сила бг магазин
сила бг медия
»
»
Колко често да тренирам, без да се пренатоваря?

Колко често да тренирам, без да се пренатоваря?

 
Ако искаш да увеличиш броя на тренировките всяка седмица, основното правило е да тренираш умно, а не твърде дълго. При прекалено и често натоварване на мускулите, възстановяването става невъзможно. Ако тялото не може да се възстанови, тренировките страдат, т.к. прекомерното напрежение се отразява негативно на резултатите в залата.
 
Все пак, имаме добри новини - редовните тренировки ускоряват изгарянето на мазнини, стягат мускулната тъкан или съдействат за постигане на всички фитнес цели. Това е причината много инструктори и треньори да препоръчват извършването на по-малко серии и повторения в рамките на една тренировка. Наблегни на три общи тренировъчни сесии за седмица, вместо да подлагаш всяка част от тялото на пълно изтощение. Това е един ефективен начин за натоварване на организма, без да се налага да се бориш с умората в последствие.


 
Работата върху всяка мускулна група обикновено изисква добро планиране - иначе рискуваш лесно да се пренатовариш. За да задействаш системата в правилна посока, е необходимо да следваш тези 4 правила:
 

1. ИЗБЯГВАЙ ДА ОГЪВАШ ГРЪБНАКА
 
Тялото е изключително интелигентна система. То се лекува само, концентрирайки се върху най-важните области. Ако гръбнакът се изкривява от прекалено големи тежести (например собственото тегло при много клекове), тялото ще се опита да реагира на тази структурна „повреда” преди да се заеме с възстановяване на активните мускули. Ето защо, тренировки, които причиняват огъване на гръбнака, могат да удължат процеса на възстановяване.
 
За щастие, има вариант, при който не се налага да изоставяш клековете, които са едно много важно упражнение за общата тренировка на тялото. Когато ги изпълняваш, не се опитвай да поставиш рекорд във всяка една от сериите. Избягвай вдигането на тежести, които са равни на 90% или по-големи в сравнение с възможностите ти. Вместо това, избери тежест, с която можеш да изпълниш 6 повторения или по-малко, но във перфектна позиция и с добра скорост. Трябва да внимаваш и да не огъваш гърба по време на упражнения.


  
 
 
Ако по време на тренировка усещаш повече ставите, отколкото мускулите, по-добре спри. Мускулите са създадени, за да се натоварват и могат да се възстановяват бързо. Съединителната тъкан не.
 

3. ВСЛУШАЙ СЕ В МУСКУЛНАТА ТРЕСКА
 
Определено трябва да „чувстваш” мускулите си в деня след тренировка. И въпреки това, болката е излишна - особено, когато тренираш често всяка мускулна група.
 
За да ограничиш мускулната треска, опитай да намалиш повторенията до 8 или по-малко и избягвай прекалено бавни ексцентрични (ниската част на повторението) движения. Придържай се към разумен брой натоварвания в една тренировка. Ако при всяка тренировъчна сесия изпълняваш 10 серии от 10-20 повторения, вероятно се претоварваш, с оглед честотата на тренировките, които си си поставил.
 


4. ЗАПАЗИ НЕРВИТЕ
 
При по-чести тренировки болки в мускулите са нещо обичайно. Това, което може би не подозираше, че централната нервна система - основният контролиращ елемент в тялото, който изпраща сигнали от мозъка към мускулите, също се уморява.
 
Ако невротрансмитерите се изтощят се получава нещо подобно на отключване на част от електроенергията в къщи - всичко работи на половин обороти. Концентрацията спада и усещаш липса на енергия. Подобно усещане е доста по осезаемо от болката в мускулите, т.к. цялото тяло е подложено на стрес.
 
За да поддържаш нервната система в добро състояние, избягвай тренировки до пълно изтощение в отделните серии. Не се пренатоварвай по време на загрявка - тежки повдигания преди истинската тренировка могат да доведат до прекомерно натоварване. Избягвай вдигане на тежести, близки до максимума, който си в състояние да повдигнеш при едно повторение.

 
 
Топ продукти за силови тренировки
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Споменати продукти
46
.
00
лв.
Последни коментари
Не че съм заклет фитнес маниак, основно тренирам други спортове, но не ра ...
Не напразно Amix Nutrition ми е, любимата марка ! Просто The Best
Уникални както винаги
Интересно

"Когато тренирате си изгответе програма, която да стяга цялото тяло – гръб, корем, ръце,бедра, прасци и задни части, защото иначе рискувате да изглеждате несъразмерно и ще ви коства доста повече усилия да оправите този ефект, отколкото от самото начало да натоварвате всичко."

Реклама
Copyright © 2007 - 2024 silabg.com