Случвало ли ти се е да прочетеш за вредното влияние на някоя храна и да я включиш в списък „Никога вече”? Определени храни и напитки имат лоша репутация, но в действителност не го заслужават - в повечето случаи това се дължи на грешна или остаряла информация. Истината е, че доста от тези продукти, които смяташ за „лоши”, биха могли да те предпазят от хронични болести и дори да помогнат за намаляване на килограмите. От белия ориз до яйцата (да, включително жълтъците) и пастата, ние ти представяме 18 изненадващо здравословни храни и напитки, които може да присъстват по-често в менюто или поне да не бъдат изключени напълно от хранителния режим. Разбери защо беконът е намерил място сред тях и остави коментар по-долу, за да споделиш дали твоята любима храна има лоша репутация.
1. Бял ориз
Някои от най-здравите нации, включително Япония, се наслаждават на белия ориз като основна част от националната кухня. Научни изследвания сочат, че при редовна консумация на този продукт се наблюдава по-малка вероятност от наднормено тегло. Макар да е вярно, че белият ориз се обработва в по-голяма степен отколкото кафявия, продукцията в САЩ е обогатена с хранителни елементи, които се губят по време на обработката. Благодарение на това, белият ориз съдържа по-голямо количество жизненоважни компоненти в сравнение с кафявия. Може да се изненадаш, но кафявият слой на ориза включва фотинова киселина, хранителен елемент, който пречи на организма да усвоява цинк и желязо.
2. Яйца (дори жълтъците!)
Ако досега си отбягвал яйцата, защото някой ти е казал, че съдържат прекалено много холестерол, сигурно ще се изненадаш да чуеш за последните научни изследвания, които показват, че наситените мазнини - а не холестеролът в храната - основно допринасят за лошото здравословно състояние на сърцето. Яйцата неправилно са сочени като нездравословна храна, основно заради продуктите, с които обикновено се сервират, а именно наденички или хрупкав бекон, богати на мазнини. Изследване, проведено през 2013 показва, че закуска, съдържаща богати на протеин яйца, оказва по-добър контрол на апетита в сравнение с порция студени зърнени храни. Не избягвай жълтъците! Освен около 3 гр протеин, те съдържат голямо количество витамин D, фосфор, рибофлавин, холин и селен.
3. Кафе
Освен съдържания кофеин, който те държи тонизиран през работния ден, кафето е един от най-важните източници на флавоноиди в хранителния режим на повечето американци. Флавоноидите имат способността да подпомагат сърдечно-съдовата система и да забавят процесите на стареене в клетките. Кафето може да намали риска от диабет тип 2, Алцхаймер и Паркинсон. Нещо повече, много проучвания показват, че при умерена консумация, кофеинът има положително въздействие върху спортните резултати. Опитай се винаги, когато е възможно, да консумираш органично, произведено по екологичен начин и отглеждано на сянка кафе.
4. Паста
Ако си се отказал от бялата паста, защото вярваш, че тя има висок гликемичен индекс, имаме добри новини. Пастата, като спагети или макарони, приготвена от бяла твърда пшеница, има гликемичен индекс 45-50, което се счита за ниско ниво. Това означава, че консумацията не би довела до бързо повишаване на нивата на кръвна захар и е по-вероятно да те засити за дълго време. Ключът е в ограничаване на порциите до една чаша. Вярваш или не, препоръчителното количество е ½ чаша сготвена паста - толкова, колкото се побира в ръката ти! Ако ти сервират подобна порция в ресторант, ще решиш, че те мамят. Повечето хора консумират по 2 чаши паста на едно хранене. За по-балансирана (и засищаща) диета, приготви пастата заедно със зеленчуци, морски дарове или чист протеин като пилешко и добави доматен, вместо сметанов сос.
5. Замразени зеленчуци
Много изследвания предполагат, че замразените зеленчуци съдържат толкова хранителни вещества, колкото и пресните. Замразените са един отличен избор, тъй като се събират и пакетират в най-зрелия момент, заключвайки хранителните елементи. От своя страна, пресните плодове губят от хранителната си стойност с всеки изминал ден, през който не са консумирани, и често се случва замразените да включват повечеа хранителни вещества в една порция. Замразените зеленчуци са отлично решение по време на зимните месеци, когато е по-трудно да си набавиш пресни храни или пък те са твърде скъпи. Те са удобен вариант за добавяне на зеленчуци към менюто бързо и лесно. Замразените заленчуци не съдържат натрий или консерванти. В добавка, имат ниско съдържание на калории, като в същото време са богати на фибри и полезни фитохранителни вещества.
6. Канадски бекон
Обикновеният хрупкав бекон е пълен с наситени мазнини и натрий, докато неговия близък родственик канадският - макар с високо съдържание на натрий - включва малко калории и мазнини, а в същото време е богат на протеини. Ако оставим настрана натрия, има много причини да заобичаш канадския бекон. Порция от около 30 грама от него съдържа приблизително 50 калории и 2 гр мазнини, в сравнение с обикновения, който при същото количество (т.е. около 4 резена със средна дебелина) има около 165 калории и 14 гр мазнини. Канадският бекон допълнително предоставя желязо, цинк и витамини от групата B, заедно с щадящите мононенаситени мазнини.
7. Алкохол
Независимо от лошата си репутация, умерено количество алкохол може да окаже положителен ефект. За умерена консумация се счита 1 път на ден при жените; 2 пъти при мъжете. Този режим може да намали риска от сърдечен удар, проблеми със сърдечно-съдовата система, диабет тип 2 и някои видове рак. В допълнение, подобно количество е в състояние да поддържа фокуса и паметта с напредване на годините. Червеното вино и тъмната бира са богати на антиоксиданти.
8. Авокадо
Авокадото технически представлява плод, но почти всички калории в него са на базата на мазнини, поради което от хранителна гледна точка, би могло да се възприема като продукт, изграден от мазнина. То предоставя повече от 20 жизненоважни витамини, минерали и фитохранителени вещества, включително A, C, D, E и К; фибри; калий; и витамини от групата B. Авокадото е източник и на щадящите сърцето мононенаситени мазнини и антиоксидантите лутеин и зеаксантин. Тези каротеноиди са концентрирани в макулата на окото и могат да предпазват от свързаната с напредване на възрастта макулна дегенерация. Научен екип от Държавния университет в Охайо открива, че авокадото в комбинация със салса или салата въздейства като насърчител на приема на хранителни елементи и увеличава абсорбирането на мастно разтворими фитокомпоненти.
9. Говеждо месо
Ако не си вегетарианец или веган, а се причисляваш към истинските ценители на месото, но си решил да се откажеш от червеното месо, с цел отслабване или изграждане на по-здравословен хранителен режим, вероятно ще се зарадваш да чуеш, че консумацията на умерено количество чисто говеждо месо може да помогне при отслабване и да подобри общото качество на употребяваната храна. По-голяма част от месата, продавани в супермаркетите, са класифицирани като чисти, т.е. парчетата месо съдържат общо до 10 гр мазнини и не повече от 4.5 гр ненаситени в порция от 100 гр. Винаги търси говеждо месо без добавени хормони и/или антибиотици, както и месо от животни, отглеждани по естествен и органичен начин.
Говеждото предоставя 10 незаменими витамини и минерали, включително група B, желязо, цинк и протеини.
Още по темата
10. Сок от червена боровинка
Вероятно си се отказал от консумация на плодови сокове, заради високото съдържание на естествени и добавени захари. Помни, че сокът от червена боровинка е уникален по отношение на някои здравословни предимства и си струва да бъде включен в хранителния режим. Ако си имал проблеми с инфекция на пикочните пътища, вероятно си опитал от този сок, за да намалиш симптомите. Червените боровинки съдържат проантоцианидини или PAC, уникални флавоноиди, които пречат на E.Coli да се задържат към клетките на уринарния тракт, където могат да се размножат и да предизвикат инфекция. Изследване, проведено през 2011 година в политехническия институт Уорчестър, показва, че сокът от боровинка, сам по себе си, е далеч по-добър вариант в предпазването от формиране на биофилм, в сравнение с всеки друг елемент, извлечен от плода, под формата на хапче.
11. Тъмен шоколад
Това е сбъдната мечта за всеки любител на шоколад. Шоколадът и по - специално тъмният е широко изучаван, във връзка със здравословните му ползи, като проучванията демонстрират положителни резултати. Тъмният шоколад понижава LDL („лошия”) холестерол, намалява тромбите и се свързва с по-добра когнитивна способност при възрастните. Проучване, публикувано в американското списание Clinical Nutrition, показва, че при хора с наднормено тегло, които консумират тъмен шоколад, се подобрява здравето на кръвоносните съдове и се намалява кръвното налягане в сравнение с групата, третирана с плацебо. Винаги търси шоколад с високо съдържание на какао (60% или по-високо), тъй като това означава, че в него се съдържат повече антиоксиданти и по-малко добавена захар. Всички видове шоколад (дори тъмния) са богати на калории, затова се придържайте към 30-60 грама на ден, за да предотвратиш качване на килограми.
12. Сухи плодове
Много специалисти по храненето отричат сухите плодове, тъй като представляват по-концентриран източник на калории в сравнение с пресните. Макар това да е истина, в някои случаи, те могат да бъдат алтернатива на пресните - например при пътуване. Те са отличен заместител на висококалоричните, нехранителни десерти, като сладкиши и бонбони. Сухите плодове съдържат на практика същите хранителни вещества като пресните, което ги прави един добър източник на витамин A, C, калий, фибри и фолиева киселина. Освен това, те са чудесен източник на антиоксиданти. Избери вариант без добавена захар - кайсии, ябълки, червена боровинка, стафиди или сливи. Добави ги към овесена каша, обезмаслено кисело мляко или извара. Наслаждавай се на една здравословна, засищаща закуска от сухи плодове и ядки.
13. Гъби
Тъй като гъбите са бели или жълтокафеникави на цвят, се смята, че не съдържат голямо количество хранителни вещества, подобно на по-цветните домати или броколи. Но онова, което те не достигат по цвят, наваксват по отношение на здравословни ползи. Порция от 5 средни по големина гъби съдържа около 20 калории и хранителни елементи, като ниацин, селен, рибофлавин, витамин D, желязо и калций. Гъбите имат свойства да поддържат здрава имунната система и да намалят риска от рак. Според American Cancer Society „гъбите шийтаке насърчават борбата и пречат на развитието на рак, предпазват от сърдечно-съдови болести, понижавайки нивата на холестерол.” Гъбите са отличен заместител на месото в рецепти за вегетарианци, поради сходните характеристики в аромата.
14. Ядки
Ядките са богати на мазнини и калории, но това не означава, че тяхната консумация води до покачване на килограми. На практика, научните изследвания говорят за точно обратното: хората, които ги консумират, са по-слаби и имат по-качествен хранителен режим от тези, които ги избягват. Изследване, публикувано през 2013 година в американското списание Clinical Nutrition, открива, че при заместване на други храни с ядки се свалят повече килограми (около 600 грама повече). Ядките щадят сърцето, тъй като са изградени основно от ненаситени мазнини. В допълнение съдържат растителни стероли, които имат свойствата да намаляват холестерола.
15. Скариди
Макар скаридите да са богати на холестерол, почти не съдържат наситени мазнини. Научните данни сочат, че ако холестеролът от храната не се комбинира с прием на високонаситени мазнини, холестеролът в кръвта не се покачва. Подобно на рибата и морските дарове, скаридите са източник на Омега-3 мастни киселини, които спират възпалението и могат да намалят риска от сърдечно-съдови болести, диабет тип 2 и много други проблеми. Порция от около 100 грама съдържа по-малко от 100 калории, голямо количество протеин - 20 гр и ниски нива на наситени мазнини. В сравнение с много други източници на Омега-3, скаридите имат едно от най-ниските количества живак.
16. Фъстъчено масло
Фъстъченото масло е богато на калории, но в умерени количества би могло да помогне за контрол над апетита и поддържане на теглото. Проучване на факултета по Обществено здраве на Харвард показва, че при жени, които консумират една порция фъстъци или фъстъчено масло поне 2 пъти седмично, рискът от наднормено тегло е с 25% по-малък в сравнение с тези, които рядко поемат подобна храна. Една възможна причина: фъстъченото масло осигурява продължително чувство на ситост, благодарение на съдържанието на протеин и фибри. За ефективен контрол на калориите, консумирай не повече от 2 чаени лъжички.
17. Картофи
Смята се, че картофите водят до трупане на килограми, но според диетолозите Жули Ъптън и Катерин Брукинг от Appetite for Health тази лоша репутация се дължи по-скоро на начина, по който се приготвят - например, пържени или под формата на чипс, вместо печени във фурна, задушени или на грил. Среден по големина картов съдържа само 170 калории. Те са богати на калий и са добър източник на фибри. Кората на картофа осигурява антиоксиданти, които подпомагат здравето на сърцето и предпазват от рак. Накрая, картофите снабдяват с устойчива скорбяла, вид въглехидрат, който е несмилаем и помага за регулирането на кръвната захар, докато в същото време създава чувство на ситост.
18. Пуканки
Ако консумираш пуканки единствено, когато ходиш на кино, пропускаш една от най-здравословните необработени храни. Учените от университета Скрантон съобщават, че пуканките буквално са препълнени с фитохранителни вещества. Полезните елементи са концентрирани в по-тъмните обвивки на ядката (онова, което се загнездва между зъбите). Данните сочат, че пуканките съдържат почти два пъти повече полифеноли в сравнение с порция от няколко вида плодове. Нещо повече, те представляват 100% необработена храна; за разлика от голямо количество пълнозърнести хлебни изделия, крекери и други подобни, които само частично отговарят на това определение. Можеш спокойно да се насладиш на 3 чаши пуканки, съдържащи само 100 калории и 3 гр засищащи фибри.
Сила БГ Тийм!
