През 2011 г., учени от Тайван провеждат клинично изследване, чиито резултати публикуват в Европейското научно списание за приложна физиология. Резултатите сочат, че след няколкодневен прием на креатин от страна на участниците, физическото им представяне става още по-добро, когато към приема му се добави и доза кофеин. Ще разгледаме подробностите след малко, но първо - нека погледнем ефекта на креатина върху организма ни!
Какво представлява креатинът и как работи?
.jpeg)
Креатинът е органично съединение, което се съдържа в нашите мускули. Основните източници на креатин са червеното месо и морските дарове. Отделно от това, нашето тяло произвежда около 1 гр. дневно, благодарение на черния дроб, бъбреците и панкреаса. Креатинът се натрупва в мускулите и се използва за енергия, особено когато подложим тялото си на интензивно или продължително натоварване.
Когато креатинът влезе в организма ни, или когато бъде произведен от него, той се свързва с фосфатна молекула, за да образува креатин фосфат. Това е и причината креатинът да предоставя толкова голямо количество енергия. За да произведе енергия, организмът ни окислява въглехидратите, белтъците и мазнините, за да произведе аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ може да бъде сравнена с батерия - той е основната енергийна единица в тялото ни. АТФ осигурява тази енергия чрез хидролиза на фосфатна група. Когато фосфатната група бъде хидролизирана, енергията се отделя под формата на топлина. Тъй като от АТФ е изгубен един фосфат, той вече се нарича AДФ (аденозиндифосфат), който е безполезен. Това, което креатинът прави е да превърне АДФ обратно в АТФ, посредством своята фосфатна молекула. По този начин, приемът на креатин увеличава вашите запаси от АТФ, което ви позволява да тренирате по-дълго, с по-голямо натоварване и с по-висок интензитет.
Причината за изследването - въпросът, който тормозил учените
До момента на изследването, върху комбинирания прием на кофеин и креатин се е гледало по-скоро скептично. Съществували са определен брой съмнения, които са изтласкали мнението на експертите в отрицателна посока. Това се дължи на начина, по който кофеинът влияе на организма ни:
Кофеинът прави клетките далеч по-чувствителни към адреналин и стимулира метаболизма на мускулните клетки. Класическият стимулант, който можем да открием във всяка чаша кафе, оказва специфично влияние на някои от основните процеси в организма ни.
Още по темата
Поради това се е смятало, че големи и/или постоянни дози кофеин могат да убият ефекта от допълнителния прием на креатин. Това, което учените от Тайван откриват е, че полза от едновременен прием на кофеин и креатин може да бъде извлечена - ако приемът на кофеин бъде намален, или тотално елиминиран за няколко дена, и по време на тези дни човек зареди с креатин. Тогава, часове преди състезание или тренировка, ако отново се приеме доза кофеин, то ползите стават реалност! Също така, учените разгледали ефекта от подобна стратегия върху атлети, на които възложили на изпълнят няколко кратки спринта на статичен велоергометър.
Изследването:
Изследователите дали на 12 физически активни индивида 0.3 грама креатин на килограм телесно тегло за 5 дни. За човек, тежащ средно 80 кг., това се равнява на цели 24 грама дневно. Дозировката била разделена на 4 по-малки, с цел оптимално усвояване и редуциране на страничните ефекти от приемане на една голяма доза.
На 6-ия ден, участниците взели 6 мг. кофеин на телесно тегло 60 минути преди спринт. Отново, за 80-килограмов човек, това се равнява 480 мг. кофеин. Изследователите повторили процедурите и с плацебо група.
Резултатите:
Фигурата сочи каква е била средната мощност, с която участниците изпълнявали спринт на статичен велоергометър. Между отделните спринтове, участниците е трябвало да намалят интензитета и да се движат с умерена скорост за 60 секунди.
Средна мощност:
- CON – Контролна група
- CRE+CAF – Креатин + Кофеин
- CRE+PLA – Креатин + Плацебо таблети
Максимална мощност:
Заключение:
Кофеинът няма да има негативен ефект върху приема на креатин и неговите свойства да произвежда АТФ, ако приемът на кофеин се е случил след зареждането с креатин. Това е категоричното заключение, с което учените от Тайван завършват своето изследване. Практическият съвет от това изследване е да не се прекалява с кофеина в дни, в които приемате и креатин. За най-добри резултати, след период на повишен прием на креатин, консумирайте кофеин непосредствено преди физическа активност, за да подсилите свойствата на креатина.
Съвети от консултант на Сила БГ:
Нещото, което учените пропуснаха да споменат
Въпреки високия стандарт на изследването, учените от Тайван забравят да вземат нещо много важно предвид - голяма част от хората използват една от двете добавки ежедневно. Този факт е още по-осезаем, ако вземем за пример хората, които са активно спортуващи, или се занимават сериозно с фитнес и бодибилдинг.
Тогава възниква следният въпрос: Как е най-удачно да се комбинират?
За да се натрупа креатинът в телата ни, далеч не е необходимо да се правят зареждащи дози. Умерена дозировка от 5 грама дневно е повече от достатъчна, за да бъдат нивата му в оптимални количества. Това, което ние можем да ви посъветваме е да приемате двете добавки отделно. Например, ако тренирате по-късно през деня, приемайте креатина на закуска, а кофеинът преди тренировка. В почивни дни, пък, се опитайте да не приемате никакъв кофеин. Умереният прием на кофеин е от изключителна важност не само заради факта, че намалява нивата на АТФ, а и защото организмът ни се адаптира към завишения му прием и постепенно става зависим, изисквайки по-големи и по-големи дози, за да функционира нормално.
За онези от вас, които все още се боят от креатина и мислят, че ще качат излишно водно тегло, хвърлете едно око на тази наша статия, която дава отговор на въпроса.
За да разберете какво работи за вас - експериментирайте с различните форми на креатина!
На пазара съществуват много и различни форми на креатина. Някои имат известни предимства пред класическия монохидрат, други, пък, изглеждат излишно оскъпени, а трети все още не са минали през достатъчно клинични изследвания, които да потвърдят ефективността и безопасността им. Една от формите на креатина, която можем да препоръчаме, ако целта ви е да приемате по-малка, но ефективна доза, е креатин хидрохлорид. Тази негова форма се разтваря по-лесно, усвоява се по-бързо и насища мускулните клетки, предоставяйки ви перфектен заряд!
Също така, долу ще откриете няколко от нашите любими креатинови добавки, които можете да включите във вашия фитнес арсенал още днес!
Сила БГ Тийм!
Георги 
