1. Хранете се на всеки 3 часа.
Граденето на мускулна маса изчерпва доставката на хранителни вещества и нищо не може да ви помогне повече от 6-8 хапвания на ден. Така доставяте непрестанен поток от белтъци, въглехидрати и незаменими мастни киселини нужни за поддържането на анаболното състояние на мускулатурата. Ускорявате метаболизма си и поддържате отличен тонус. Следвайки 3 часовото правило трябва да хапвате въглехидрати и протеин в съотношение 1:1 или 1.5:1, както и малко количество мазнини в повечето от храненията ви. Понеже ще хапвате често, не преяждайте. Стремйки се всяко ядене да е сравнително малко вие подобрявате синтезирането на хранителни вещества, като избягвате покачване на мазнини, които организма складира при оскъдно или прекалено ядене. Хапвайки по малко, но често създавате среда в тялото си в, която нивата на кръвната захар не скачат или падат драстично, както когато ядете по-рядко, но обилно. Един скок на кръвната захар например увеличава производството на инсулин с цел складирането на тази захар за по-късно. Когато инсулина е на лице, горенето на мазинини е „притъпено“. Ниските нива на инсулин и умереното ниво на амино киселини е най-добрата комбинация-продукт на диетата с малки и чести хранения.
2. Приемайте достатъчно протеин.
Храненията ви винаги трябва да доставят количества протеин. За да оптимизирате покачването на мускулна маса трябва да консумирате поне по 2 грама протеин на килограм телесно тегло. (минимума, който 75 килограмов човек трябва да набави е 150-200гр. протеин). Ако се храните 6 пъти на ден, едно хранене трябва да съдържа 30-40 грама. Основни източници на протеин трябва да бъдат чисти животински продукти, като говеждо месо, пилешко месо, пуешко, риба, яйца и млечни продукити. Разнообразието е изключително важно, защото комбинирайки различни източници на протеин вие си осигурявате всички незаменини аминокиселини. “Всичко или нищо“ е случaй, който се наблюдава в тялото ни, защото за да бъде синтезиран и оползотворен един протеин след, като е консумиран под някаква форма трябва да са налице всички аминокиселини.
3. ХИДРАТАЦИЯ !
Приемането на много течности е задължително, заради вкарването на повече вода в мускулните клекти. Колкото повече вода има в тях, толкова по добре ще функционират. Друг плюс е, че ще сте по-силни и големи. Водните запаси в мускулите помагат и са анаболен фактор, понеже поддържат положителен азотен баланс, който директно засяга мускулния растеж. Ако използвате хранителни добавки като креатин и аминокиселини с верижно разклонени вериги, мускулите ви ще имат далеч по-голям капацитет да съхраняват вода. Пийте поне по 4 литра вода на ден и не я забравяйте по-време на тренировка, защото при дехидратация няма да усетите целият потенциал на правилното хранене и употребата на суплементи. Спортните напитки могат да бъдат доста полезни при атлети, които спортуват с висок интензитет или при изтощителните кардиота.
В 500 мл. те успяват да поберат нужните калории за една изтощителна и продължителна тренировка. Покриват загубите на нитрати, калий и други електролити и утоляват жаждата. Предлагаме ви два изгодни вариянта Biotech USA и SBF.
4. Набавяйте си въглехидрати, но с едно на ум!
Що се отнася до въглехидрати, трябва да постигнем баланс.
Ниското количество въглехидрати няма да ни помогне за качване на маса, а твърде високия им прием може да ни направят обемни, но меки. Под балансиран прием на въглехидрати разбираме приблизително 4-7 грама въглехидрат на килограм телесно тегло на ден, ако искаме да качваме маса. Както и при протеина, трябва да ги разделим в храненията. За закуска и след тренировка може да промените съотношението протеин-въглехидрат в полза на въглехидратите. Доказано е, че в тези моменти тялото не е предразположено да трупа телесни мазнини от въглехидратите така, че давайте смело на закуска и след тренировка. Закуската и следтренировъчното ядене в което участват много въглехидрати са важни за мускулния разтеж, заради факта, че стимулират анаболен хормон отговорен за доставката на хранителни вещества в мускулите помагайки за бързо възстановяване. За видовете въглехидрати погледнете правило 7. В повечето хранения трябва да приемате бавни въглехидрати като пълнозърнест хляб,спагети, овесени ядки, сладки картофи, плодове и зеленчуци, а не бързи, като бял хляб и сладки.
5.
Още по темата
Пържолите често плашат повечето хора, заради високото съдържание на мазнини.
Но, когато се стремите да изградите мускул, избягването на червено месо е последното нещо, което бихте искали. То е богат източник на витамин Б, включително Б12, който играе важна роля за издръжливостта и растежа, доставя повече желязо, креатин и цинк от всеки друг източник на протеин. Тези хранителни вещества играят важна роля в мускулното възстановяване и растеж така, че ако сте на само на пилешко и пуешко, нищо чудно да се провалите в устрема си за хипретрофия на мускулната ви маса. Червеното месо е чуден бавен източник на протеин, който може да ви помогне в запазването на азотния баланс и поддържането на добро ниво на аминокиселини в кръвта. То може да бъде източник на протеин всеки сезон, не само в „маса периодите“, които повечето от нас правят на зима. Когато избирате месо, гледайте за възможно най-изчистени парчета /поне 90-93% изчистени от мазнини/. Телешкото и конското месо са, може би най-добрите варианти на пазара.
6. Яжте риба
Изглежда, че голяма част от бодибилдърите се хранят с чисто телешко и пилешко месо, но сьомгата, пастървата, лефера, рибата тон и др., имат своите предимства пред други източници на протеин поради простата причина, че са източници на омега-3 мастни киселини, които ви помагат да сте по-изчистени и големи. Омега-3 мастните киселини спомагат за производството на гликоген в тялото - запасната форма на въглехидратите, които при физическо натоварване се пропиват в мускулната тъкан. Гликогена е основния източник на енергия по време на тренировката ни, нормалните му нива са маркер за разтеж и възтановяване. Омега-3 мастните киселини борят мускулни възпаления и намаляват загубата на глутамин - жизнено важна аминокиселина, която играе важна роля във възтановителния процес. Не трябва да прекалявате, но включване на рибата в менюто ви няколко пъти в седмицата ще изиграе голяма роля в покачването на чиста мускулна маса. Като цяло рибата остава отличен източник на протеин, със аминокиселнен профил, който допринася за мускулен разтеж. Омега-3 мастните киселини могат да увеличат инсулиновата чувствителност на тъканите, създавайки среда, в която по-малко инсулин е нужен за пренасяне на хранителните вещества в тялото, което е плюс в плана ви за изчистване. Предлагаме ви няколко вариянта на суплементи от доказали се с времето производители, които да ви доставят нужната доза омега-3 мастни киселини. Controlled Labs, NOW и Ultimate Nutrition.
7. Запазвайте мускулната си маса с пред и след тренировъчно ядене.
По време на тренировката се появяват стресовите хормони, а именно-кортизола, който може да „притъпи“ мускулния растеж.
Решението? Ядене на правилните храни и използване на суплементи преди и след тренировка. Тук е мястото, където суроватъчния протеин е необходим, защото навлиза в кръвта по-бързо от всеки друг източник на протеин, осигурявайки аминокиселини, които ще спомогнат растежа на мускула и ще попречат на кортизола. Бавен протеин, като казеина има нужда от повече време за да се справи с кортизолните нива. Хапване на бърз въглехидрат в комбинация със суроватъчен протеин е изключително ефективна комбинация за спиране на мускулния разпад. Примерна доза за консумация на суроватъчен протеин е поне 20 грама преди и 40 грама след тренировка, бавен въглехидрат 30 минути преди тренировка и бърз веднага след заедно със суроватъчния протеин. Що се отнася до мазнините, преди и след тренировка е желателно да се избягват. Те ще забавят абсорбацията на протеин и въглехидрати. Предлагаме изключително голяма гама от суроватъчни протеини, ето ви някои примери: PHD, Syntrax, MGN, PVL.
8. Насрочете си „ден за растеж“ или така наречения „Чийт дей“
Докато хапвате спазвайки горе посочените правила и поставяте основите за мускулен растеж, избирането на един от 7-10 дни през, който да хапвате далеч повече от нормалното може да отключи стимул за хипертрофия на мускулите ви, като повиши нивата на растежни хормони в тялото. Когато от време на време се преяжда, тялото отговаря с повишаване на освобождаването на натурално срещани растежни агенти, като хормона на растежа, подобния на инсулина GF-1, щитовиден хормон и понякога тестостерон. Тъй като дори малко завишение на един или повече от тези хормони би изиграл роля във въстановяването и мускулния растеж, има смисъл да ги стимулираме с „деня за растеж“. Хапвайки сравнително чисто през цялото време може да доведе до отегчение и това да изложи на риск спазването на нашата диета, затова периодични пикове във калорийния прием са отличен начин да се получи калориен излишък, който да ускори растежа и силата. За да се избегне покачване на телесни мазнини правете това 1 път на десетина дни.
9.Големите ТРИ!
В избора на суплементи засега може просто да се придържате към основните: креатин, глутамин и аминокиселини с разклонена верига (BCAA), трите най-ефективни и достъпни добавки на пазара. Креатина е доказала действието си добавка с множество изследвания и приписаните му качества са: мускулна мощ, сила и размери; Глутамина е ключова аминокиселина в предотвратяване мускулния разпад и подпомагане на имунната система; BCAA също попречват на загубата на мускулна маса и ви карат да забравите за умора по време на тренировка. Добавяйки тези суплементи в хранителен режим наситен с протеин и сложни въглехидрати ще покриете оптималните нужди на организма ви и ще оптимизирате всяка тренировка, а резултатите няма да закъснеят. След като сте наясно с правилното трениране, време за почивка и храненето, опитайте разнообразие от суплементи, които да допринесат за подобряване на здравето, загубата на мазнини, покачване на мускулна маса и доставяне на енергия.
10. Не се плашете от хапването вечер
Един нормален сън трябва да трае 7-9 часа. През това време тялото ви е в състояние на пост. Заради отсъстието на храна се отделят аминокиселини от мускулите ви с цел да се захрани мозъка, което трябва да ви напомня, че това далеч не е подходящия вариянт за покачване на мускулна маса. Може да го предотвратите, като хапвате точно преди сън. Ключът в този случей е източник на бавен протеин с умерено количество мазнини. Преди лягане приемайте приблизително 30г. казеин или обезмаслена извара. Заедно с това 1-2 лъжици фастъчено масло, малко сурови ядки и 2-3 лъжици ленено масло.
Казеина е бавен протеин на прах /изварата е аналог/, фастъченото масло е богато на полезни мазнини, ядките и лененото масло ще са източник на омега-3 и ще помогнат за още по-бавния синтез на протеин.
Сила БГ Тийм
Mario 
