сила бг магазин
сила бг медия
»
»
20 Съвета за Културиста-Вегетарианец

20 Съвета за Културиста-Вегетарианец

Вегетарианството става все по-популярно. Независимо по какви причини отказвате да ядете месо, липсата му в диетата ви по никакъв начин не означава, че не можете да натрупате мускулна маса. В тази статия ще ви дадем цели 20 съвета относно хранене и тренировки, с които да постигнете целите си с минимални трудности!

Преди да преминем към съветите, искаме да разбием мита за протеина. Непрестанно ви залива информацията, че протеинът е най-основната хранителна съставка, необходима за изграждането на мускули; онзи макронутриент, който трябва да консумирате в огромни количества, за да постигнете желаната физика.

Не се поддавайте! Да, протеинът е абсолютно задължителен компонент в една анаболна диета, но не е необходимо да поемате огромни количества протеин, за да постигнете напредък. Съществува изобилие от начини за един вегетарианец да изгради желаната мускулатура, без консумация на месни продукти.

А сега, нека да видим какво предстои да засегнем в тази статия:

  1. Приемайте достатъчно калории
  2. Хранете се с плодове и зеленчуци
  3. Добавете нахут и бобови растения в диетата си
  4. Заменете ориза с киноа
  5. Консумирайте протеин на прах
  6. Избягвайте преработените храни
  7. Тренирайте кратко и интензивно
  8. Разнообразете диетата си
  9. Хранете се с темпе
  10. Обмислете пескетарианството
  11. Хапвайте повече ядки и семена
  12. Обогатете диетата си с лен, ленено масло и орехи
  13. Хапвайте фъстъчено масло
  14. Приемайте повече желязо
  15. Увеличете приема си на броколи и спанак
  16. Не се вглъбявайте в мнението на околните
  17. Хранете се на по-чести интервали
  18. Измерете с какъв процент мазнини разполагате
  19. Пийте добавки с верижно разклонени аминокиселини (ВСАА)
  20. Бъдете позитивни


Приемайте достатъчно калории



На първо място винаги са калориите. Когато покачвате – яжте повече, когато сваляте – по-малко. В случая, става въпрос за качване. Когато сте в калориен недостиг, тялото ви ще използва протеина, който приемате за гориво, а не толкова за изграждане и поддържане на мускулна маса. Този съвет важи както за вегетарианците, така и за месоядите – ако искате мускули, хапвайте повече!

Хранете се с плодове и зеленчуци

Уверете се, че ядете качествени плодове и зеленчуци. Те са богати източници на витамини, минерали и антиоксиданти. Растителният режим на хранене често се свързва с „недохранване“ – това никак не е така! Плодовете и зеленчуците са отличен избор за поддържане на запасите от основни витамини и минерали, а и предлагат хиляди различни начини на приготвяне, което ще улесни кулинарните ви начинания!

Добавете нахут и бобови растения в диетата си

За вегетарианците, които искат да натрупат мускулна маса, бобовите растения и нахута са ключов източник на протеин. Тези храни имат ниско съдържание на мазнини, снабдяват организма с полезни въглехидрати и на всичкото отгоре – богати са на протеин. Следващия път, когато приключите с дадена тренировка, хапнете нещо бобено, супа-леща, малко хумус, или каквото друго се сетите!

Заменете ориза с киноа

Ако редовно консумирате бял ориз, опитайте се да го замените с киноа. Това растение наподобява до голяма степен вкуса на ориза (комбинация от кафяв ориз и овесена каша), но се отличава с по-голямо съдържание на протеин от него. Нещо повече, киноата е един от малкото цялостни източници на протеин. Цялостен източник е този, който съдържа всички необходими за мускулен растеж аминокиселини. Това, както се досещате, е доста важно, когато избирате фитнес храни!

Консумирайте протеин на прах



Вегетарианството не изключва консумацията на животински продукти (освен месо, разбира се). Възползвайте се от това и си набавете допълнително количество протеин посредством хранителни добавки. Суроватъчният протеин е най-добрият избор, тъй като е най-лесно усвоим, има най-богатият аминокиселинен профил и притежава най-високата бионаличност. Ако не сте му фен, вторият най-добър избор е граховият (и соевият) протеин.

Избягвайте преработените храни

Една от основните грешки, допускана от вегетарианците, е прекомерната консумация на тежки обработени храни. Избегнете го! Запомнете, това, че не ядете месо, не означава да го замените с тестени продукти или други храни, богати на въглехидрати и захари. Напротив, необходимо е да поддържате разнообразна диета и да полагате усилия в изграждането на свежо меню от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и ядки. Що се касае до протеин – избягвайте преработени месни продукти на всяка цена!

Тренирайте кратко и интензивно

Културистът-вегетарианец се нуждае от кратки, но интензивни тренировки. Това ви помага да използвате гликогена в мускулите за енергия, вместо аминокиселините (протеина). По този начин вие запазвате по-голяма част от вашата мускулна маса.

Разнообразете диетата си

Обърнете внимание на разнообразието във вашия хранителен режим. Вегетарианството ви позволява да експериментирате с най-различни продукти, както и приготвянето им по най-различни начини. Изпробвайте различни комбинации от зеленчуци, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и пр. Към тях добавете вашите любими млечни продукти, за да направите диетата си разнообразна, забавна и приятна за следване!

Хранете се с темпе

Друг изключително полезен протеинов източник, представлява храната темпе. Сигурно се чудите какво означава това. Да, факт е, че в съвременния ни живот не консумираме достатъчно от него, просто защото не е толкова популярен. Но в действителност, много хора го предпочитат пред тофуто, което на свой ред също е фундаментален протеинов източник на протеин.

Обмислете пескетарианството



Една възможност, която си заслужава да бъде обмислена, е избора да бъдете пескатерианци. Тази разновидност включва консумацията на риба. Това не само ще ви помогне да консумирате повече протеин, но и ще ви снабди с жизненоважните омега-3 мастни киселини. Те са критични за здравето на мозъка, сърцето и кръвоносните съдове.

Хапвайте повече ядки и семена

Друга отлична храна, която трябва да добавите във вашата диета, са различните ядки и семена. Те представляват здравословен източник на мазнини и ви снабдяват с дълготрайна енергия. Една шепа от тях би увеличила значително приема на калории и улеснила изграждането на мускули. Внимавайте с прекомерната им консумация обаче, защото в една шепа ядки има много повече калории, отколкото си мислите!

Обогатете диетата си с лен, ленено масло и орехи

Ако не сте пескатерианец е много вероятно да имате недостиг на омега-3 мастни киселини, както и на някои незаменими аминокиселини. Двата варианта, които имате, са да приемате хранителни добавки, или да увеличите приема си на ленено масло и орехи. Те имат свойството да заместят рибата и да бъдат вашите основни източници за тези необходими елементи.

Хапвайте фъстъчено масло

Този съвет е както полезен, така и сладък! Натуралното фъстъчено масло е идеално за увеличаване на количеството мазнини, но не в степен, в която те да бъдат проблем. Освен това фъстъченото масло е идеално за междинно похапване, тъй като е богато на калории, а дори и на протеин. Хапвайте го с банани, ябълки, ягоди, добавете го към овесената си каша или пък към плодовите ви шейкове.

Приемайте повече желязо

Един от елементите, чийто недостиг може да бъде наблюдаван при липса на месо, е желязото. То лежи в основата на изграждането на червените кръвни телца. Ето защо не бихте искали да рискувате понижаване на нивата му в организма ви. При липса на желязо, тялото ще се поддава по-лесно на умора по време на тренировка. В случай че, планирате дългосрочна вегетарианска диета, включете този важен хранителен елемент под формата на хранителна добавка.

Увеличете приема си на броколи и спанак



Броколи и спанак – двама зелени приятели, с които автоматично свързваме вегетарианското хранене. Това не е случайно! Даже ние бихме посъветвали и заклетите месоядци да ги включат в диетата си. Те съдържат значителни дози калций, друга основна съставка, чийто недостиг е в ущърб на организма. В допълнение към тях, може да приемате калций като хранителна добавка.

Не се вглъбявайте в мнението на околните

За съжаление, често срещан проблем за много вегетарианци е обезкуражителното мнение на околните: „Това, което правиш е невъзможно!“, „Стегни се и яж месо!“, „Без месо няма как да натрупаш мускули, само си вдигаш естрогена!“ и т.н. Опитайте се максимално да се абстрахирате от това. Ако наистина желаете да натрупате мускулатура, подобно отрицателно влияние със сигурност не е във ваша полза.

Хранете се на по-чести интервали

Важно е да се храните често през деня. Тъй като не бихте приемали равностойно количество протеини при всяко хранене, в сравнение с невегетарианска диета, хранейки се с по-малки порции, но по-често, вие ще осигурявате необходимото количество аминокиселини, от което тялото се нуждае, за да изгражда и поддържа мускулната тъкан.

Измерете с какъв процент мазнини разполагате

Важен въпрос, вълнуващ всеки културист, е загубата на мускулатура. За избягване на подобен ефект, се изисква редовно наблюдаване нивата на мазнини в тялото. Те са отличен индикатор за намаляване на мускулната маса и могат да сигнализират за нуждата от мерки, насочени към предотвратяване на този процес.

Пийте добавки с верижно разклонени аминокиселини (ВСАА)

Друг основен хранителен елемент, а може би най-основният, са верижно разклонените аминокиселини. Поради способността им да предпазват от загуба на мускулна маса, те задължително трябва да бъдат приемани преди и след тренировка. Когато сте в калориен дефицит, препоръчваме даже да пиете ВСАА и по време на тренировка. Важно е да знаете, че мускулният растеж зависи най-много от L-левцина. Затова и неговото количество е повече от останалите две в добавките с ВСАА.

Бъдете позитивни



На последно място, винаги бъдете позитивни! Това е вашият избор, вашият начин на живот. Това, че някои хора мислят по определен начин, не би трябвало да ви притеснява. Да, възможно е да отнеме една идея повече време да достигнете етапа, в който сте доволни от мускулите си, но ако останете позитивно настроени и работите усърдно, със сигурност усилията ви ще се увенчаят с успех.

Заключение

Все повече хора стават вегетарианци, защото откриват смисъл и ползи в този начин на хранене. Ако и вие сте един от тях, помнете тези 20 златни съвета. Работете усърдно, не се отказвайте и се фокусирайте върху целите си!


Сила БГ Тийм!
Топ продукти за вегетарианци:
50
.
00
лв.
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Последни коментари
Не че съм заклет фитнес маниак, основно тренирам други спортове, но не ра ...
Не напразно Amix Nutrition ми е, любимата марка ! Просто The Best
Уникални както винаги
Интересно

"Salvia Hispanica, по-известна като Чиа, е билка, характерна за централната и южната част на Мексико и Гватемала, и идва от семейството на ментата. Семената й представляват интерес заради факта, че са богати на омега-3 мастни киселини, включително алфа-линолова киселина, протеини и фибри. "

Реклама
Copyright © 2007 - 2024 silabg.com