Хранене за здраво сърце

В днешни дни вече не е нужно да се придържате към диети, които ви ограничават със скучни и безвкусни ястия, за да предпазите сърцето си от заболяване. Напротив – на ваше разположение имате изобилие от плодове, зеленчуци, месо и още много естествени продукти, с които да изградите разнообразен, вкусен и полезен хранителен режим. Тази статия ще ви представи 25 богати на нутриенти храни, препоръчани от американски диеотолози като предпазващи от сърдечни заболявания и холестерол, и ще ви даде някои общи съвети относно избора ви на диета. 

Започваме със:

 

1. Сьомга – богата на Омега-3 мастни киселини. Печете я на скара с марината по ваш избор и не забравяйте да я опитате в салата!

 

2. Ленени семена (смляни) – лесно ще ги откриете в разнообразни комбинации от ядки и мюсли, или десерти.

 

3. Овесени ядки – “закуската на шампионите” е богат източник на Омега-3 киселини, магнезий, калций, ниацин и фибри. Комбинирайте със свежи плодове за повече вкус и витамини.

 

4. Черен и червен боб – съдържат B-витаминов комплекс. Калорични и протеинови! Идеални за подсилване на супи и салати.

 

5. Бадеми – съдържат растителни Омега-3 киселини, витамин Е, магнезий, фибри и полезни за сърцето полиненаситени мазнини. Прибавяйте ги в нискомаслено кисело мляко или плодови салати.

 

6. Орехи – съдържат същите нутриенти като бадема и чудесно обогатяват вкуса на салати, паста, десерти.

 

7. Червено вино – съдържа флавоноиди, които подпомагат “добрия” HDL холестерол. Вдигнете тост за вашето отлично здраве!

8. Риба тон – съдържа Омега-3 мастни киселини, фолат и ниацин. Зелена салата, свеж плод и консерва риба тон – това е един прекрасен обяд.
 

9. Тофу – изварата от соево мляко съдържа ниацин, фолат, калций, магнезий и калий. Диетична е и лесно се поддава на кулинарни експерименти.

10. Кафяв ориз – съдържа витамини B, фибри, ниацин, магнезий. Затоплете го в микровълновата фурна и го размесете с броколи, спанак или морков за бърз обяд.

 

11. Соево мляко  - съдържа изофлавони, B витамини, ниацин, калций, магнезий, фитоестрогени. Противно на митовете, последните няма да ви направят по-малко мъж, но ще ви помогнат срещу холестерола и редица заболявания. 

 

12. Боровинки – горските плодове са богати на бета-каротен и лутеин, антоцианин, елагична киселина, витамин C и много други нутриенти. Прекрасна добавка към десерт или салата!

 

13. Моркови – съдържат алфа-каротин. Бейби морковите са много приятен обяд, а нарязаният морков е чудесен в много супи и сосове.

 

14. Спанак – съдържа лутеин, витамини B, магнезий, калий, калций. Зеленчукът, който действа като мини стероиден цикъл за моряка Попай, е отлична добавка към сандвичи и салати.

 

15. Броколи – в тях се съдържат бета-каротин, витамини Е и С, калий, калций. Опитайте ги в супа.

 

16. Сладък картоф – съдържание на бета-каротен, витамини А, С, Е, фибри. Опитайте го с парчета ананас!

 

17. Камби – съдържат бета каротен, лутеин, витамини Б, фолат, калий, фибри. Намажете камбата със зехтин и печете на скара или в печка, докато стане крехка. Много вкусни в сандвичи и салати!

 

18. Аспержи – в тях има същото съдържание на нутриенти като в камбата. Изпечете на скара или задушете на пара, и поднесете със зехтин и лимон.

 

19. Портокали – те са цял арсенал от нутриенти. Съдържат бета-криптоксантинин, алфа и бета-каротин, лутеин, флавоноиди, витамин С, калий. Чаша прясно изтискан сок от портокал на закуска е перфектен начин да започнете деня си.

 

20. Домати – червените приятели са богати на алфа и бета-каротин, ликопен, лутеин, витамин С. Много добре знаете колко са вкусни в сандвичи, салати, паста, пица.

 

21. Жълъдова тиква – съдържа бета-каротин и лутеин, витамини B и С, калций, магнезий, калий. Печената тиква е хубаво ястие за зимни дни. Пробвайте я със спанак и стафиди.

 

22. Пъпеш “канталуп” - бета-каротин, лутеин, витамини B и С. Няма нужда от приготвяне – просто го нарязвате и имате чудесна плодова закуска или обяд.

 

23. Папая – съдържа бета-каротин, бета-криптоксантин, лутеин, витамини С и Е, калций, магнезий, калий. Можете да я опитате със сьомгата като папая-салса: смесете папая, ананас, лук, арпаджик, чесън, пресен сок от лайм, сол и чер пипер.

 

24. Натурален шоколад – намаля кръвното налягане. Но изберете такъв със 70% или повече съдържание на какао.

 

25. Чай – съдържа катехини и флавоноиди. През лятото опитайте да приготвите “слънчев чай” – слагате 5-6 пакетчета чай и вода в прозрачен буркан, и го оставяте няколко часа на пряка слънчева светлина. Чаят придобива по-различен вкус заради бавното варене.

 

Финални думи

Накрая ви предлагаме някои ценни насоки, с които да оптимизирате храненето си за сърцето, независимо от това дали и каква диета спазвате:
 

• Общият дневен прием на мазнини не бива да надвишава 30% от калориите, поети през деня.

• Приемът на наситени и полинаситени мазнини не бива да надвишава 10% от дневния прием на калории

• Останалата част от поетите мазнини трябва да е съставена от ненаситени моно мазнини, около 10-15% от общия прием на калории.

• Приемът на холестерол не бива да надвишава 300 мг дневно.

• Приемът на натрий не бива да превишава 3000 мг дневно.

• Внимателно проверявайте етикета на храната за съдържание на  химикали и изкуствени добавки.

Екипът на Сила БГ ви пожелава успешни тренировки и здраво сърце!

Сила БГ Тийм

 

В статията са използвани следните източници:
View All - Best Foods for Your Heart - Health.com
Healthy Hearts: Healthy Heart Diet - The Human Heart: An Online Exploration from The Franklin Institute, made possible by Unisys
Top Heart-Healthy Foods: Best Foods for Cardiovascular Health
https://www.flickr.com/photos/laffy4k/