да мислим за движение единствено като начин за „изгаряне на калории“. Физическата активност има стойност далеч отвъд отслабването. Но от гледна точка на въпроса „как мога да повлияя енергийния си разход?“ NEAT е много по-интересна цел от чай за ускоряване на метаболизма.

Практичен начин да мислим за проблема

Вместо да започнем с „метаболизмът ми е бавен“, можем да разгледаме няколко по-конкретни въпроса:

1. Има ли медицински симптоми или лекарства, които заслужават оценка?
2. Колко движение действително се натрупва през целия ден, а не само по време на тренировка?
3. Как се е променило това движение през последните пет или десет години?
4. Как се е променил телесният състав?
5. Доколко точно познаваме реалния среден хранителен прием?
6. Има ли голяма разлика между работни дни и уикенди?
7. Как сънят, стресът и умората влияят върху апетита и желанието за движение?
8. Има ли история на голяма загуба на тегло, при която известна метаболитна адаптация е очаквана?

Тези въпроси са по-малко впечатляващи от „имам бавен метаболизъм“, но са много по-полезни, защото водят към фактори, които могат да бъдат измерени и анализирани.

И така: мит или реалност?

„Бавният метаболизъм“ е едновременно реалност и мит. Реалността е, че човешкият енергиен разход се различава. Генетичните фактори и телесният състав имат значение, медицински състояния като хипотиреоидизма могат да намалят метаболизма, след значително отслабване може да настъпи адаптивна термогенеза, а след около 60-годишна възраст енергийният разход постепенно намалява. Нищо от това не е въображаемо.

Митът започва, когато превърнем тези реални ефекти в универсално обяснение за всяка трудност с теглото. При хора със сходен размер вариацията в метаболизма в покой обикновено не е достатъчна сама по себе си да обясни защо единият поддържа едно тегло, а другият е десетки килограми по-тежък. Междувременно ежедневната активност може да се различава със стотици калории, хранителният прием е трудно измерим и системно се подценява, а сънят, средата, работата, апетитът, лекарствата и телесният състав също се променят.

Това е причината „бавният метаболизъм“ да бъде толкова убедително обяснение, защото той е невидим и не можем да го почувстваме директно. Когато двама души изглеждат сякаш живеят еднакво, метаболизмът естествено се превръща в обяснение за разликата. Само че на практика двама души почти никога не живеят еднакво. Не ядат едно и също количество средно за месец, не прекарват еднакво време седнали, не реагират еднакво на преяждане, не изпитват еднакъв глад, не спят еднакво и нямат еднаква мускулна маса. Дори когато правят една и съща едночасова тренировка, останалите 23 часа от деня могат да изглеждат напълно различно.

Това всъщност е по-обнадеждаващият извод. Ако теглото зависеше основно от неподлежащ на промяна „метаболитен тип“, пространството за действие би било ограничено. Науката показва друго. Биологията задава рамката, но вътре в нея най-големите разлики често идват от движението, телесния състав, хранителната среда, апетита и ежедневните навици. Метаболизмът има значение, просто рядко е целият отговор.

Често задавани въпроси

Значи „бавният метаболизъм“ е пълна измислица?

Не. Хората действително се различават по разхода си в покой дори след отчитане на размера и телесния състав. Част от тази вариация има генетичен компонент, а ниският енергиен разход може да допринася за склонността към покачване на тегло [5, 6]. Митът е идеята, че при повечето здрави хора тази разлика е толкова огромна, че сама обяснява големи различия в теглото.

Възможно ли е наистина да изгарям по-малко от калкулатора?

Да. Онлайн уравненията дават прогнозна стойност, а не директно измерване. Конкретният човек може да бъде над или под нея. Ако това има важно клинично значение, RMR може да бъде измерен с индиректна калориметрия.

Възможно ли е да ям много малко и да не отслабвам?

За кратки периоди кантарът може да остане непроменен въпреки енергиен дефицит заради вода, съдържание на храносмилателния тракт, менструален цикъл и други фактори. За дълги периоди картината трябва да се разгледа по-внимателно. Обективните изследвания показват, че самооценката на хранителния прием има значителна грешка [7, 8]. Това не означава автоматично, че човек „яде много“, а че усещането за прием и измереният среден прием невинаги съвпадат.

След 30 години метаболизмът ми по-бавен ли е?

Не съществува доказан универсален метаболитен срив около 30-годишна възраст. Големият анализ на Pontzer и колеги показва относително стабилен коригиран енергиен разход от приблизително 20 до 60 години [10]. Абсолютният разход все пак може да се промени, ако намалеят мускулната маса и ежедневната активност.

След 60 години променя ли се?

Да. След приблизително 60-годишна възраст се наблюдава постепенно намаляване на коригирания енергиен разход със средно около 0,7% годишно [10].

Мога ли да „съсипя“ метаболизма си с диета?

Отслабването може да причини метаболитна адаптация и разходът да падне малко повече от очакваното спрямо новото тегло [11, 12]. Това не е същото като необратимо „счупване“ на метаболизма. Размерът и продължителността на адаптацията варират, а част от ефекта може да намалее след стабилизиране на теглото.

Повече мускули означават ли много по-бърз метаболизъм?

Повече мускулна маса увеличава разхода в покой, но ефектът е умерен. Силовите тренировки остават изключително полезни – просто не защото превръщат метаболизма в „пещ за калории“.

Кардиото или силовите тренировки са по-добри за метаболизма?

Това са различни инструменти. Аеробната активност може да създаде значителен енергиен разход по време на самата дейност и подобрява кардиореспираторното здраве. Силовата работа подпомага запазването и изграждането на безмастна маса. Комбинацията обикновено има повече смисъл от търсенето на един „метаболитен“ победител.

Трябва ли да си изследвам щитовидната жлеза?

Ако имате симптоми или рискови фактори, това е въпрос за лекар. Хипотиреоидизмът действително може да понижи метаболизма, но симптомите му са неспецифични и не могат надеждно да се диагностицират по интернет.

Научни източници

1. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(4):989–994. DOI: 10.3945/ajcn.112.036350.
2. Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. 2017;152(7):1718–1727.e3. DOI: 10.1053/j.gastro.2017.01.052.
3. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 2004;1:5. DOI: 10.1186/1743-7075-1-5.
4. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2002;16(4):679–702. DOI: 10.1053/beem.2002.0227.
5. Bogardus C, Lillioja S, Ravussin E, et al. Familial dependence of the resting metabolic rate. New England Journal of Medicine. 1986;315(2):96–100. DOI: 10.1056/NEJM198607103150205.
6. Ravussin E, Lillioja S, Knowler WC, et al. Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain. New England Journal of Medicine. 1988;318(8):467–472. DOI: 10.1056/NEJM198802253180802.
7. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. 1992;327(27):1893–1898. DOI: 10.1056/NEJM199212313272701.
8. Schoeller DA. How accurate is self-reported dietary energy intake? Nutrition Reviews. 1990;48(10):373–379.
9. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214. DOI: 10.1126/science.283.5399.212.
10. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808–812. DOI: 10.1126/science.abe5017.
11. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity. 2010;34(Suppl 1):S47–S55. DOI: 10.1038/ijo.2010.184.
12. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016;24(8):1612–1619. DOI: 10.1002/oby.21538.
13. Martins C, Roekenes J, Salamati S, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. American Journal of Clinical Nutrition. 2020.
14. Mullur R, Liu YY, Brent GA. Thyroid hormone regulation of metabolism. Physiological Reviews. 2014;94(2):355–382. DOI: 10.1152/physrev.00030.2013.
15. Karmisholt J, Andersen S, Laurberg P. Weight loss after therapy of hypothyroidism is mainly caused by excretion of excess body water associated with myxoedema. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(1):E99–E103.
16. Compher C, Frankenfield D, Keim N, Roth-Yousey L. Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2006;106(6):881–903. DOI: 10.1016/j.jada.2006.02.009.
17. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241.
18. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. DOI: 10.1016/j.jada.2005.02.005.

Материалът има информативен характер и не замества диагноза, медицинска консултация или индивидуална препоръка за лечение, хранене или контрол на телесното тегло.