Изградете добри ръце: Тренирайте предмишници!

За да имате добри ръце, трябва да тренирате не само бицепс и трицепс, но и предмишници. Те участват в почти всяко упражнение за горната част на тялото. Всеки път, когато сгъвате китките или лактите и правите сериозни упражнения за бицепс, предмишниците също се натоварват. Те ви помагат да хванете дъмбелите или щангата и участват в дърпането и пресите. Точно заради това е нужно да упражнявате предмишниците отделно. Не позволявайте те да бъдат слабото ви място.

 

Тренировка за предмишници - често задавани въпроси

 

Кой е най-добрият начин за тяхната тренировка?

 

В тяхното трениране вземете предвид следните 4 фактора: колко често да ги тренирате, къде да бъдат поставени в тренировъчния сплит, кои упражнения да правите за тях и в колко повторения и серии.

 

Колко често да тренирате?

 

Предмишниците се товарят при всякакви тренировки, затова внимавайте да не ги претренирате. И понеже не са по-различни от другите групи мускули, може да ги тренирате толкова често колкото гръб, рамене или гърди. Тоест веднъж на 5-7 дни.

 

Къде да ги поставим в седмичната тренировъчна програма?

 

Ако предмишниците са слаби трябва да им отделим собствено време или да ги тренираме, например, с крака когато те няма да бъдат предварително уморени. Добре е да тренираме предмишници след бицепс понеже те ще бъдат добре предварително загрети.

 

Най-доброто упражнение за предмишници

 

Наблегнете на базовите упражнения. Сгъването на китките с дъмбели и щанги е отлично, същото важи и за сгъването на китките зад гръб. Техниката е подобна, само че дланите гледат надолу към пода. Има и обратно сгъване, при което сгъвате в лактите, а не китките. По този начин се тренира външната част на предмишницата, както и бицепс до известна степен. Упражненията може да изпълнявате с крива щанга, с права щанга, с машина, в право положение или на лежанка.

 

Повторения и серии

 

Не правете толкова серии, колкото правите за по-големите мускулни групи. Правете общо 6 до 8 серии като изпълнявате посочените по-горе в статията упражнения. Относно повторенията - най-добър резултат ще дадат големият брой повторения (около 15-20). Но не използвайте прекалено малки тежести, защото целта е добре да натоварите мускулите, в противен случай те няма да пораснат. Точно тези мускули много приличат на прасците по това, че са привикнали на непрекъсната употреба. Ето защо е необходимо да бъдат натоварени.

 

СИЛА БГ Тийм