Протеин преди или след тренировка?

Протеинът е неразделна част от всяка спортна рутина. Независимо дали сте новак в света на спорта или опитен атлет, въпросът "Кога е най-добре да приемам протеин – преди или след тренировка?" вероятно е възниквал и във вашата глава.

Протеините са основни хранителни вещества, необходими за растеж, възстановяване и поддържане на мускулите. Ако сте физически активни, особено ако целта ви е да увеличите мускулната маса, тялото ви може да има нужда от повече протеини за ефективен протеинов синтез и енергийно производство.

В тази статия ще разгледаме защо е важно да приемаме протеин, видовете протеини и как най-ефективно да ги включим в режима си, за да работят правилно за нашето тяло.
 
Защо се приема протеин?
 
Протеинът е основният градивен елемент на мускулите ни. Той играе ключова роля в процеса на мускулния растеж и възстановяване, особено след интензивни физически натоварвания. Когато тренираме, нашите мускули се натоварват и дори могат да се повредят на микрониво. Приемането на протеин спомага за възстановяването на тези микроповреди, стимулира мускулния растеж и подобрява общото ни физическо състояние.
 
Видове протеин
 
На пазара съществуват различни видове протеини на прах, които могат да бъдат включени в диетата:

Суроватъчен протеин

 


Суроватъчен протеин: Един от най-популярните и бързо усвоявани протеини. Подходящ е за прием както преди, така и след тренировка.

Казеинов протеин



Казеинов протеин: Усвоява се по-бавно и е подходящ за прием преди лягане, за да осигури продължително освобождаване на аминокиселини през нощта.

Растител протеин




Растителни протеини: Подходящи за вегани и вегетарианци. Те включват соев протеин, оризов, грахов протеин и други.
 
Защо е важно да знаем кога да приемаме протеина?

"Подходящото" време за прием на протеинова пудра зависи от вашите здравословни и фитнес цели, както и от личните ви предпочитания и график. Различните източници на протеин се усвояват от тялото с различна скорост, което означава, че видът на протеина и времето на прием са свързани. Например, мицеларният казеин се усвоява бавно и е подходящ за консумация преди лягане.От друга страна, повечето суроватъчни протеини се усвояват бързо и са идеални след тренировка. В заключение, времето на прием на протеина оказва влияние не само върху избора на вид протеин, но и върху ефективността му за постигане на конкретните ви цели.

Кога да приемате протеи



Когато става въпрос за прием на протеин, няма конкретни доказателства, които да подкрепят едното вместо другото, но приемът на протеин преди и след тренировка предлага различни предимства. Вашето идеално време може да зависи от общите ви нужди и фитнес цели. За това ще ви обясним някои разлики.
 
За покачване на тегло и мускулна маса



За да увеличите теглото си, е необходимо да приемате повече калории, отколкото изгаряте по време на тренировки. Някои хора консумират суроватъчен протеин, казеинов протеин или растителен протеин просто за да получат допълнителни здравословни калории през деня – в този случай времето на приема не е от съществено значение за резултатите.
 
Ако искате да използвате тези протеини за допълнителни калории и протеини, най-добре е да разпределите шейковете си между храненията, така че да не нарушават апетита ви за друга храна. За висококалоричен шейк, добавете мляко или ядково масло за допълнителни здравословни мазнини.

Суроватъчният протеин е бързоусвоим и е идеален за консумация след тренировка за бързо възстановяване на мускулите. Казеиновият протеин се усвоява по-бавно и е подходящ за прием преди лягане, за да поддържа мускулите ви снабдени с протеин през нощта. Растителният протеин е добър избор за тези, които предпочитат растителни източници и може да се консумира по всяко време на деня като част от балансираното хранене.

Протеин с цел отслабване
 


Ако целта ви е да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте през деня. В този случай е важно да не преяждате. Някои хора улесняват процеса на загуба на тегло, като използват протеин като заместител на храненето. Това е така, защото един протеинов шейк има определен брой калории, които лесно се изчисляват по информацията на опаковката, вместо да трябва да се сумират много различни храни от менюто.
Ако решите да използвате протеин като заместител на едно хранене, трябва да се уверите, че той включва други хранителни вещества (баланс на здравословни мазнини и въглехидрати) и може да замести макронутриентите, които бихте си набавили с едно разнообразно ястие.

Протеин с цел поддържане

Преди се смяташе, че трябва да консумирате протеин веднага след тренировка (в рамките на 30 минути или 2 часа след нея), но сега изследвания показват, че ползите от приема на протеин могат да се усетят и до 24 часа след физическата натовареност. Това е така, защото мускулите се възстановяват и усвояват протеин през целия ден. Консумацията на протеин малко преди или след тренировката осигурява на тялото необходимите аминокиселини за възстановяване и подготовка за следващата тренировка. Времето за прием на протеин може да се приспособи според хранителните нужди и графика на деня. Един съвет е да не комбинирате протеиновия шейк с високопротеинова храна, защото тялото има ограничение за количеството протеин, което може да усвои наведнъж. Най-добре е да разпределите консумацията на протеин на 3-4 приема през деня.

Заключение



Независимо дали избирате да приемате протеин преди или след тренировка, важното е да осигурите на тялото си необходимите хранителни вещества за оптимално възстановяване и растеж. Експериментирайте с различни видове и времеви рамки на приемане на протеин, за да намерите това, което работи най-добре за вас. И винаги имайте едно на ум – това, което носи по-голяма тежест, е общият ви дневен прием на протеини. Не забравяйте, че постоянството и правилното хранене са ключови за постигането на вашите фитнес цели.

Сила БГ Тийм