сила бг магазин
сила бг медия
»
»
Как да преминете от редуциране на телесни мазнини към натрупване на мускулна маса?

Как да преминете от редуциране на телесни мазнини към натрупване на мускулна маса?

Много често хората правят прехода от отслабване към натрупване на обем по грешен начин. Това се случва при надценяване обема, който естествен повдигач може да натрупа на мускулите, както и при липса на разбиране как тялото реагира на диети. Друга често срещана грешка е преминаването от ограничаваща диета към свободно хранене. То обезсмисля резултата от усилията, които сте полагали седмици наред само за няколко дни. Стратегията на хранене трябва да е съобразена с всеки индивидуално, както и с целта на самата диета.

Сравняването на състезаващ се културист, излязъл от подготовка за състезание, с някой, който тренира непрекъснато във фитнеса и е на предварителна лятна едномесечна диета за намаляване на мазнините, е погрешно.

Поради тази причина, както винаги няма сигурен, непроменим, готов отговор. Ако сте разбрали, че естественото натрупване на повече от половин килограм на седмица, дори като начинещ, води до излишно натрупване на мазнини и ако приспособите своя подход към ситуацията си, ще се справите добре. Нека да видим как може да се приспособят различните стратегии към различни ситуации.

Мини диета за намаляване на мазнините
Мини диетата е подходяща за бодибилдъри извън сезона, спортисти, които се състезават в категории според теглото, както и за  непрестанно трениращия в залата фитнес маниак, който е сравнително строен и иска да запази това положение. Основната цел на културистите извън сезона е да подобрят физиката си за следващия път, в който ще се състезават.

Това включва преяждане, за да станат по-големи. Все пак това, което бодибилдърът не иска да направи, е да стане твърде дебел по време на процеса, правейки диетата си за шоуто по-трудна, отколкото трябва да бъде.

Как се прави?
И така, как културист извън сезона, който се нуждае от подобряване на телосложението, остава в калориен излишък, без да става прекалено дебел? Отговорът е в периодичните мини диети за намаляване на мазнините. Това са краткосрочни, агресивни диети, с продължителност от 1 до 4 седмици. Целта е да се получи диапазон на телесните мазнини, който позволява допълнително време в калориен излишък, без да отивате твърде далеч от теглото, необходимо ви за сцената. Като състезател аз прилагам мини диета за редуциране на мазнините винаги, когато мина определено тегло и след това продължавам моята фаза на натрупване. Това ме пази да не изляза твърде много от форма с диетата си за състезанията и ми позволява да прекарвам максимално време в натрупване на мускулна маса.

Състезателите по вдигане на тежести, които се опитват да се състезават в конкретна категория според теглото си, могат да следват същата стратегия. Преминаването от мини диета за намаляване на мазнините към натрупване на обем е лесно. Ще видите, че при късата диета почти няма метаболитна травма, особено ако използвате захранване на полуредовна основа. Най-добрият подход е да се върнете на редовните за вас извънсезонни нива на хранене.

Намаляването на телесните мазнини и изпадането в калориен дефицит ще повиши инсулиновата ви чувствителност и възстановяването ви ще се подобри, след като се върнете към редовните калории. След мини диетата ще усетите качествен напредък.

Стандартна диета за редуциране на мазнините
Това по същество е диета, която продължава повече от 4 седмици, но не по-дълго от 2-3 месеца. Ще имате и състояние на „плато” по време на диетата, а целта е да намалите мазнините значително. Подходяща е за модел, който се приготвя за фотосесия, някой, който не е влизал във фитнеса прекалено дълго и се опитва да се върне, състезател, който се опитва да падне в по-ниска категория. Може да се ползва и от културист извън сезона, който е увеличил обема си твърде много, но четейки нашите статии вие на първо място няма да направите тази грешка, нали? При диета с продължителност няколко месеца, чиято цел е да намалите мазнините чувствително, ще трябва да се подготвите за няколко състояния на „плато”, причинени от забавянето на метаболизма.

Излизайки от диета като тази, връщайки се към извънсезонните цифри, ще нетирате  няколко килограма мазнини, които биха могли да бъдат избегнати. Това се случва, защото се връщате към излишък, който нетира половин килограм на седмица, придобит преди сте имали проблеми с метаболизма. Сега, когато сте преживели метаболитно забавяне, излишъкът, който ви е осигурявал преди вашият извънсезонен прием е значително по-висок. За да избегнете първоначалното твърде голямо натрупване, най-добре е да увеличите калориите, най-вече под формата на въглехидрати, защото те имат директен ефект – възстановяват скоростта на метаболизма.

Добавянето на 25 – 50 г въглехидрати седмично, докато се върнете към своя извън- сезонен прием и възстановяването след това на приема на мазнини е един подход, с който да се избегне излишно натрупване на мазнини по време на прехода.

Дълга диета за редуциране на мазнини
Това е диета, която продължава дълго време. Може да бъде дефицит за период от над 3 месеца до години. Тази ситуация е нормална за хора, които се опитват да се отърват от големи количества мазнини. Диетата не е задължително да завърши с изключително отслабване. Тя е различна от диетите, подготвящи ви за състезание. Нейната цел е да стигнете до здравословни или относително ниски нива на мазнините. Разликата между тази и стандартната диета е в дължината. Толкова дълга диета е тежка и е свързана с дисциплинираност за дълъг период от време.

Може да има нужда да си вземете няколко почивки и със сигурност ще се  сблъскате с редица състояния на „плато”, докато я спазвате. Метаболизмът ви ще бъде значително по-бавен, когато излизате от дълга диета. Част от това е свързано с метаболитно забавяне, но по-голямата част просто е  резултат от загубата на много тегло.

Когато човек губи много голяма част от теглото си, количеството калории, което е необходимо за поддържане на новото телесно тегло, ще бъде по-ниско, отколкото е било при по-високото телесно тегло.

Постепенно увеличаване
За него ви трябва по-различен подход при преход към поддържане на калории или излишък. Аз предлагам постепенно увеличаване на калориите, главно като въглехидрати. Те обаче трябва да бъдат наполовина на тези, които предложих за стандартната диета. Също така целта не е да се върнете към предишния си прием, а да откриете какъв прием ви е необходим, за да поддържате идеалното си тегло. Така че, увеличавайте бавно калориите, докато не започнете отново да наддавате на тегло и спрете. Внимавайте, ще наддавате на тегло, при увеличаване на въглехидратите, но това е водно тегло. Всеки грам гликоген, складиран в тялото ви, съдържа ~ 3g вода.

Ще трябва да чакате телесното ви тегло да се стабилизира, след като добавите храна, за да определите дали сте намерили своето ново ниво на прием.  

Подготовка за състезание
Диетата за бодибилдинг шоу е различна от другите. Тя влияе върху хормоналния баланс на организма и обмяната на веществата. При подготовка за състезание нивото на мазнини в тялото става изключително ниско. Тази диета обикновено трае от 4 до 8 месеца и в резултат (ако се прави правилно) нивото на мазнини в тялото е от 3 – 5% при мъжете и 6 – 8% при жените.
Колкото по-близо сте до основните нива на телесни мазнини, толкова по-трудна става диетата. Гладът, нивото на хормоните, настроението, съня – всички са засегнати по различни начини. След тази диета, тялото ви е подготвено за съхраняване на мазнини. Нивата на грелин са високи, нива на лептин са ниски, инсулиновата чувствителност достига върха си, способността на организма да конвертира въглехидрати в мазнини също е достигнала върха си, а метаболизмът ви е най-бавния възможен. Правилната подготовка ви облекчава до голяма степен, но в по-голямата си част всичко това се случва заради много ниските нива на телесни мазнини. Преходът след диетата трябва да бъде бавен и постепенен. Задължително е да осъзнаете едно нещо – не можете да имате успех извън сезона, ако нивото на мазнини в тялото ви е като за сцена. Състезателите трябва да имат здравословно ниво на мазнини, за да са продуктивни извън сезона.
 
В зависимост от размера, възрастта, пола, обучението, опита и способността да се губят мазнини състезателят трябва да стои между 6 и 13 килограма над състезателното си тегло (около 4,5 до 9 кг за жените или състезателите в леките категории). Това ви позволява да осигурите необходимия извънсезонен излишък без да се оказвате в опасен периметър, когато дойде време за диета.

Промяна на въглехидратите
Препоръчваме бавно увеличение на въглехидрати, 10 – 25 г на седмица, преди да увеличите приема на мазнини. С добавянето на мазнини се очаква и е необходимо да сте здрави отново. Запазете това бавно увеличение, докато станете около 3,63 – 5,44 кг над теглото, необходимо ви за сцена, а след това се фокусирайте върху качване на 500 г до 1,36 кг месечно (2,72 до 4 кг за състезатели в леки категории и жени) и (от 500 до 900 г за състезатели в леки категории и жени). Това е целта, когато сте извън сезона. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи. Желанието на тялото за храна след подготовката е огромно, така че е важно да имате план за въвеждането на извънсезонното хранене. Трябва да очаквате периоди на преяждане и дори на случайни гуляи.

Обобщение
Опитайте се да следвате плана си колкото се може по-стриктно, но разбете, че всеки състезател се бори с прехода след диетата. Не винете себе си; телата ни са се развили, за да оцелеет през ледниковите периоди, а не за да се разхождаме с изпъкнали мускули целогодишно. Знаейки това, можете да очаквате, че тялото ви (а съответно и мозъка ви) ще изисква да започнете да трупате мазнини веднага след шоуто.
Опитайте се да следвате плана си колкото се може по-добре и не се измъчвайте, когато изгубите контрол. Ако тренирате с дори само с половината самоконтрол, който проявявате по време на вашата диета, ще се подготвите много успешно за периода извън сезона.
Препоръчани продукти от СИЛА БГ
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Последни коментари
Не напразно Amix Nutrition ми е, любимата марка ! Просто The Best
Уникални както винаги
Чудесно! Вие сте най-силните в БГ !
Интересно

"Всеки бодибилдър знае, че тренировката с по-малка тежест също има своята приложимост. Но големите резултати се постигат с тежки тренировки, при които тежестта е предизвикателство. Те ще ви накарат да заякнете и ще ви помогнат да изгорите по-ефективно мазнините."

Реклама
Copyright © 2007 - 2019 silabg.com