Повечето хранителни и фитнес режими са като старата кола - ще те заведат до крайната цел, но по пътя ще изпиташ доста неудобства и притеснения. Какво ще кажеш, ако вместо това се возиш в първа класа? Ще се чувстваш по-добре и ще постигнеш целта си по-бързо. Предлагаме ти 20 съвета как да подобриш начина си на живот. Вместо да ти казваме колко трябва да вдигаш и какво да ядеш, ние ти предлагаме няколко препоръки за оптимизиране на упражненията и диетата, които са приложими към всеки режим и които ще ти помогнат да се чувстваш по-добре.
Обърни внимание на почивката
Повечето хора планират и знаят колко набирания и повторения ще направят в рамките на една тренировка, но голяма част от тях не мислят за това колко време ще отделят за почивка между сериите. Това е грешка. Една или две минути почивка е същото като изпълнение на 10 или 20 повторения - неясно и безполезно. За да направиш оптимална тренировка, трябва да следиш колко почивки правиш между сериите и да разбереш от колко време за почивка се нуждаеш, за да постигнеш целите си. Можеш да засечеш времето изключително лесно с помощта на различни фитнес джаджи, които се предлагат на пазара.
Избягвай да тренираш до пълно изтощение
Никога не прави бавни, мъчителни повторения. Вместо това, завърши серията си с максимална интензивност и сила, докато усетиш, че можеш да направиш поне още 1-3 качествени повторения. Ако поддържаш долната част на гърба, ставите и централната нервна система здрави и във форма, ще се възстановиш по-бързо и ще може да тренираш по-често. Дори да разполагаш с време само за три тренировки на седмица, имай това правило в предвид, защото то ще ти позволи да тренираш всяка мускулна група до три пъти, вместо един.
Всяка минута е от значение
Една от най-големите заблуди за фитнеса е, че трябва да прекарваш часове в залата. Кратките, интензивни тренировки в рамките на 15 минути или по-малко, също могат да бъдат много ефективни и да стимулират мускулите, да ускорят метаболизма и да увеличат сила ти. Избери три комбинирани упражнения (например: мъртва тяга, набирания и военни преси) и направи 5-8 повторения на всякo от тях. Преминавай бързо от едно упражнение на друго с минимална почивка. Повтаряй този цикъл в продължение на 15 минути. Повярвай, ще ти се стори като доста повече време.
Увеличи напрежението върху мускулите
Има два начина да направиш мускулите по-силни. Единият е като ги направиш по-големи, а другият е да увеличиш контракциите. Всеки път, когато правиш упражнение, не забравяй да повишаваш напрежението от главата до петите: свий пръстите на краката, сгъни коленете и приклекни леко, стегни седалищните мускули и корема (все едно посрещаш удар в стомаха). Това упражнение гарантира максимално напрежение и по този начин максимално развитие на мускулната сила.
Не носи колан през цялото време
Ограничи времето, през което носиш колан за вдигане на тежести във фитнес залата. Използвай го единствено когато полагаш максимални или близо до максималните усилия. Твърде честото носене на колан може да повлия върху способността ти да укрепваш и стабилизираш мускули си по естествен начин.
Избери подходящите упражнения
Бъди много внимателен, когато извършваш упражнения, които създават напрежение в долната част на гърба. Избягвай и всяко упражнение, което предизвиква неестествени болки в ставите. Ако усетиш напрежение в ставите и съединителната тъкан, а не в мускулите, потърси друг вариант, който не ти причинява болка. Не прави дадено упражнение, само защото си чул, че работи.
Не се разсейвай, докато се храниш
Избери място в дома си, където ще се храниш на спокойствие, без телевизия, вестници, компютър или смартфон наоколо, които да те разсейват. Изолирайки външния шум, който често придружава храненето, можеш да се съсредоточиш върху това, което слагаш в устата си. Това ще ти помогне да избираш по-внимателно храната си и да ядеш по-малки количества.
Прави си фрешове
Вземи си сокоизстисквачка. Просто го направи. Ще се учудиш колко много вкусни и мощни, хранителни коктейли можеш да си направиш. Опитай със зеле, ябълки и джинджифил за продължителна и жизнена енергия. Комбинацията от моркови и джинджифил е много полезна за кожата, а микс от спанак, краставици и целина допълнително ще стимулира енергийните нива. Всъщност, можеш да ексериментираш с всякакви плодове и зеленчуци и със сигурност няма да сбъркаш.
Първо яж това, което ти харесва
Твърде често хората се насилват да изядат всички здравословни храни в чинията си, преди да си позволят това, което са искали да хапнат през цялото време. Проблемът? Изяждаш голямо количество храна по задължение, а след като добавиш и малко от любимата си храна, се чувстваш претъпкан. Опитай се ядеш по малко от любимата си храна, а след това премини към другите храни в чинията си.
По този начин, ще се почувстваш удоволетворен още в началото и е по-малко вероятно да прекалиш с останалото.
Още по темата
Яж тогава, когато искаш, а не когато ти кават, че трябва
Следвай собствените си предпочитания за това кога ще приемаш малките и големите хранения. Някои хора предпочитат изобилна закуска, а други стабилна вечеря. Не се притеснявай за всичко това, което X или Y казват в изследванията си. Личните ти предпочитания трябва диктуват избора на време за хранене.
Започни хранитрелния си режим в неделя.
Подготви се още в началото на седмицата. Отдели два часа в неделя, за да планираш храненията за седмицата, покупки, нарязани зеленчуци, сварени яйца и заготовки за салати. По този начин винаги ще имаш здравословна храна под ръка ще спестяваш ценно време всеки ден.
Пий повече вода
Всеки път, когато видиш чешма, изпий поне 10 големи глътки. Повечето хора са частично дехидратирани, за това ти напомняме да увеличиш приема на вода. 10 глътки са около 250-300 мл вода. Ако повториш това средно 8 пъти на ден ще си осгуриш отлична хидратация.
Изгради диетата си върху това, което обичаш да ядеш
Направи си списък с най-любимите от всяка група храни - месо, зеленчуци, плодове, въглехидрати. Опитай се да изброиш най-малко 10 храни от всеки вид. Не се съобразявай с това, което всички казват, че"трябва" да се яде. Съсредоточи се единствено върху храни, които обичаш и които отговарят на твоя вкус. Използвай този списък, когато пазаруваш.
Започни с малко и надграждай
Мотивация идва следва действието, така че да направи първата си крачка по-лесна. Веднага след това, направи друга, по-голяма стъпка. Идеята е да се получи нещо като принципа на спускане на снежна топка и да задействаш импулс за постигане на поставените цели. Например: изчисти кухнята си от вредните храни и се зареди със здравословни такива. Приготви си голямо, хранителни ястие, от което запази част, за да имаш питателна храна и за следващия ден.
Направи си снимки
Ако искаш да отслабнеш, направи си снимка по бельо и я закачи на видимо място – в банята, на хладилника или върху монитора на компютъра. Така ще имаш обективен поглед върху това как изглеждаш към момента, както и постоянна мотивация да се храниш правилно и да тренираш.
Разпредели времето си
Можеш да свършиш много повече задачи у дома или в офиса, ако работиш в интервали от по 30 минути. Използвай таймер на телефона или компютъра си, за да следиш времето, прекарано в изпълнение на конкретна задача. Когато стигнеш до 30-та минута, спри и премини към следващата задача. Този подход те прави по- продуктивен, защото имаш само един много ограничен интервал, в който можеш да изпълниш конкретно нещо. Пърчоначално, може да се наложи да се връщаш към една и съща задача по няколко пъти в рамките на един ден, но в последствие със сигурност ще забележиш напредък.
Прави всичко в разумни граници
Твърде много хора се изтезават с ненужно ограничителни диети и нереалистични тренировъчни режими. Това е изключително вредно. Вместо това, постави си цели и тренирай здраво, без да жертваш здравия си разум за да ги осъществиш. Опитай се да си представиш постигането на целите си като едно пътуване, на което трябва да се наслаждаваш, а не просто да изтърпиш.
Бъди за пример
Да бъдеш в добра форма не само ще ти даде по-голяма увереност в ежедневието ти, но може да бъде добър пример и за децата или приятелите ти. Показвайки на децата, че техните заетите родители все още могат да намерят време, за да стигнат до фитнес залата, ще ги насърчи да водят физически активен и по-здравословен живот.
Започни да си обръщаш повече внимание
Обърни внимание на това как се чувстваш. Проследи как тялото ти реагира, когато ядеш определени храни. Наблюдавай как се чувстваш, когато тренираш, след тренировка и между тях. Когато обръщаш внимание на детайлите, вместо да се отдаваш на импулсивни решения, ще можеш да контролираш по-добре храненето си, ще се упражняваш повече и ще поддържат здравословен и щастлив живот.
Спазвай положителен ритуал всеки ден
Започни всеки ден с нещо положително - прочети нещо, което те вдъхновява, слушай музика, ходи на фитнес. Важното е това нещо, този ритуал, да те стимулира да постигнеш поставените фитнес и хранителни цели.
