Въведение в кето диетата
Основният принцип на този хранителен режим е намалената консумация на въглехидрати. Когато приемаме храни, богати на въглехидрати, организмът ни ги превръща в глюкоза - горивото на нашето тяло. Организмът ни винаги приоритизира глюкозата, използвайки я, преди да посегне към другите налични източници, каквито са мазнините. Паралелно с това, той произвежда и инсулин, който обработва глюкозата в кръвта и ѝ помага да достигне всички точки на тялото.
Когато ограничим приема на въглехидрати, тялото влиза в състояние, наречено кетоза. Когато сме в кетоза, черният ни дроб разгражда мазнините, създавайки кетони, които впоследствие използва за енергия, вместо глюкоза. Кетозата е напълно естествено явление, което организмът ни предизвиква, за да се адаптира към намаления прием на храна. Крайната цел на кето диетата е да принудим тялото да бъде в това метаболитно състояние за дълъг период от време. Важно е да се подчертае, че това не означава гладуване или крайно лишаване от калории, а лишаване конкретно от въглехидрати.
Какво се случва в организма ни, когато сме в състояние на кетоза?
Както може би знаете, човешкият организъм се адаптира отлично спрямо рутина и навици и то не само психологически! Когато се опитаме да изградим нов навик, процесът обикновено отнема някакво време и включва определен период на приспособяване. Това е така и с кетозата. Тялото ни, свикнало с използването на въглехидрати за енергия, с течение на времето е изградило арсенал от ензими, които помагат именно с това. За сметка на това, количеството на ензимите, които разграждат мазнините е много ниско.
Когато изпадне в състояние на кетоза, тялото ни се чуди как да се справи с липсата на глюкоза. Първоначално, организмът ще използва цялата налична глюкоза, изчерпвайки я напълно. Това включва и гликогена в мускулите ни, което може да доведе до временна липса на енергия и цялостно усещане за летаргия. Не се притеснявайте, това е напълно нормално, особено в първите дни след навлизането в кетоза!
Постепенно, тялото ще се адаптира и ще увеличи производството на ензимите, които разграждат мазнините. Ако успешно следвате кето диетата, след определено време организмът ви ще е напълно свикнал – точно това е и моментът, в който обещаните резултати от диетата ще бъдат налице!
С какво ще ни помогне кето диетата?
Ползите от кето диетата са много: загуба на мазнини, нормални нива на кръвна захар, повишени нива на енергия и много други! Ще разгледаме всяка една от ползите и ще обясним защо кето диетата може да допринесе за вашето по-добро здраве!
Отслабване
Една от основните ползи на кето диетата е загубата на тегло, а по-конкретно - загубата на мазнини. Понижената консумация на въглехидрати често означава понижен прием на калории като цяло, тъй като обикновените източници на „лесни и бързи“ калории са именно храните, богати на въглехидрати. Освен това, в състояние на кетоза, организмът ни се адаптира и понижава нивата на инсулин, което му позволява да използва запасите от мазнини, както и тези, които приемаме с храната, за енергия.
Кето диетата е известна и със своите мигновени резултати. Това, което се случва в първите няколко седмици на този хранителен режим е загуба на задържаната вода, което обикновено действа много мотивиращо на повечето хора! От друга страна, при хора с наднормено тегло, спазването на нискокалорична диета може да има редица от ползи, като намален индекс на телесна маса, понижени нива на холестерол и триглицериди и понижено кръвно налягане. За тези ефекти на кето диетата се споменава в това проучване.
Подобрени когнитивни функции
Кетогенната диета предоставя организма ни с кетони, които са чудесен източник на гориво за мозъка. Намалявайки консумацията на въглехидрати, ние избягваме резките промени в кръвната захар, което води до подобрена концентрация и по-стабилни нива на фокус. Също така, кето диетата може да бъде богата на омега-3 мастни киселини, които са от есенциално значение за функциите и здравето на мозъка. Техният прием е важен както за изграждането и подхранването на нови клетки, така и за запазването на паметта и способността да научаваме и възприемаме нова информация.
Повече енергия и по-малко глад
Мазнините са най-ефективният енергиен източник за организма - един грам мазнини снабдява тялото ни с 9 калории - два пъти повече от енергията, която получаваме от въглехидратите и белтъчините. Това е и причината организмът да складира мазнини. Освен това, те са идеални за поддържане на дълги периоди на физическо натоварване, защото горят бавно и продължително. Можете да прочетете повече за това какво кардио да правите, за да приспособите тялото си към изгарянето на мазнини за енергия тук.
Както казахме, кето диетата обикновено е богата на мазнини, което означава, че ще се чувствате по-сити за по-дълго време. Това ще намали както чувството ни за глад, така и склонността ни да преяждаме.
Понижена инсулинова резистентност
Основният принцип на кето диетата - пониженият прием на въглехидрати, води до по-ниски нива на кръвна захар. Диетата става все по-популярна сред хора, които страдат от тип 2 диабет, като ефектите на това са подкрепени от това проучване. Според данните, в рамките на 2 до 3 месеца се наблюдава сравнителен спад на телесните мазнини, както и понижени нива на кръвната захар.
Диетолозите обаче предупреждават, че кето диетата може да крие и потенциални рискове за хора, които вече страдат от нип 2 диабет. Тези рискове включват лошо взаимодействие с лекарства, опасно ниски нива на кръвна захар и увреждане на бъбреците, поради високото съдържание на кетони в организма. Ако обмисляте да дадете шанс на кето диетата и имате тип 2 диабет, препоръчваме ви първо да се консултирате с квалифициран медицински специалист.
Лечение на акне
Един от наблюдаваните полезни ефекти на кето диетата е подобреното състояние на кожата. Когато намалим въглехидратите, особено захарта, възпалението на кожата драстично намалява и тя си възвръща своите блясък и еластичност. Редица проучвания сочат, че намалената консумация на въглехидрати може да облекчи състоянието на акне, помагайки на кожата да премине през естествен процес на детоксикация.
Как да се храним по време на кето диета?
За да преминете на кето режим на хранене трябва да сте наясно с храните, които можете и не можете да ядете. Основното правило, което ще ви помогне да се ориентирате е самата диета - тя е с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на белтъчини (въпреки, че може да приемате и повече от умерено количество, особено ако целите ви са свързани с покачване или поддържане на мускулна маса) и много ниско съдържание на въглехидрати. Ориентировъчно съотношение може да бъде следното:
Мазнини - 70%
Белтъчини - 25%
Въглехидрати - 5%
След това трябва да разгледате подробно храните, които по принцип хапвате и да изключите всички, които не влизат в рамката на кето диетата. Колкото по-стриктни сте, толкова по-бързо ще накарате организмът ви да влезе в състояние на кетоза. Ако приемате под 15 гр. въглехидрати на ден, тялото ви ще изпадне в кетоза сравнително бързо, но имайте предвид, че такава рязка промяна никога не е добра идея. Препоръчваме ви да намалявате своя прием на въглехидрати постепенно, докато не достигнете етап, в който се чувствате добре и не изпитвате постоянен глад.
Избягвайте рафинирани въглехидрати като, пшеница (хляб, тестени изделия, зърнени храни), нишесте (картофи, боб, бобови растения) и плодове. Малките изключения от това са авокадо и плодове, които могат да бъдат консумирани в умерени количества.
Ако сте избрали кето диетата за загуба на тегло, добра идея е да следите както общите въглехидрати, така и нетните въглехидрати. Какво представляват нетните въглехидрати? Това са общите диетични въглехидрати, които приемате, минус общото количество фибри. Препоръчваме да приемате около 35 гр. общи въглехидрати и около 25 гр. нетни въглехидрати (в идеалния случай, под 20 гр.). Ако изпитвате силен глад, можете да хапнете ядки, семена или висококалорични сирена, за да ограничите апетита си (тук е важно да отбележим, че една подобна лека закуска може да забави загубата на излишните килограми в дългосрочен план).
Храни, които да ядем и храни, които да избягваме
Храните, които са подходящи за спазването на кето диета са:
- Зеленолистни зеленчуци, като броколи, карфиол, зеле, чушки, гъби, лук и ревен
- Плодове, като авокадо и горски плодове (в умерено количество), както и домати
- Източници на белтъци, като говеждо, свинско и птиче месо, както и риба, морски дарове и соя
- Източници на мазнини, като растителни масла
- Ядки и семена, като орехи, бадеми, шамфъстък, слънчогледови и тиквени семки, както и кокос (в умерени количества)
- Млечни продукти и яйца (включително масло)
Храните, които трябва да избягвате по време на кето диета са:
- Преработени храни, като картофен чипс, царевичен чипс и крекери
- Сладки изделия, като бисквити, торти, бонбони и други
- Всякакъв вид зърнени изделия, като хляб, киноа, макарони и ориз
- Плодове с високо съдържание на въглехидрати, като пъпеш и тропически плодове
- Изкуствени подсладители
Как да влезем в състояние на кетоза?
1. Ограничете въглехидратите. Започнете постепенно - намалете както общите въглехидрати, така и нетните. Колкото по-бързо тялото ви свикне с ниския прием, толкова по-сигурно е, че кето диетата е за вас. Ако не се чувствате добре с ограничено количество въглехидрати преустановете режима на хранене.
2. Ограничете приема на протеини. Прекомерният прием на протеини може да забави появата на кетоза. Ако целите ви са загуба на мазнини, на ден приемайте между 0.6 гр. и 0.8 гр. протеин на килограм телесно тегло.
3. Не се притеснявайте от повишения прием на мазнини. Както вече казахме, мазнините са основният източник на енергия, когато организмът е в състояние на кетоза. Уверете се, че приемате достатъчно от тях и не се притеснявайте от това, че може да надебелеете!
4. Пийте обилно количество вода. Опитайте се да пиете около два литра вода на ден. Уверете се, че сте добре хидратирани и си направете справка - колко точно вода трябва да приемате на ден, за да бъдете в оптимално състояние. Водата не само помага за регулирането на много жизнени функции на тялото, но и помага за контролиране на нивата на глад.
5. Ограничете леките закуски. Колкото по-малко междинни хранения, толкова по-добре за вас и за вашата кето диета.
Още по темата
Как да знаем, че сме в състояние на кетоза?
Следните признаци са сигурен начин да прецените дали организмът ви започва да навлиза в състояние на кетоза или не:
- Учестено уриниране. Кето диетата представлява естествен диуретик, така че очаквайте да ходите до тоалетна много по-често от обикновено.
- Пресъхване на устата. Учестеното уриниране води до пресъхнала уста и повишена жажда. Уверете се, че пиете достатъчно количество вода и зареждате организма си с електролити (сол, калий, магнезий).
- Лош дъх. Ацетонът е кетоново тяло, което частично се отделя в устната ни кухина. Той може да мирише доста остро, подобно на лакочистител. Обикновено това явление е временно и изчезва бързо.
- Намален глад и повишена енергия. Обикновено, след като преминете през „кето-грипа“, ще изпитате много по-ниско ниво на глад и избистрено психическо състояние, съпътствано от по-високи нива на енергия.
Кето-грип - Що е то?
Кето-грипът е често срещано явление при изпадането на тялото в състояние на кетоза. Той представлява редица от симптоми, които наподобяват тези на настинката и грипа. Това явление е абсолютно безвредно и е в резултат на промяната, която организмът ви претърпява. Обикновено се появява след седмица от старта на кето диетата и се задържа между четири и седем дена. Симптомите, които може да очаквате са: лек дискомфорт, гадене, умора, главоболие, спазми и в редки случаи - запек.
Двете основни причини за появата на кето-грипа са:
1. Кето диетата притежава свойствата на диуретик. По време не кето диетата се наблюдава учестено ходене до тоалетна, особено по малка нужда, което се дължи на загубата на електролити и вода в тялото ви. Трябва да приемате обилно количество вода и да намерите най-добрия за вас начин да запълвате нивата на загубените електролити в организма.
2. Човешкият организъм е приспособен да обработва високи количества въглехидрати и по-ниско количество мазнини. Вашето тяло, само по себе си, трябва да създаде ензими, за да може да направи преработката на по-високи количества мазнини възможна. В преходния период, мозъкът може да изчерпи последните запаси на глюкоза, което може да доведе до замайване, гадене и главоболие.
Възможни странични ефекти на кето диетата
Както при всеки хранителен режим, особено при тези, които внасят коренна промяна в начина ни на живот, така и преминаването на кето диета предразполага организма към някои странични ефекти. Ще разгледаме всеки от тях поотделно. Обръщаме внимание, че тези странични ефекти не се проявяват при всеки човек, защото всеки организъм има свои собствени особености. Наблягаме на следното: за да сведете шанса за нежелани последствия до минимум е важно да приемате достатъчно качествени храни, богати на незаменими хранителни вещества, както и да увеличите приема си на течности, особено на вода.
Спазми
Спазмите (и по-специално крампите в областта на краката) са доста често срещано явление при започване на кетогенна диета. Обикновено се появяват сутрин или вечер, но не представляват сериозен проблем, тъй като се появяват и у хора, които не спазват кето диетата. Обикновено това е знак, че в организма липсват минерали, по-специално магнезий. Уверете се, че пиете достатъчно течности и помислете за допълнителен прием на магнезий посредством хранителни добавки.
Запек
Най-честата причина за запека е дехидратацията. Тук, най-доброто решение е да се увеличи приемът на вода. Уверете се, че зеленчуците, които приемате са богати източници на фибри. Ако това не се окаже достатъчно, можете да се сдобиете с хранителна добавка, която съдържа фибри.
Учестено сърцебиене
При преминаване към кето диета може да забележите, че сърцето ви бие по-учестено. Това е доста често срещано явление и не бива да бъде повод за притеснение. Ако проблемът продължи повече от 2 седмици се уверете, че приемате достатъчно течности. Обикновено това е достатъчно, за да се отървете от проблема веднага. Ако проблемът продължава, обаче, може би си струва да помислите относно приемането на хранителна добавка със съдържание на калий, или да преустановите хранителния режим!
Понижен физически капацитет
Когато навлезете в състояние на кетоза е възможно да наблюдавате понижена способност да издържате по време на тренировка. Това се дължи на липсата на гликоген в мускулатурата. Организмът тепърва предстои да се адаптира към използването на мазнините за енергия, така че може да очаквате подобрение в рамките на седмица.
Кето диета - Хранителни добавки, които подкрепят организма и работят в унисон с кето диетата
Средноверижни триглицериди
Средноверижните триглицериди са уникален вид чисто масло без вкус, съдържащо чисти средно-верижни триглицериди (MCTs). МСТs са мазнини, които организмът ни използва по-лесно от останалите видове мазнини. Обикновено се извличат от кокосово масло или масло от палмови ядки и се предписват за лечение на нарушения в храносмилателната система, гърчове и много други заболявания.
Електролити
През първата седмица на кето диетата вероятно ще загубите много течности, заради учестеното уриниране. По този начин ще загубите и голямо количество електролити. Всъщност, загубата на електролити е основната причина, поради която се появява кето-грипът. Ето защо допълването на диетата с електролити е важна стъпка за поддържане на доброто ви състояние, особено през първата седмица - това облекчава симптомите на кето-грип.
Електролити, които ще са ви от полза:
Магнезий
Този минерал е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ни, който участва в над 300 биохимични реакции. Грижи се активно за сърдечно-съдовата система, кръвната захар и правилното функциониране на мускулите и нервите. Недостатъците на магнезий водят до умора, мускулни спазми и изтръпване.
Калий
Заедно с натрия, калият регулира баланса на течностите. Също така, той регулира дейността на сърцето и мускулите. Той се намира главно в клетките ни (докато натрият се намира извън тях) и е важен за връзките между нервите. Ниските нива на калий водят до умора, мускулна слабост и запек.
Калций
Най-разпространеният минерал в тялото ни. Организмът ни използва калция за развитието и растежа на костите и зъбите. Също така е важен за функционирането на мускулите и нервите, връзките между клетките и нормалното съсирване на кръвта. Внезапният спад в нивата на калций може да доведе до скованост, мускулни спазми и гърчове.
Фибри
Кето диетата е бедна на въглехидрати, но също така може и да бъде бедна на фибри - хранителни вещества, от които се нуждаете, за да бъдете в най-добро здраве. Липсата на фибри в хранителния ви режим може да ви накара да се чувствате подути постоянно. Също така, повишеният прием на мазнини може да затрудни храносмилателната ви система в самото начало на кето диетата. За да избегнете всичко това е много важно да приемате хранителни добавки, богати на фибри.
Рибено масло
Рибеното масло е най-добрият източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са незаменими, което означава, че тялото ни не може да ги произведе самостоятелно, а трябва да ги извлече от храната. Нашето тяло се нуждае от омега-3, за да произвежда клетъчни мембрани и да поддържа производството на енергия. Омега-3 са и най-важните мастни киселини за нашия мозък.
ВСАА
Допълването с BCAAs (верижно разклонени аминокиселини) докато сте на кето диета спомага за увеличаване на мускулния растеж и предотвратява умората. Друга причина да добавите аминокиселини към вашия кето хранителен режим е свойството им да работят в синхрон и по този начин да бъдат максимално ефективни. Освен това, когато тренирате, нивата на BCAAs спадат и това увеличава производството на серотонин, което води до умора. Приемането на BCAAs предотвратява рязкото понижаване на нивата на BCAA в кръвта за по-висока енергия и по-пълноценни тренировки. Можете да прочетете всичко за BCAA, както и за техните братовчеди, EAA, в тази статия.
Креатин
Креатиновите добавки са популярни сред кето-диетолозите и горещо се препоръчват на тези, които искат да подобрят своите фитнес резултати. Проучванията върху креатина показват, че приемът му увеличава нивата на фосфокреатин в тялото и насърчава по-бързото възстановяване на енергията след тренировки с висок интензитет. Също така, креатинът помага на тялото ви да натрупа мускулна маса, което може да бъде една идея по-трудно, когато спазвате кето диета.
Спирулина
Спирулината съдържа до 70% протеин и е източник на 8 от 9-те основни аминокиселини. Тази съставка е и чудесен източник на витамин В12, както и на омега-3 мастни киселини, бета-каротин, желязо, калций и фосфор. Заради всички тези и много други причини, спирулината е класифицирана като суперхрана, която е напълно подходяща за вашата кето диета.
Антиоксидантни билки
Билките като канела, риган, магданоз, босилек, зелен чай и куркума съдържат ниски количества въглехидрати, което ги прави подходящо допълнение към кето диетата ви. За тези билки и подправки е научно доказано, че са едни от най-мощните източници на антиоксиданти.
В заключение:
Кето диетата е много повече от нашумяла тенденция - тя в действителност има своите ползи и може да бъде полезна за много хора. Разбира се, тя идва със своите определени рискове и към нея трябва да бъде подходено отговорно и внимателно. Сила БГ ви препоръчва винаги да слушате тялото си и да обръщате внимание на различните начини, по които реагира! Ако имате желание да забързате изгарянето на мазнините и да пречистите организма си, спазването на кето диета за месец, например, е идеално решение. Помислете върху кето диетата като един вид постене - както при постите, така и тук, хранителният прием е ограничен, което дава на тялото възможност да си почине.
Екипът на Сила БГ ви желае успех и приятен апетит!
Сила БГ Тийм!
