сила бг магазин
сила бг медия
»
»
7 Упражнения за изваяна коремна преса

7 Упражнения за изваяна коремна преса

Коремната преса е една от най-желаните цели за мнозина, които тренират във фитнес залата. Освен естетичната стойност, здравата коремна преса играе важна роля за стабилността на цялото тяло и предотвратяването на травми. В тази статия ще ви представим 7 упражнения, които ще ви помогнат да изваете и укрепите вашата коремна преса.

1. Планк (Plank) - Основата на Всичко



Планкът е основно упражнение за коремната преса, което работи върху цялото ядро на тялото и ви подготвя за всички останали упражнения.

Как се изпълнява:
 
Легнете по корем, подпрете се на предмишниците и пръстите на краката.

Поддържайте тялото си в права линия от глава до пети.

Стегнете коремните мускули и задръжте тази позиция колкото можете по-дълго.

2. Обратни Коремни Преси (Reverse Crunches) -Тайната на Долната Преса



Обратните коремни преси се фокусират върху долната част на корема, която често е трудна за трениране. Долната част на корема е предизвикателство, но с обратните коремни преси ще я усетите да работи.

Как се изпълнява:
 
Легнете по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
Поднесете коленете към гърдите, като повдигате таза от пода.
Бавно върнете краката обратно в изходна позиция.

3. Велосипедни Преси (Bicycle Crunches) - ще почувствате корема си горящ – и това е добре!



Велосипедните преси ангажират както горната, така и долната част на корема, както и страничните мускули.
 
Как се изпълнява:
 

Легнете по гръб със сгънати колене и ръце зад главата.

Докоснете дясното коляно с лявото лакътче, докато завъртате тялото.

Редувайте страните в плавен, велосипедоподобен ритъм.

4. Руски Обрат (Russian Twist) 



Руският обрат е отлично упражнение за косите мускули на корема.
 
Как се изпълнява:
 

Седнете на пода с леко сгънати колене и повдигнати стъпала.

Дръжте ръцете си пред гърдите и завъртете тялото си наляво и надясно, без да движите бедрата.

5. Коремни Преси на Топка (Stability Ball Crunches) за баланс и сила



Фитнес топката добавя предизвикателство и забавление към традиционните коремни преси.То добавя нестабилност, което увеличава интензивността на коремните преси.

Как се изпълнява:
 
Легнете по гръб на фитнес топка, като долната част на гърба е поддържана от топката.

Поставете ръцете зад главата и извийте тялото напред, стягайки корема.

Върнете се бавно в изходна позиция.

6. Висящи Повдигания на Крака (Hanging Leg Raises)



Това е по-напреднало упражнение и е за истински герои – висящи повдигания на крака тестват вашата сила и издръжливост.
 
Как се изпълнява:
 
Висите на лост с изпънати ръце.

Повдигнете краката право нагоре, като държите тялото стабилно и усещате как долната част на корема се стяга.

Спуснете краката бавно и контролирано.
 
7. Планк с Ротация (Side Plank with Rotation) За Страничните Мускули



Комбинирайте статичен и динамичен елемент за максимален ефект върху страничните мускули.

Как се изпълнява:

Започнете в страничен планк, поддържайки тялото на един лакът и страна на стъпалото.

Извийте свободната ръка под тялото, като се завъртите леко, след което я върнете обратно нагоре и повдигнете.
 
Кратка Програма за Коремна Преса

Изпълнявайте тази програма в края на всяка тренировка, за да извлечете максимални резултати:
 
 

Планк - 3 серии по 1 минута.
Обратни Коремни Преси - 3 серии по 15 повторения.
Велосипедни Преси - 3 серии по 20 повторения (по 10 на страна).
Руски Обрат - 3 серии по 20 повторения (по 10 на страна).
Коремни Преси на Топка - 3 серии по 15 повторения.
Висящи Повдигания на Крака - 3 серии по 10 повторения.
Планк с Ротация - 3 серии по 10 повторения (по 5 на страна).

Завършете всяка тренировка с тази програма и наблюдавайте как коремната ви преса се оформя и става все по-изваяна и силна!
 
Заключение



Редовното изпълнение на тези упражнения ще ви помогне да постигнете не само визуално впечатляваща коремна преса, но и сила, която ще усещате във всяко движение. Редовното и правилно изпълнение на упражненията ще ви помогне да укрепите и изваете вашата коремна преса. Комбинирайте ги с балансирана диета и кардио тренировки за оптимален ефект. Не забравяйте – постоянството и търпението са ключът към успеха. Тренирайте умно и ще постигнете желаната форма!
 
Сила БГ Тийм!
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Последни коментари
Не че съм заклет фитнес маниак, основно тренирам други спортове, но не ра ...
Не напразно Amix Nutrition ми е, любимата марка ! Просто The Best
Уникални както винаги
Интересно

"Лесен начин да определите с колко сте увеличили сърдечната си честота е да прецените колко лесно е да поддържате разговор докато тренирате."

Реклама
Copyright © 2007 - 2024 silabg.com