Най-вероятно приемаш протеина си грешно. Най-вероятно можеш да покачиш още малко мускулна маса. Най-вероятно всеки ти казва нещо различно и вече съвсем не знаеш к’во става.
Споко. Веднага ти казвам истината. Няма да задълбавам в подробности и няма да те занимавам с 1000 различни биофизчни процеса, които се случват в тялото ти.
Факт №1 – Как изобщо работи протеинът?
Помниш ли доброто старо време, когато учихме полова система по биология? И да не помниш, нека ти припомня: По едно време, седейки си в час, зяпайки огромна снимка на женската полова система, осъзна, че клиторът и средното копче на N64 джойстика ти са на едно и също разстояние...
Разбира се, тогава нямаше никаква идея какво означава това. Но пък години по-късно, когато с гаджето се опознавахте, уменията ти с джойстика ти бяха полезни!
Същото е и с протеина – достатъчно ти е някакво базово знание, за да знаеш какво да правиш и какво – не. Затова ти задавам следния въпрос:
Какво се случва с протеина, който приемаш?
Ако си чел това-онова, най-вероятно ще кажеш, че тялото разгражда протеина, извлича аминокиселините от него и ги праща в мускулната тъкан.
Това не е грешен отговор, но не е и правилен. Ето какво всъщност се случва с пържолката, която хапваш (с приблизителни проценти):
- 50% от протеина бива използван от коремните органи – черва, далак, панкреас и черен дроб
- 40% от протеина бива използван за метаболитни процеси, като производство на енергия
- 10% от протеина бива използван за изграждане на мускулна маса и активиране на белтъчния синтез
Тези данни идват от това проучване. Каква е поуката? Ако искаш мускули – не пропускай хранения.
Факт №2 - Колко протеин трябва да приемаш?
Със сигурност някое братле ти е казало, че можеш да приемаш само 25 гр. протеин наведнъж, защото тялото не може да преработва повече. Първо, това не е вярно. Второ, откъде изобщо идва числото 25?
Истината е, че 25 гр. протеин ти дават около 3 гр. L-левцин. Това е главната аминокиселина, от която зависи мускулният растеж. Всеки човек има своя собствена „граница“ за левцин, която трябва да бъде достигната. Ако я достигаме – растем. Ако не я – не. Не може да е по-просто.
За да го опиша по-лесно, ще си позволя да бъда една идея по-вулгарен.
Представи си, че гледаш букаке (ако не знаеш какво е това, затвори статията веднага). Мъжете в сцената са останалите аминокиселини, а жената – L-левцин. Сега си представи как би изглеждала сцената без L-левцин. Същото е при изграждането на мускулна маса!
„Добре, но ако от тези 25 гр. протеин само 10% отиват в мускулите, как изобщо получавам 3 гр.
Още по темата
Истината е, че аминокиселините са малко по-специални. Цели 80% от тях преминават през храносмилателната система без да бъдат засегнати и стигат успешно до мускулната клетка.
Факт №3 – Какво е протеинов синтез?
Протеиновият синтез е свойството на организма да произвежда нови белтъци. Тези белтъци се използват от милионите клетки в организма ни.
Важно е да знаеш, че тялото създава протеин и разгражда протеин постоянно. Двата процеса се случват по едно и също време.
Ако създаваш повече протеин отколкото разграждаш – честито, ти трупаш мускулна маса.
Факт №4 – Какво става, когато тренираш?
Физическите упражнения са катаболитни сами по себе си. Това означава, че по време на тренировка, ти разграждаш протеин, вместо да създаваш.
Ако след тренировка не достигнеш тази „граница“ на L-левцин, за която говоря, тялото ти ще остане в процес на катаболизъм.
Сигурно си мислиш „Добре тогава, значи си купувам целия L-левцин на света и почвам да го шмъркам като невидял.“
Да, ама не. Без останалите аминокиселини (особено другите 2 ВСАА – изолевцин и валин), задействането на протеиновия синтез е невъзможно.
Факт №5 – Колко протеин трябва да приемаш (да, пак)?
Най-честата препоръка, която съм чувал (а вероятно и ти) е, че за всеки килограм телесно тегло ти трябват 1.6 – 2.2 гр. протеин. Това количество е ОК за средостатистическия човек, но е прекалено абстрактно за тези от нас, които искат сериозен напредък.
Тази препоръка не ни казва нищо за това как да разделим дневния си прием на протеин и колко пъти да се храним.
Затова аз ще ти кажа.
Най-важните 3 хранения за деня са:
- Закуска – след цяла нощ спане, организмът е изпаднал в катаболизъм. Закуската с повече протеин го прекъсва.
- След тренировка – както казах, след тренировка трябва веднага да подхраниш мускулите си. Ако си начинаещ, един протеинов шейк би ти свършил работа, но ако си напреднал, ще ти трябва мааалко повече от това.
- Преди сън – за да ограничиш минимално нощния разпад на мускулна тъкан, трябва да се заредиш с протеин преди да се метнеш под завивките.
Всички останали хранения през деня могат да бъдат с една идея по-малко протеин. Може да ти звучи незначително, но никак не е.
Факт №6 – Истината за изграждането на мускулна маса
С напредването на възрастта, капацитетът ти за изграждане на мускули си остава същият. Това, което се променя е количеството протеин, от който се нуждаеш. Колкото по-възрастни сме, толкова повече протеин и, съответно, L-левцин ни трябва, за да задействаме протеиновия синтез.
Затова и като бяхме дребни можехме да ядем щрудели и да трупаме мускули, а сега дори и да изядем 2 кг. пържолки – не усещаме нищо.
„Тогава как да максимизирам синтеза си на протеин?“
Най-важното е да тренираш здраво. Колкото повече мускулни групи засягаш и колкото повече зор си даваш, толкова по-голяма активация на протеиновия синтез ще имаш. Ако тренираш цяло тяло, например, ефектът ще е много по-осезаем отколкото ако тренираш само ръце.
Това, от своя страна, означава, че ще трябва и да приемаш повече протеин (от качествени източници) след тренировка. Цялата тази история с 25-те гр. е глупост – хапвай, колкото можеш (без да ти стане некомфортно).
Факт №7 – Калориен дефицит
Важно: Ако си в калориен дефицит, протеинът, който трябва да приемаш става още повече. Толкова повече, че тежко и горко на този, който влиза в тоалетната след теб.
Общата препоръка е 3.1 гр. на килограм телесно тегло. Помни, че по време на калориен дефицит, целта ти не е да покачваш мускули. Целта ти е да задържиш колкото се може повече от вече изградената мускулна маса. Затова, когато си в дефицит, хапвай още повече протеин от обикновено.
Обобщението, от което се нуждаеш
Яж протеин между 4 и 6 пъти на ден, като обърнеш внимание на 3-те основни хранения за деня – закуска, след тренировка и преди сън.
Ако си в калориен дефицит, яж повече протеин отколкото се препоръчва обикновено.
Тренирай здраво и винаги давай максимума от себе си.
Ако ти трябват добавки, знаеш къде сме.
Сила БГ Тийм!
Огромно благодаря на Ryan Humiston за вдъхновението за статията.
