Всеки, който някога е решил да покачва мускулна маса, рано или късно се сблъсква с един и същ въпрос – трябва ли просто да яде повече, или е важно и какво точно консумира? Във фитнес средите от години съществуват два различни подхода към периода на покачване на тегло – dirty bulk и clean bulk. Първият насърчава почти неограничен прием на калории, независимо от качеството на храната, докато вторият залага на умерен калориен излишък и добре балансирано меню.

На пръв поглед dirty bulk изглежда като по-бързия начин за изграждане на мускули. Логиката изглежда проста – колкото повече ядете, толкова повече ще растете. В действителност обаче човешкото тяло има своите ограничения. Скоростта, с която може да синтезира нова мускулна тъкан, не е безкрайна, а прекомерният прием на калории често води до натрупване основно на мастна тъкан, а не на повече мускули.

Макар че и двата подхода могат да доведат до покачване на теглото, те не дават еднакви резултати по отношение на съотношението между мускулна маса и телесни мазнини. Научните данни показват, че след определен праг допълнителният калориен прием не ускорява значително изграждането на мускули, а увеличава основно натрупването на мастна тъкан. Поради тази причина съвременните препоръки за натурално трениращи насърчават умерен калориен излишък вместо безконтролно хранене [1].

В следващите редове ще разгледаме какво представляват dirty bulk и clean bulk, какви са техните предимства и недостатъци, какво показват научните изследвания и кой подход е по-подходящ според вашите цели и тренировъчен опит.

Какво всъщност означава "bulk"?

Bulk е период, през който основната цел е изграждане на мускулна маса. За да се случи това, организмът трябва да получава повече енергия, отколкото изразходва. Това състояние се нарича калориен излишък и осигурява необходимите ресурси за възстановяване след тренировки и за синтез на нова мускулна тъкан [1].

Най-важната характеристика на bulk периода е калорийният излишък. Това означава, че приемате повече енергия, отколкото организмът изразходва през деня. Разликата не трябва да бъде огромна, но трябва да е достатъчна, за да осигури необходимите ресурси за мускулен растеж.

Важно е да се направи разграничение между покачване на тегло и покачване на мускулна маса. Кантарът може да показва по-високи стойности поради увеличаване на мускулите, натрупване на мазнини, повече вода в организма или комбинация от всички тези фактори. Затова успешният bulk не се измерва единствено с килограмите, а с това каква част от тях представлява чиста мускулна маса.

Каква е целта на bulk периода?

Много начинаещи започват bulk с идеята просто да качат възможно най-много килограми. Това обаче рядко е най-добрият подход.

Истинската цел на bulk периода е:

• да се осигурят оптимални условия за мускулен растеж;
• да се подобрява тренировъчното представяне;
• да се подпомогне възстановяването;
• да се минимизира натрупването на излишни мазнини.

Когато тренировките са достатъчно интензивни и храненето е добре планирано, организмът използва допълнителната енергия, за да възстановява мускулните влакна и постепенно да ги прави по-големи и по-силни. Ако обаче калорийният излишък е прекалено голям, тялото няма как да превърне всички тези допълнителни калории в мускули. Излишната енергия започва да се складира като мастна тъкан.

Именно тук се появява разликата между clean bulk и dirty bulk.

Как организмът изгражда мускулна маса?

След силова тренировка в мускулните влакна възникват микроскопични увреждания. Организмът реагира, като активира процес, известен като мускулен протеинов синтез (Muscle Protein Synthesis, MPS). При него се изграждат нови мускулни протеини, а влакната постепенно стават по-големи и по-силни [2].

За успешното изграждане на мускули са необходими няколко основни условия:

• достатъчно силов тренировъчен стимул;
• адекватен прием на протеин;
• достатъчно енергия чрез храната;
• качествен сън;
• време за възстановяване.

Липсата само на един от тези фактори може значително да забави прогреса.

Например човек може да приема голямо количество калории, но ако тренировките не са достатъчно интензивни или не консумира достатъчно белтъчини, голяма част от допълнителната енергия няма да бъде използвана за изграждане на мускули.

Научните изследвания показват още нещо важно – скоростта на мускулен растеж има физиологичен лимит. Независимо колко повече храна приемате, организмът не може безкрайно да ускорява синтеза на нова мускулна тъкан. Именно затова прекомерният калориен излишък рядко води до пропорционално повече мускули.

Защо повече калории не означават повече мускули?

Организмът може да изгражда мускулна маса само до определена степен за даден период от време. Когато енергийните му нужди за този процес вече са покрити, допълнителните калории не се използват за по-бърз мускулен растеж, а започват да се складират като мастна тъкан [1,4].

Представете си мускулния растеж като строеж на къща. Калориите са строителните материали, но самото строителство зависи от броя на работниците. Ако доставите два пъти повече тухли, това няма да удвои скоростта на строежа, когато работниците могат да поставят само определен брой тухли на ден. Излишните материали просто ще останат неизползвани. По сходен начин организмът има ограничен капацитет да превръща допълнителната енергия в нова мускулна маса.

Именно затова повечето специалисти препоръчват умерен калориен излишък вместо екстремно увеличаване на приема на храна.

Какво представлява dirty bulk?

Dirty bulk е стратегия, при която основната цел е максимално лесно достигане на голям калориен излишък. При този подход качеството на храната остава на заден план. Основният въпрос не е "Полезно ли е?", а "Съдържа ли достатъчно калории?".

Много хора избират dirty bulk, защото вярват, че колкото повече ядат, толкова по-бързо ще покачат мускулна маса. Често могат да се чуят съвети от рода на:

• "Яж всичко, което ти попадне."
• "Сега е време за бургери и пици."
• "Важно е само да си в излишък."

Този подход действително улеснява покриването на висок енергиен прием. Вместо да се планират хранения и да се следят макронутриенти, човек просто консумира големи количества висококалорични храни.

Как изглежда dirty bulk на практика?

Следното меню е само пример и не представлява препоръка.

Хранене	Пример
Закуска	Голям кроасан с шоколад, подсладено кафе и шоколадово мляко
Междинно хранене	Чипс и газирана напитка
Обяд	Двоен бургер с голяма порция пържени картофи
След тренировка	Висококалоричен гейнър и шоколадов десерт
Вечеря	Голяма пица с допълнително сирене
Късно хранене	Сладолед и бисквити

Разбира се, не всеки, който прави dirty bulk, се храни изцяло по този начин. Някои комбинират качествени източници на протеин с повече калорични храни, за да достигнат по-лесно желания енергиен прием.

Проблемът възниква, когато подобно хранене се превърне в ежедневие за продължителен период, защото такова меню лесно може да надхвърли 4500–5000 kcal още преди човек да го усети. Макар да съдържа достатъчно енергия и често немалко протеин, то обикновено осигурява и големи количества наситени мазнини, добавени захари и силно преработени продукти, докато приемът на фибри, витамини и минерали остава сравнително нисък.

Какво представлява clean bulk?

Clean bulk следва същата основна цел, а именно изграждането на мускулна маса чрез калориен излишък. Разликата е, че тук този излишък е контролиран, а качеството на храната има съществено значение.

При clean bulk не се избягват всички любими храни. По-скоро по-голямата част от дневното меню се състои от богати на хранителни вещества продукти, които осигуряват достатъчно белтъчини, сложни въглехидрати, полезни мазнини, витамини и минерали.

Това позволява не само покачване на мускулна маса, но и поддържане на добро общо здраве, по-добро възстановяване и по-лесен контрол върху процента телесни мазнини.

Един от най-разпространените митове е, че clean bulk означава да се храните единствено с пилешко месо, ориз и броколи. В действителност този подход е много по-гъвкав. В него има място и за десерт, пица или любим бургер, стига те да са част от цялостно балансиран хранителен режим, а не негова основа.

Как изглежда един ден при clean bulk?

Ето пример за балансирано меню по време на clean bulk.

Хранене	Пример
Закуска	Овесени ядки с кисело мляко, горски плодове и суроватъчен протеин
Междинно хранене	Банан и шепа сурови ядки
Обяд	Пилешко филе, ориз и голяма салата
Преди тренировка	Пълнозърнест сандвич с пуешко месо
След тренировка	Протеинов шейк и банан
Вечеря	Сьомга, печени картофи и зеленчуци
Десерт	Кисело мляко с мед и боровинки

Имайте предвид, че подобно меню може да съдържа почти същото количество калории като предходния пример. Разликата е, че по-голяма част от енергията идва от богати на хранителни вещества продукти. Това осигурява повече фибри, витамини, минерали и незаменими мастни киселини, които подпомагат не само спортното представяне, но и цялостното здравословно състояние [3,5].

Dirty bulk срещу clean bulk – кои са основните разлики?

Въпреки че и двата подхода имат една обща цел – покачване на мускулна маса, между тях съществуват съществени разлики. Те не се свеждат единствено до избора на храни, а оказват влияние върху темпа на покачване на теглото, процента телесни мазнини, възстановяването и дори върху това колко лесно ще бъде последващото изчистване.

Най-голямата заблуда е, че dirty bulk и clean bulk се различават единствено по това дали човек яде "чиста" или "вредна" храна. В действителност разликата е много по-комплексна и започва още от размера на калорийния излишък.

Критерий	Dirty bulk	Clean bulk
Калориен излишък	Обикновено голям	Умерен и контролиран
Качество на храната	Не е основен приоритет	Висок приоритет
Скорост на покачване на тегло	По-бърза	По-плавна
Натрупване на мазнини	Значително по-високо	По-ограничено
Контрол върху прогреса	По-труден	По-лесен
Последващ cut	По-дълъг	По-кратък
Общ хранителен профил	Често беден на микронутриенти	По-балансиран

Тази таблица показва защо все повече специалисти препоръчват умерен подход. По-бързото покачване на теглото невинаги означава по-бързо изграждане на мускули. В много случаи то просто означава повече мазнини, които впоследствие трябва да бъдат свалени [6].

Коя стратегия изгражда повече мускули?

Това е въпросът, който интересува почти всеки трениращ.

Ако попитате различни хора във фитнес залата, вероятно ще получите противоречиви отговори. Някои ще твърдят, че колкото повече ядете, толкова по-бързо ще растете. Други ще кажат, че clean bulk е единственият правилен избор.

Научните изследвания обаче дават доста по-ясна картина.

Има ли "магическа" граница на калорийния излишък?

Не съществува универсално число, което да е подходящо за всички. Въпреки това повечето съвременни препоръки насочват към умерен калориен излишък, обикновено между 200 и 400 kcal дневно или приблизително 10–20% над дневните енергийни нужди, в зависимост от тренировъчния опит и целите [1].

Причината е проста.

Организмът може да изгражда мускулна маса само с определена скорост. След като този капацитет бъде достигнат, допълнителните калории вече не увеличават значително мускулния растеж.

Представете си две ситуации.

Първи пример:

Николай има нужда от около 2800 kcal дневно за поддържане на теглото си.

Той започва clean bulk и приема около 3100 kcal дневно.

Организмът разполага с достатъчно енергия за възстановяване, тренировките вървят добре, а теглото се покачва постепенно.

Втори пример:

Друг негов приятел решава да прави dirty bulk.

Вместо 3100 kcal той започва да приема 4700 kcal дневно, защото вярва, че така ще качи повече мускули.

След няколко месеца кантарът показва много по-голямо увеличение.

Това обаче не означава, че е изградил двойно повече мускулна маса.

Напротив, голяма част от допълнителната енергия вече се е превърнала в мастна тъкан [1,4].

Какво показват научните изследвания?

Един от най-често цитираните обзори по темата е този на Iraki и съавтори, посветен на храненето при бодибилдъри извън състезателен период.

Авторите заключават, че прекомерният калориен излишък увеличава риска от натрупване на мазнини, без да осигурява пропорционално по-голям мускулен растеж. Вместо това препоръчват постепенно покачване на телесното тегло чрез умерен енергиен излишък [1].

Подобни изводи могат да се открият и в публикациите на Eric Helms, който от години изследва храненето при натурални бодибилдъри. Според него целта на bulk периода не е възможно най-бързо качване на килограми, а максимално ефективно покачване на мускулна маса при минимално увеличаване на телесните мазнини [7].

Това е важна промяна спрямо старите разбирания във фитнес средите, според които "колкото повече ядеш, толкова повече ще растеш".

Защо прекалено големият излишък не работи?

Причината е физиологична.

След тренировка организмът активира процесите на възстановяване и синтез на нови мускулни протеини.

Но тези процеси имат ограничен капацитет.

След като този капацитет бъде достигнат:

• мускулният синтез не се ускорява значително;
• допълнителните калории започват да се складират като мазнини;
• увеличава се необходимостта от по-продължителен cut;
• по-трудно се оценява реалният тренировъчен прогрес.

Това не означава, че калорийният излишък е лош.

Напротив.

Той е необходим.

Проблемът възниква, когато излишъкът стане значително по-голям от необходимото.

Какво означава "качествено качване"?

Представете си двама души.

И двамата тренират една година.

Трениращ А

• качва 14 кг;
• след това сваля 8 кг мазнини;
• прекарва още няколко месеца в cut.

Трениращ Б

• качва 6 кг;
• запазва по-нисък процент мазнини;
• почти няма нужда от продължителен период за изчистване.

В края на годината вторият човек често изглежда по-добре, въпреки че кантарът показва по-малко качени килограми.

Това е причината много опитни натурални атлети да предпочитат по-плавен bulk.

Предимства на dirty bulk

Въпреки критиките, dirty bulk има и своите положителни страни.

По-лесно достигане на необходимите калории

Най-голямото предимство е очевидно.

Висококалоричните храни позволяват да приемете голямо количество енергия без усещане за прекомерна ситост.

Това е особено полезно при хора, които трудно консумират достатъчно храна.

По-малко ограничения

При dirty bulk не е необходимо всяко хранене да бъде предварително планирано.

Това улеснява хората с натоварено ежедневие и намалява психологическия стрес от постоянното следене на менюто.

По-лесно хранене при нисък апетит

Някои хора действително изпитват затруднения да приемат достатъчно калории чрез по-засищащи храни като овесени ядки, картофи, ориз или зеленчуци.

При тях добавянето на по-калорични продукти може да бъде практично решение.

Това обаче не означава, че цялото меню трябва да бъде изградено около fast food.

Недостатъци на dirty bulk

Тук недостатъците започват да надделяват.

Натрупване на повече мазнини

Това е най-големият проблем.

Колкото по-голям става калорийният излишък, толкова по-голяма част от енергията започва да се складира като мастна тъкан [1].

В резултат:

• увеличава се обиколката на талията;
• покачва се процентът телесни мазнини;
• удължава се периодът за изчистване.

По-дълъг cut

След агресивен dirty bulk често се налага продължителна редукция на мазнините.

Това означава:

• по-дълъг калориен дефицит;
• повече загуба на време;
• по-висок риск от загуба на част от натрупаната мускулна маса.

По-нисък прием на микронутриенти

Когато голяма част от калориите идват от силно преработени продукти, менюто често съдържа по-малко:

• витамини;
• минерали;
• антиоксиданти;
• фибри.

Това може да повлияе неблагоприятно както на възстановяването, така и на общото здравословно състояние [5].

Предимства на clean bulk

Все повече натурално трениращи избират именно този подход.

Причината е, че той позволява по-добър баланс между мускулен растеж и контрол върху телесните мазнини.

По-добър контрол върху покачването на теглото

Тъй като калорийният излишък е умерен, теглото се увеличава постепенно.

Това позволява по-лесно да се следи дали по-голямата част от прогреса идва от мускули, а не от мазнини.

По-добро качество на храненето

Менюто обикновено включва повече:

• плодове;
• зеленчуци;
• пълнозърнести храни;
• качествени белтъчини;
• полезни мазнини.

Освен че подпомага тренировките, подобен хранителен режим допринася и за покриването на нуждите от витамини, минерали и фибри [5].

По-кратък период за изчистване

Тъй като се натрупват по-малко мазнини, последващият cut обикновено е значително по-кратък и по-лесен.

Това означава повече време, прекарано в изграждане на мускулна маса, и по-малко време в продължителни диети.

За кого dirty bulk може да има смисъл?

След като разгледахме какво представляват двата подхода и какво показват научните данни, логично възниква въпросът дали dirty bulk изобщо има място в храненето на съвременния спортист.

Отговорът е, че при повечето хора не е необходим, но в определени ситуации някои негови елементи могат да бъдат полезни. Това обаче не означава човек да премине към безконтролно хранене или ежедневно да разчита на бърза храна.

Хора с много висок разход на енергия

Някои хора изгарят изключително много калории през деня. Това могат да бъдат:

• професионални спортисти;
• хора с физически тежка работа;
• трениращи два пъти дневно;
• атлети с голям тренировъчен обем.

При тях достигането на необходимите калории само чрез нискокалорични и силно засищащи храни понякога е трудно.

В подобни случаи може да бъде разумно менюто да включва повече енергийно плътни храни като:

• ядки;
• фъстъчено масло;
• тахан;
• сушени плодове;
• авокадо;
• зехтин;
• млечни продукти с по-висока масленост.

Това обаче е различно от класическия dirty bulk, основан основно на fast food и сладкарски изделия.

Хора с много слаб апетит

Ниският апетит също може да затрудни покачването на тегло.

Например човек, който трудно изяжда повече от 2200 kcal дневно, може да изпитва сериозни затруднения да достигне необходимите 2800–3000 kcal.

Вместо да увеличава драстично обема на храната, по-разумният подход е постепенно да повиши енергийната плътност на менюто.

Например:

Вместо	По-калорична алтернатива
Обезмаслено кисело мляко	Кисело мляко 3–4%
Варени картофи	Печени картофи със зехтин
Пилешко филе	Пилешко филе с ориз и авокадо
Овесени ядки с вода	Овесени ядки с прясно мляко, ядки и плодове

По този начин калориите се увеличават значително, без храненето да губи своята хранителна стойност.

Хардгейнърите – наистина ли трябва да правят dirty bulk?

Една от най-разпространените препоръки към хората, които трудно качват килограми, е:

"Ти си хардгейнър. Просто започни да ядеш всичко."

Всъщност терминът hardgainer не е медицинска диагноза.

В повечето случаи става дума за хора, които:

• имат по-висок разход на енергия;
• се движат повече през деня;
• се засищат бързо;
• подценяват реалния си прием на калории.

Проучвания показват, че много хора значително подценяват или надценяват количеството храна, което приемат ежедневно [8].

Затова преди да се премине към dirty bulk, е добре няколко седмици да се проследява реалният калориен прием. В много случаи се оказва, че човек всъщност не се намира в калориен излишък.

За кого clean bulk е по-добрият избор?

Макар dirty bulk да има своите привърженици, clean bulk е подходът, който повечето специалисти препоръчват на натурално трениращите [1].

Той е особено подходящ за:

• начинаещи;
• средно напреднали;
• жени;
• хора над 35–40 години;
• хора с по-висок процент телесни мазнини;
• всеки, който държи на здравословното хранене.

Начинаещи

Начинаещите реагират най-добре на силовите тренировки.

През първата година те могат да изграждат мускулна маса значително по-бързо от напредналите, без да се налага огромен калориен излишък.

При тях агресивният dirty bulk обикновено води до ненужно натрупване на мазнини.

Средно напреднали

Колкото повече тренировъчен опит има човек, толкова по-бавно изгражда нова мускулна маса.

Това означава, че огромният калориен излишък става още по-неефективен.

При средно напреднали и напреднали атлети по-плавното покачване на теглото почти винаги дава по-добро съотношение между мускули и мазнини [1].

Жени

При жените принципите са същите.

Изграждането на мускулна маса също изисква:

• силови тренировки;
• достатъчен прием на протеин;
• умерен калориен излишък.

Dirty bulk не ускорява процеса, но увеличава вероятността от по-сериозно покачване на телесните мазнини.

Колко голям трябва да бъде калорийният излишък?

Това е един от най-често задаваните въпроси.

Истината е, че няма универсално число.

Размерът на калорийния излишък зависи от:

• тренировъчния опит;
• възрастта;
• процента телесни мазнини;
• честотата на тренировките;
• ежедневната физическа активност.

Въпреки това съществуват препоръчителни диапазони.

Ниво	Препоръчителен калориен излишък
Начинаещ	около 10–20%
Средно напреднал	около 5–15%
Напреднал	около 5–10%

Тези стойности позволяват постепенно покачване на мускулна маса при ограничено натрупване на мазнини [1].

Пример

Ако поддържащият ви прием е 2600 kcal, приблизителният калориен прием по време на clean bulk може да бъде:

• около 2800–3000 kcal за начинаещ;
• около 2750–2900 kcal за средно напреднал;
• около 2700–2850 kcal за напреднал.

Това са ориентировъчни стойности. Най-важното е прогресът да се проследява регулярно и при нужда приемът да се коригира.

Колко бързо е нормално да качвате тегло?

Много хора се обезкуражават, когато след първия месец са качили само 1–2 килограма.

Всъщност именно това често е знак, че bulk периодът протича правилно.

Според препоръките на Helms и Iraki темпът на покачване трябва да бъде умерен [1,7].

Ниво	Препоръчително покачване
Начинаещ	около 0,25–0,5% от телесното тегло седмично
Средно напреднал	около 0,25% седмично
Напреднал	около 0,1–0,25% седмично

Пример

Човек с тегло 80 кг би могъл да се стреми към увеличение от приблизително:

• 200–400 грама седмично като начинаещ;
• 100–200 грама седмично като напреднал.

Ако теглото се увеличава с по над килограм седмично за продължителен период, вероятността голяма част от покачването да е за сметка на мазнини е значително по-висока [1].

За да придобиете по-ясна представа, нека разгледаме следните два казуса.

Казус №1 – Иван

Иван е на 22 години.

• тегло – 72 кг;
• тренира от шест месеца;
• решил е да прави dirty bulk.

Вместо умерен калориен излишък, той увеличава приема си с близо 1500 kcal дневно.

След четири месеца:

• теглото му вече е 84 кг;
• силата се е повишила;
• талията му е нараснала с 10 см;
• процентът мазнини е значително по-висок.

В следващите няколко месеца Иван трябва да премине през продължителен cut, за да свали натрупаните мазнини.

Казус №2 – Георги

Георги е на 28 години.

• тегло – 80 кг;
• тренира от три години.

Той избира clean bulk с около 250 kcal дневен излишък.

След четири месеца:

• тежи 84 кг;
• силата му постепенно се увеличава;
• талията почти не се променя;
• мускулната дефиниция остава сравнително добра.

Макар да е качил по-малко килограми от Иван, значително по-голяма част от тях представляват чиста мускулна маса.

Най-честите грешки по време на bulk

Дори при добре изготвен хранителен режим някои грешки могат значително да ограничат резултатите.

Прекалено голям калориен излишък

Това е най-разпространената грешка.

Желанието за по-бързи резултати кара много хора да увеличат калориите много повече от необходимото.

Вместо повече мускули, резултатът често е повече мазнини.

Недостатъчен прием на протеин

Калориите сами по себе си не изграждат мускули.

При недостатъчен прием на белтъчини организмът не разполага с необходимите аминокиселини за оптимален мускулен протеинов синтез [2].

Липса на прогресивно натоварване

Bulk няма да компенсира липсата на качествени тренировки.

Ако тежестите не се увеличават постепенно или тренировъчният стимул остава непроменен, голяма част от допълнителните калории няма да бъдат използвани за мускулен растеж.

Следене само на кантара

Кантарът е полезен инструмент, но не показва какво точно сте качили.

По-добре е да проследявате едновременно:

• телесното тегло;
• обиколката на талията;
• тренировъчните тежести;
• снимки на прогреса;
• обиколките на основните мускулни групи.

Така ще получите много по-реална представа дали bulk стратегията работи.

Какви хранителни добавки могат да бъдат полезни по време на bulk?

Хранителните добавки често се възприемат като основен фактор за покачване на мускулна маса.

В действителност те имат подпомагаща, а не водеща роля. Ако храненето не осигурява достатъчно калории, белтъчини и качествени хранителни вещества, дори най-скъпите добавки няма да компенсират тези пропуски.

От друга страна, когато тренировките и хранителният режим вече са добре изградени, някои добавки могат да улеснят покриването на хранителните нужди, да подобрят тренировъчното представяне или да подпомогнат възстановяването. Международното дружество по спортно хранене (ISSN) посочва, че само ограничен брой добавки разполагат с достатъчно убедителни научни доказателства за своята ефективност [9].

Протеин на прах

Протеиновите добавки са сред най-популярните продукти при хората, които искат да покачат мускулна маса. Важно е обаче да се знае, че те не изграждат мускули сами по себе си. Основното им предимство е, че улесняват достигането на необходимия дневен прием на белтъчини.

Например човек с тегло 85 кг, който се стреми към прием от около 150–170 г протеин дневно, невинаги успява да си ги осигури само чрез храната. В подобни случаи една доза суроватъчен протеин след тренировка или между храненията може да бъде практично решение.

Според позиционното становище на ISSN повечето активно трениращи се повлияват добре от дневен прием на 1,4–2,0 г протеин на килограм телесно тегло, а при някои ситуации, свързани с изграждане на мускулна маса или ограничаване на калориите, нуждите могат да бъдат и по-високи [2].

Важно е да се подчертае, че няма доказателства, че приемът на много по-големи количества протеин автоматично води до повече мускули. След определено ниво допълнителният белтък просто не носи допълнителна полза за повечето хора [3].

Креатин

Ако трябва да бъде избрана една добавка с най-добре доказана ефективност за покачване на сила и мускулна маса, това е креатин монохидрат.

Креатинът увеличава запасите от фосфокреатин в мускулите. Това позволява по-бързо възстановяване на АТФ – основният източник на енергия при кратки и интензивни натоварвания. Практически това означава възможност за:

• повече повторения;
• по-големи тренировъчни тежести;
• по-висок тренировъчен обем;
• по-добро възстановяване между сериите.

Именно тези ефекти косвено подпомагат изграждането на повече мускулна маса с течение на времето.

Според Международното дружество по спортно хранене креатинът е една от най-добре проучените и безопасни спортни добавки при здрави хора [10].

Най-често се препоръчва ежедневен прием от 3–5 г креатин монохидрат, без задължително да се прави зареждаща фаза [10].

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 не увеличават директно мускулната маса, но могат да бъдат ценна част от хранителния режим по време на bulk.

EPA и DHA участват в редица процеси, свързани с:

• сърдечно-съдовото здраве;
• мозъчната функция;
• контрола на възпалителните процеси;
• възстановяването след физическо натоварване.

При хора, които рядко консумират мазна морска риба, приемът на омега-3 добавка може да помогне за достигане на препоръчителните количества EPA и DHA [11].

Витамин D

Витамин D е важен за нормалната функция на костите, имунната система и мускулите.

Недостигът му е сравнително често срещан, особено през зимните месеци или при хора, които прекарват малко време на слънце.

Важно е обаче да се подчертае, че приемът на витамин D не води автоматично до повече мускулна маса, ако нивата в организма вече са нормални. Добавянето му има най-голям смисъл при доказан дефицит или след препоръка от медицински специалист [12].

Магнезий

Магнезият участва в стотици ензимни реакции в организма, включително такива, свързани с мускулната функция и производството на енергия.

При хора с недостатъчен прием чрез храната или с установен дефицит добавянето на магнезий може да бъде полезно. При липса на дефицит обаче няма убедителни доказателства, че приемът на високи дози подобрява силата или ускорява покачването на мускулна маса [13].

Гейнър – кога има смисъл?

Гейнърите често се рекламират като задължителна част от bulk периода.

Всъщност те представляват комбинация от:

• въглехидрати;
• протеин;
• понякога малко мазнини.

Основното им предимство е удобството.

Например човек, който има нужда от около 3800 kcal дневно, но трудно намира време за допълнителни хранения, може по-лесно да покрие енергийните си нужди чрез гейнър.

Това обаче не означава, че продуктът е задължителен. Същите калории могат да бъдат набавени и чрез обикновена храна.

Добавки, които не са задължителни

По време на bulk често се рекламират десетки продукти с обещания за по-бърз мускулен растеж.

Реално при повечето хора няма достатъчно доказателства, че продукти като:

• BCAA;
• тестостеронови бустери;
• различни "анаболни" билкови комплекси;
• глутамин (при достатъчен прием на протеин)

водят до значимо увеличение на мускулната маса при здрави, добре хранени трениращи [9].

Как да разберете дали bulk стратегията ви работи?

Една от най-честите грешки е човек да разчита единствено на кантара.

Телесното тегло е важен показател, но само по себе си не показва какво точно се случва с тялото.

Много по-добре е да проследявате няколко различни показателя.

Следете теглото всяка седмица

Измервайте теглото:

• сутрин;
• след посещение на тоалетна;
• преди закуска;
• при сходни условия.

Единичните измервания могат да бъдат подвеждащи заради задържане на вода, различен прием на въглехидрати или сол.

Затова е по-добре да следите средната стойност за седмицата.

Измервайте обиколките

Самото покачване на тегло не е достатъчно.

Добра практика е веднъж месечно да измервате:

• талия;
• гърди;
• бедро;
• ръка;
• ханш.

Ако талията се увеличава много по-бързо от останалите обиколки, това може да бъде знак, че калорийният излишък е прекалено голям.

Правете снимки

Снимките често показват промени, които кантарът не може да улови.

Добре е да се правят:

• веднъж месечно;
• при еднакво осветление;
• от едни и същи позиции.

Следете силата

Един от най-добрите показатели за успешен bulk е постепенното увеличаване на работните тежести.

Например ако през последните два месеца:

• клякате повече;
• вдигате повече от лежанка;
• изпълнявате повече повторения;

вероятността тренировъчният процес да върви в правилната посока е голяма.

Кога трябва да увеличите калориите?

Ако в продължение на 2–3 седмици:

• теглото остава непроменено;
• силата не се увеличава;
• тренировките започват да страдат;

може да е необходимо леко увеличение на калорийния прием.

Обикновено е достатъчно добавянето на 100–200 kcal дневно, след което отново се проследява прогресът.

Малките корекции са значително по-ефективни от внезапното увеличаване с 700–1000 kcal.
 

Кога е време да прекратите bulk периода?

Bulk не трябва да продължава безкрайно.

При много хора е разумно да се обмисли преминаване към период на редукция, когато:

• процентът телесни мазнини се е повишил значително;
• талията расте много по-бързо от мускулните обиколки;
• тренировъчният прогрес се забавя въпреки увеличения прием на калории;
• основната цел вече е постигната.

Планирането на навременен преход към cut често позволява да се запази по-голяма част от натрупаната мускулна маса и да се избегне прекомерното натрупване на мазнини.

Мит или факт? Най-разпространените заблуди за bulk периода

Интернет и социалните мрежи са пълни със съвети за покачване на мускулна маса. Част от тях се основават на личен опит, но други противоречат на научните доказателства. Ето някои от най-разпространените митове.

Мит: Колкото повече калории приемам, толкова повече мускули ще изградя.

Факт: Организмът има ограничен капацитет за изграждане на мускулна маса. След определен момент допълнителните калории започват да се складират предимно като мазнини, вместо да ускоряват мускулния растеж [1].

Мит: Dirty bulk е задължителен, ако си hardgainer.

Факт: Повечето хора, които се определят като hardgainers, просто не приемат достатъчно калории или надценяват количеството храна, което консумират. Обикновено умереното увеличение на калорийния прием и по-доброто планиране на храненията са напълно достатъчни [8].

Мит: Ако качвам бавно, значи не изграждам мускули.

Факт: Постепенното покачване на теглото обикновено означава, че по-голяма част от новите килограми са мускулна маса, а не мазнини. Именно затова повечето специалисти препоръчват плавен bulk вместо агресивно покачване на теглото [1,7].

Мит: По време на bulk мога да ям всичко без ограничения.

Факт: Калорийният излишък е необходим, но качеството на храната също има значение. Балансираното меню осигурява достатъчно белтъчини, витамини, минерали и фибри, които подпомагат възстановяването и общото здравословно състояние [5].

Мит: Протеиновият шейк сам по себе си изгражда мускули.

Факт: Протеиновите добавки са удобен начин да увеличите дневния прием на белтъчини, но не могат да заместят тренировките, правилното хранене и възстановяването [2].

Мит: След като кача повече килограми, винаги ще изглеждам по-мускулест.

Факт: Ако голяма част от покаченото тегло е мастна тъкан, мускулната дефиниция намалява. Именно затова качеството на покачените килограми е по-важно от тяхното количество.

Dirty bulk или clean bulk – кой е по-добрият избор?

Ако сравним двата подхода един до друг, можем да обобщим следното:

Dirty bulk позволява по-бързо покачване на теглото и улеснява достигането на висок калориен прием. Това обаче почти винаги е съпроводено с по-голямо натрупване на телесни мазнини и необходимост от по-продължителен период на редукция.

Clean bulk изисква повече планиране и постоянство, но позволява по-добър контрол върху прогреса, по-високо качество на храненето и по-плавно покачване на мускулна маса.

За повечето хора, които тренират любителски или натурално, именно clean bulk е по-разумният и устойчив избор. Той не обещава чудеса за няколко седмици, но позволява постепенно изграждане на мускули, без излишно натрупване на мазнини и без необходимост от крайни диети след това.

Изборът между dirty bulk и clean bulk не се свежда единствено до това какви храни присъстват в менюто. По-важният въпрос е какъв резултат искате да постигнете. Ако целта ви е просто да покачите килограми възможно най-бързо, dirty bulk вероятно ще ви помогне да го направите. Ако обаче искате по-голяма част от тези килограми да бъдат мускулна маса, а не мазнини, контролираният калориен излишък е значително по-разумният избор.

Какво трябва да запомните

• Dirty bulk не изгражда повече мускули от clean bulk.
• Големият калориен излишък увеличава основно телесните мазнини.
• Умереният излишък е препоръчителен при повечето натурално трениращи.
• Протеинът и прогресивното натоварване остават основните фактори за мускулен растеж.
• Хранителните добавки могат да подпомогнат резултатите, но не заменят добре планираното хранене.

FAQ

Каква е основната разлика между dirty bulk и clean bulk?

И двата подхода използват калориен излишък, но при dirty bulk качеството на храната не е основен приоритет, докато clean bulk разчита предимно на богати на хранителни вещества продукти и по-добър контрол върху калорийния прием.

Кой подход е по-подходящ за начинаещи?

В повечето случаи clean bulk е по-добрият избор. Начинаещите могат да изграждат мускулна маса сравнително бързо дори при умерен калориен излишък, без да е необходимо да качват излишни мазнини [1].

Мога ли да качвам мускули без да качвам мазнини?

Напълно да се избегне покачването на мазнини е трудно. Целта на добре планирания bulk е не да ги елиминира напълно, а да ги ограничи до минимум.

Колко протеин трябва да приемам по време на bulk?

Повечето активно трениращи постигат добри резултати при дневен прием между 1,4 и 2,0 г протеин на килограм телесно тегло, като точните нужди зависят от тренировъчния обем и индивидуалните особености [2].

Колко време трябва да продължи bulk периодът?

Няма универсален срок. При много хора периодът продължава между няколко месеца и година, в зависимост от целите, процента телесни мазнини и скоростта на прогрес.

Колко често трябва да се тегля?

Добра практика е да се измервате веднъж седмично при еднакви условия, а не ежедневно. По този начин се избягват заблуждаващи колебания, свързани със задържане на вода или промени в храненето.

Нужно ли е да приемам гейнър?

Не. Гейнърът може да бъде удобен начин за увеличаване на калорийния прием, но не е задължителен. Същите калории могат да бъдат набавени и чрез обикновена храна.

Креатинът подходящ ли е по време на bulk?

Да. Креатин монохидрат е една от най-добре проучените спортни добавки и може да подпомогне увеличаването на силата и тренировъчния обем, когато се комбинира с подходящ тренировъчен и хранителен режим [10].

Как да разбера, че качвам прекалено много мазнини?

Ако талията се увеличава значително по-бързо от останалите обиколки, теглото расте прекалено бързо или мускулната дефиниция осезаемо намалява, вероятно калорийният излишък е по-голям от необходимото.

Трябва ли напълно да избягвам любимите си храни по време на clean bulk?

Не. Clean bulk не означава строга забрана на определени храни. При добре балансиран хранителен режим има място и за любими продукти, стига те да не изместват основната част от менюто.

Източници

[1] Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 2019;7(7):154.
https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/154

[2] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

[4] Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy (2nd Edition). Human Kinetics.
https://us.humankinetics.com/products/science-and-development-of-muscle-hypertrophy-2nd-edition

[5] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

[6] Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Frontiers in Nutrition. 2019. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2019.00131/full

[7] Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[8] Livingstone MBE, Black AE. Markers of the Validity of Reported Energy Intake. Journal of Nutrition.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11925465/

[9] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN Exercise & Sports Nutrition Review: Research & Recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

[10] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2022.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w

[11] National Institutes of Health (NIH). Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[12] National Institutes of Health (NIH). Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[13] National Institutes of Health (NIH). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/