Периодът за маса, през който покачваме телесното си тегло, последван от период на чистене, през който се отърваваме от излишните килограми мазнини е ядрото на бодибилдинга. Тази статия ще ви помогне да подходите правилно към двата режима и ще ви запознае с метода на “чистото покачване”.
Над какво трябва да се концентрираме?
В период за маса: покачване на мускули и възможно най-малко мазнини
В период за чистене: загуба на мазнини с минимална загуба на мускулна маса.
Как да балансираме мускулната и липидната маса?
Не си мислете, че в период на маса изведнъж трябва да започнете да преяждате, за да направите килограми мускули. Започвате да повишавате калориите леко, така че всяка седмица да вдигате малко по-тежко от предишната. Ако прекалите с храненето, излишните калории неминуемо ще се отложат в тялото като мазнини.
Една от тайните на предотвратяването на натрупването на мазнини са кардио упражненията. Много бодибилдъри ги изключват в период за маса, което е грешен ход. Два-три пъти седмично можете да правите 10-15 минути високоинтензивно кардио, или стандартни кардио упражнения до 20 минути. Това ще задържи мазнините под контрол, освен ако не преяждате.
Главната разлика между покачването и чистенето на маса е в приема на въглехидрати. Докато качвате, трябва да увеличите количеството сложни въглехидрати, което поемате дневно – яжте повече ориз (за предпочитане кафяв), овесени ядки и картофи. Бобените храни също са добра добавка в диетата за покачване поради съдържанието си на белтъчини и сложни въглехидрати. А докато чистите, трябва да изключите въглехидратите постепенно от диетата си.
Приемът на протеин и мазнини остава почти еднакъв в двата периода. Основният момент е в манипулирането на инсулина с цел покачване на маса в периода за маса и изключването му през периода за чистене, за да загубите мазнини. Инсулинът е анаболен хормон, който се отделя от попадането на въглехидратите в кръвта и командва тялото ви да започне да усвоява нутриентите в храната и да ги употреби за енергия, или да ги складира под формата на мускули или мазнини.
По време на качване протеинът е по-малко необходим от въглехидратите. Вярно е, че протеинът гради мускули, но въглехидратите са техни защитници. Ако ядете по-малко белтъчини, но повече въглехидрати, вие ще растете. Само че източниците на въглехидрати трябва да бъдат непреработени и пълнозърнести храни и пресни зеленчуци, макар че и тогава ще натрупате нежелани мазнини, ако периодът за маса продължи достатъчно дълго.
По време на период за чистене трябва да намалите калориите с около 500 под тези, които са ви необходими за поддържане на текущото ви тегло.
В интернет има специални калкулатори като този, които могат много да ви улеснят в изчисленията. Ако сте ектоморф, може би ще се наложи да намалите още повече калориите до около 1500, за да постигнете по-бърз резултат.
Още по темата
И накрая, най-важната и най-омразна част на периода за изчистване, след ограничената диета – кардио упражненията. То е есенциално за отслабването, за подсилването на кръвоносната система и повишаването на метаболизма, за да горите мазнини и през деня. Правете кардио упражнения възможно най-често. 30-45 минути през ден е стандартна кардио програма, но ще отслабнете по-бързо, ако го правите всеки ден.
Какво представлява чистото покачване?
Логично, чистото покачване е трупане на чиста мускулна маса без мазнини. Ключът към него са кардио упражненията. Ако не правите кардио, това ще забави метаболизма ви и ще качите мускули, но и бързо ще натрупате мазнини. След това периодът за чистене ще трябва да продължи по-дълго. За да покачвате чиста мускулна маса, правете кратки, но интензивни кардио сесии 2-4 пъти седмично.
Продължителност на периодите
Продължителността зависи от вас и вашите резултати. Можете половин година да качвате и половин година да сваляте. Важното е да отделите необходимото време и на двата периода, за да постигнете своите цели. Препоръчително е да качвате маса 2-3 месеца, след което да чистите, докато свалите натрупаните мазнини.
Обобщение
В период за маса:
- Яжте чисто! Естествени храни със сложни въглехидрати, гейнъри
- Не прекалявайте с чийт менютата и не преяждайте
- Хранете се балансирано
- Правете кратки кардио упражнения, за да качите чиста мускулна маса
В период за чистене:
- Яжте малки порции
- Намалете солидно въглехидратите
- Повишете продължителността и интензитета на кардио тренировката
- Не бързайте да отслабвате – трайните резултати идват бавно. До 2кг седмично е оптималната ви цел.
Сила БГ Тийм
