1. Планк (Plank) - Основата на Всичко
(5).jpg)
Планкът е основно упражнение за коремната преса, което работи върху цялото ядро на тялото и ви подготвя за всички останали упражнения.
Как се изпълнява:
Легнете по корем, подпрете се на предмишниците и пръстите на краката.
Поддържайте тялото си в права линия от глава до пети.
Стегнете коремните мускули и задръжте тази позиция колкото можете по-дълго.
2. Обратни Коремни Преси (Reverse Crunches) -Тайната на Долната Преса
(5).jpg)
Обратните коремни преси се фокусират върху долната част на корема, която често е трудна за трениране. Долната част на корема е предизвикателство, но с обратните коремни преси ще я усетите да работи.
Как се изпълнява:
Легнете по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
Поднесете коленете към гърдите, като повдигате таза от пода.
Бавно върнете краката обратно в изходна позиция.
3. Велосипедни Преси (Bicycle Crunches) - ще почувствате корема си горящ – и това е добре!
(2).jpg)
Велосипедните преси ангажират както горната, така и долната част на корема, както и страничните мускули.
Как се изпълнява:
Легнете по гръб със сгънати колене и ръце зад главата.
Докоснете дясното коляно с лявото лакътче, докато завъртате тялото.
Редувайте страните в плавен, велосипедоподобен ритъм.
4. Руски Обрат (Russian Twist)
(6).jpg)
Руският обрат е отлично упражнение за косите мускули на корема.
Как се изпълнява:
Седнете на пода с леко сгънати колене и повдигнати стъпала.
Дръжте ръцете си пред гърдите и завъртете тялото си наляво и надясно, без да движите бедрата.
5.
Още по темата
(2).jpg)
Фитнес топката добавя предизвикателство и забавление към традиционните коремни преси.То добавя нестабилност, което увеличава интензивността на коремните преси.
Как се изпълнява:
Легнете по гръб на фитнес топка, като долната част на гърба е поддържана от топката.
Поставете ръцете зад главата и извийте тялото напред, стягайки корема.
Върнете се бавно в изходна позиция.
6. Висящи Повдигания на Крака (Hanging Leg Raises)
(2).jpg)
Това е по-напреднало упражнение и е за истински герои – висящи повдигания на крака тестват вашата сила и издръжливост.
Как се изпълнява:
Висите на лост с изпънати ръце.
Повдигнете краката право нагоре, като държите тялото стабилно и усещате как долната част на корема се стяга.
Спуснете краката бавно и контролирано.
7. Планк с Ротация (Side Plank with Rotation) За Страничните Мускули
(3).jpg)
Комбинирайте статичен и динамичен елемент за максимален ефект върху страничните мускули.
Как се изпълнява:
Започнете в страничен планк, поддържайки тялото на един лакът и страна на стъпалото.
Извийте свободната ръка под тялото, като се завъртите леко, след което я върнете обратно нагоре и повдигнете.
Кратка Програма за Коремна Преса
Изпълнявайте тази програма в края на всяка тренировка, за да извлечете максимални резултати:
(1).jpg)
Планк - 3 серии по 1 минута.
Обратни Коремни Преси - 3 серии по 15 повторения.
Велосипедни Преси - 3 серии по 20 повторения (по 10 на страна).
Руски Обрат - 3 серии по 20 повторения (по 10 на страна).
Коремни Преси на Топка - 3 серии по 15 повторения.
Висящи Повдигания на Крака - 3 серии по 10 повторения.
Планк с Ротация - 3 серии по 10 повторения (по 5 на страна).
Завършете всяка тренировка с тази програма и наблюдавайте как коремната ви преса се оформя и става все по-изваяна и силна!
Заключение
(9).jpg)
Редовното изпълнение на тези упражнения ще ви помогне да постигнете не само визуално впечатляваща коремна преса, но и сила, която ще усещате във всяко движение. Редовното и правилно изпълнение на упражненията ще ви помогне да укрепите и изваете вашата коремна преса. Комбинирайте ги с балансирана диета и кардио тренировки за оптимален ефект. Не забравяйте – постоянството и търпението са ключът към успеха. Тренирайте умно и ще постигнете желаната форма!
Сила БГ Тийм!
