Знаете, че гръдните мускули са една от най-големите и комплексни мускулни групи в тялото. Ако по някаква причина си мислите, че е достатъчно да изкарате няколко серии лежанка и флайсове, за да стимулирате растежа им, няма да видите значителен резултат скоро. Ето четири неща в тренировката за гърди, които трябва да избягвате:
1. Твърде често вдигате от лежанка
Когато някой иска да прецени колко сте силни, първото нещо, което ще ви пита е “колко вдигаш от лежанка?”. Но не лежанката е силовият “барометър” на бодибилдинга. Ако изпълнявате само нея, няма да ударите мускулатурата от всичките й страни и скоро ще наблюдавате прекомерно развита средна част с отпусната и несъразмерна долна. Затова не разчитайте само на лежанката и я разнообразявайте, променяйки броя повторения. Включвайте серии от 10-12 повторения, но и такива от по 4-6 с по-големи тежести. Изпълнявайте пресата с дъмбели и щанги, за да не свиква тялото ви с еднакви движения.
2. Твърде често тренирате с уредите
Вярвате или не, но много трениращи залагат само на тренировките с машини. На такива им предлагаме да разгледат снимки на бодибилдъри от старата школа – 1970-1980г., за да видят какво са постигнали те, разчитайки почти изцяло на тренировки със свободни тежести.
Сведете машините до минимум и тренирайте гърдите със свободни тежести и скрипец. Най-добрите упражнения са лежанка с щанга или дъмбели с всички възможни вариации на захвата и наклона, както и упражнения с тежестта на тялото – “експлозивни” лицеви опори с пляскане на ръцете, кофички. Интересен вариант на лицевите опори са “плиометричните” лицеви опори, при които поставяте ръцете си върху два по-високи предмета на края на всяко повторение (в домашни условия можете да опитате с две големи, твърди книги). В началото на упражението ръцете са на пода. Навеждате се и правите експлозивно избутване с максимална сила, в чийто край качвате ръцете си върху предметите. Колкото по-високи са предметите, толкова по-голямо е натоварването.
Сведете машините до минимум и тренирайте гърдите със свободни тежести и скрипец. Най-добрите упражнения са лежанка с щанга или дъмбели с всички възможни вариации на захвата и наклона, както и упражнения с тежестта на тялото – “експлозивни” лицеви опори с пляскане на ръцете, кофички. Интересен вариант на лицевите опори са “плиометричните” лицеви опори, при които поставяте ръцете си върху два по-високи предмета на края на всяко повторение (в домашни условия можете да опитате с две големи, твърди книги). В началото на упражението ръцете са на пода. Навеждате се и правите експлозивно избутване с максимална сила, в чийто край качвате ръцете си върху предметите. Колкото по-високи са предметите, толкова по-голямо е натоварването.
3. Не тренирате горните си гърди достатъчно
Както вече споменахме, много трениращи изчерпват тренировката за гърди с лежанката и пекдека, което води до непълно развита мускулатура. “Горните” гърди са областта от ключиците ви до средата на гърдите. Добре развитата горна част ще придаде повече обемност на торса ви и мускулите ще изглеждат завършени.
Затова започвайте тренировката за гърди с лежанка с щанга или дъмбели от горен наклон, като тренирате толкова, колкото тренирате и средната или долната част – същата тежест, серии и повторения.
Още по темата
4. Тренирате ли трицепсите и гърба?
Трицепсите и мускулите на гърба имат съществено участие в тренировката за гърди – трицепсите директно се натоварват от движението, а гърбът е антагонист на гърдите. Тялото се стреми да расте пропорционално и няма да допусне гръдната мускулатура да се развие, ако не тренирате гърба.
Можете да включите тренировката за трицепси в тази за гърдите, изпълнявайки лежанка с тесен хват. Това е едно от най-добрите упражнения за трицепс в бодибилдинга. Ръцете са разделечени най-много до дължината на раменете, лактите са заключени и не се отдалечават от тялото, като при обикновената лежанка. Предмишниците в идеалния случай са перпендикулярни на пода, а китките и ръцете се намират точно над сгъвката на лакътя. За по-голяма сигурност можете да изпълнявате упражнението на смит-машина.
Друго хубаво упражнение за трицепси, което се възползва и от тежестта на тялото, са лицевите опори с тесен хват. Изпълнявате ги като се подпирате се на повърхността така, че показалецът и палецът на двете ви ръце да наподобят формата на диамант. За повече натоварване можете да ги съчетаете с пляскане в края на повторението, но доста ще трябва да го отработите.
Друго хубаво упражнение за трицепси, което се възползва и от тежестта на тялото, са лицевите опори с тесен хват. Изпълнявате ги като се подпирате се на повърхността така, че показалецът и палецът на двете ви ръце да наподобят формата на диамант. За повече натоварване можете да ги съчетаете с пляскане в края на повторението, но доста ще трябва да го отработите.
Що се отнася до гърба, предлагаме ви да изпробвате един аналог на гребането с дъмбели или мечка от старата школа – гребане с щанга. При трениране на гърба със свободни тежести е жизненоважно да го държите изправен през цялото време – иначе може да си навлечете големи неприятности. Освен това не бива да подценявате набиранията – ако можете да тренирате със собственото си тегло, значи притежавате функционална сила, която ще ви послужи и извън фитнес залата.
Друго упражнение, което заслужава внимание, са обратните флайсове. С тях можете да тренирате по-малките мускули в горната част на гърба и да постигнете по-добра сепарация. Упражнението се прави с гръб, паралелен на пода. Взимате тежестите и започвате да разгъвате с ръце, като се стремите да ги издигате колкото можете по-горе. Важно е да не правите пауза в края на повторението – мускулите трябва да са под постоянно напрежение.
Какво научихме?
Най-важните неща, които трябва да запомните от статията са:
- Тренирайте гърдите колкото останалите мускули
- Фокусирайте се над развиване на горната им част
- Избягвайте машините и заложете на свободните тежести
- Усещайте свиването и изпъването на мускула, не само движението на тежестта
- Тренирайте гърба и трицепсите със същия интензитет, с който тренирате гърдите
Сила БГ Тийм
велко Шумаров 
