сила бг магазин
сила бг медия
»
»
Четири грешки при тренировката за гърди

Четири грешки при тренировката за гърди

Знаете, че гръдните мускули са една от най-големите и комплексни мускулни групи в тялото. Ако по някаква причина си мислите, че е достатъчно да изкарате няколко серии лежанка и флайсове, за да стимулирате растежа им, няма да видите значителен резултат скоро. Ето четири неща в тренировката за гърди, които трябва да избягвате:
 
1. Твърде често вдигате от лежанка
Когато някой иска да прецени колко сте силни, първото нещо, което ще ви пита е “колко вдигаш от лежанка?”. Но не лежанката е силовият “барометър” на бодибилдинга. Ако изпълнявате само нея, няма да ударите мускулатурата от всичките й страни и скоро ще наблюдавате прекомерно развита средна част с отпусната и несъразмерна долна. Затова не разчитайте само на лежанката и я разнообразявайте, променяйки броя повторения. Включвайте серии от 10-12 повторения, но и такива от по 4-6 с по-големи тежести. Изпълнявайте пресата с дъмбели и щанги, за да не свиква тялото ви с еднакви движения.

 
2. Твърде често тренирате с уредите
Вярвате или не, но много трениращи залагат само на тренировките с машини. На такива им предлагаме да разгледат снимки на бодибилдъри от старата школа – 1970-1980г., за да видят какво са постигнали те, разчитайки почти изцяло на тренировки със свободни тежести.

Сведете машините до минимум и тренирайте гърдите със свободни тежести и скрипец. Най-добрите упражнения са лежанка с щанга  или дъмбели с всички възможни вариации на захвата и наклона, както и упражнения с тежестта на тялото – “експлозивни” лицеви опори с пляскане на ръцете, кофички. Интересен вариант на лицевите опори са “плиометричните” лицеви опори, при които поставяте ръцете си върху два по-високи предмета на края на всяко повторение (в домашни условия можете да опитате с две големи, твърди книги). В началото на упражението ръцете са на пода. Навеждате се и правите експлозивно избутване с максимална сила, в чийто край качвате ръцете си върху предметите. Колкото по-високи са предметите, толкова по-голямо е натоварването.

3. Не тренирате горните си гърди достатъчно
Както вече споменахме, много трениращи изчерпват тренировката за гърди с лежанката и пекдека, което води до непълно развита мускулатура. “Горните” гърди са областта от ключиците ви до средата на гърдите. Добре развитата горна част ще придаде повече обемност на торса ви и мускулите ще изглеждат завършени. Затова започвайте тренировката за гърди с лежанка с щанга или дъмбели от горен наклон, като тренирате толкова, колкото тренирате и средната или долната част – същата тежест, серии и повторения. 

 
4. Тренирате ли трицепсите и гърба?
Трицепсите и мускулите на гърба имат съществено участие в тренировката за гърди – трицепсите директно се натоварват от движението, а гърбът е антагонист на гърдите. Тялото се стреми да расте пропорционално и няма да допусне гръдната мускулатура да се развие, ако не тренирате гърба. 
 
Можете да включите тренировката за трицепси в тази за гърдите, изпълнявайки лежанка с тесен хват. Това е едно от най-добрите упражнения за трицепс в бодибилдинга. Ръцете са разделечени най-много до дължината на раменете, лактите са заключени и не се отдалечават от тялото, като при обикновената лежанка. Предмишниците в идеалния случай са перпендикулярни на пода, а китките и ръцете се намират точно над сгъвката на лакътя. За по-голяма сигурност можете да изпълнявате упражнението на смит-машина.

Друго хубаво упражнение за трицепси, което се възползва и от тежестта на тялото, са лицевите опори с тесен хват. Изпълнявате ги като се подпирате се на повърхността така, че показалецът и палецът на двете ви ръце да наподобят формата на диамант. За повече натоварване можете да ги съчетаете с пляскане в края на повторението, но доста ще трябва да го отработите.

 
Що се отнася до гърба, предлагаме ви да изпробвате един аналог на гребането с дъмбели или мечка от старата школа – гребане с щанга. При трениране на гърба със свободни тежести е жизненоважно да го държите изправен през цялото време – иначе може да си навлечете големи неприятности. Освен това не бива да подценявате набиранията – ако можете да тренирате със собственото си тегло, значи притежавате функционална сила, която ще ви послужи и извън фитнес залата. 

Друго упражнение, което заслужава внимание, са обратните флайсове. С тях можете да тренирате по-малките мускули в горната част на гърба и да постигнете по-добра сепарация. Упражнението се прави с гръб, паралелен на пода. Взимате тежестите и започвате да разгъвате с ръце, като се стремите да ги издигате колкото можете по-горе. Важно е да не правите пауза в края на повторението – мускулите трябва да са под постоянно напрежение. 

Какво научихме?
Най-важните неща, които трябва да запомните от статията са:
 
- Тренирайте гърдите колкото останалите мускули
- Фокусирайте се над развиване на горната им част
- Избягвайте машините и заложете на свободните тежести
- Усещайте свиването и изпъването на мускула, не само движението на тежестта
- Тренирайте гърба и трицепсите със същия интензитет, с който тренирате гърдите
 
Сила БГ Тийм
Препоръчани продукти за твоята тренировка
54
.
00
лв.
134
.
00
лв.
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
2012-07-11 | 22:08:11
велко Шумаров
еми хората за това са измислили залите !!!!
2012-06-28 | 11:51:17
Иван
добре ами ако тренираме на лостове и няма такива ословия трябва само на лицеви да я караме
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Последни коментари
Не че съм заклет фитнес маниак, основно тренирам други спортове, но не ра ...
Не напразно Amix Nutrition ми е, любимата марка ! Просто The Best
Уникални както винаги
Интересно

"Само няколко седмици след като Dymatize споменаха, че ще пуснат обновен вариант на предтренировъчния продукт Xpand, Xpand 2x вече е в продажба. "Премиерата" бе отбелязана със стилно и надъхващо видео и списък със съставките, който обаче е свален от сайта на продукта. Но освен класики като кофеин и креатин, Xpand 2x съдържа и рядкости като екстракт от захарно цвекло и куерцетин (антиоксидант, извлечен от ябълкови кори). Размерът на сървинга е 10 грама. "

Реклама
Copyright © 2007 - 2024 silabg.com