Инсулинова чувствителност

Може би най- голямото предизвикателство пред, което се изправят трениращите неизползващи забраненени медикаменти е: как да покачат мускулна маса без да трупат мазнини по време на процеса. Или, пък как да губят мазнини и същевременно да запазят трудно изваяните мускули по тялото си.

Като се замислим, може би и двете задачи са изключително трудни. Хубавото в случая, че и двете могат да се постигнат, като се научите да правите едно нещо: да увеличите инсулиновата чувствителност и да я подържате в оптимални нива.

С други думи, да накарате тялото ви да е по-чувствително към инсулина, който естествено се освобождава, когато хапвате например. По този начин можете да се възползвате от този хормон трупайки мускулна маса и успешно да избягвате задържането на мазнини - резултат на твърде много инсулин.



Много бодибилдинг диетолози смятат, че ако сте по-чувствителни към инсулин по време на период за покачване, ще сложите повече мускулна тъкан, отколкото мазнина. А пазейки диета, инсулино- чувствителния човек ще изгуби повече мазнина без да губи мускулна тъкан. И така, двете предизвикателства са решени.

Как да увеличим чувствителноста към хормона Инсулин ?
 
1.      Пуснете тези въглехидрати в действие!
Ядем различни храни, по различно време от деня с цел да оптимизираме ефекта от хормоналните промени за максимално изчистване от мазнини и мускулно развитие и съответно растеж. Чували сте обикновенния съвет даван от ветераните: Тренирайте за да увеличите инсулиновата чувствителност. Отлично и нека предположим, че вече правите това.
Следващия съвет е да хапвате по- често. И това го знаехте: Да разпределяте яденето си в 6 малки хапвания на ден вместо в 2 или 3 големи и тежки.
Така, дотук добре.
Нека минем отвъд тези стандартни и елементарни методи и обърнем внимание на начините да подобрим глюкозния контрол и инсулиновата чувствителност, включвайки и нова концепция, която ще наречем антиоксидантен прием. Нека започнем така:
 
2.      Разпределяйте правилно вашия Антиоксидантен прием.
Когато за първи път се заинтересовах от вдигане на тежести и бодибилдинг, четох истории за професионални билдъри и технитекутийки за суплементи, които изобилствали от витамини. За това как след като напуснете залата приемат витамини Е и C например. Трудно ще е да оспориш методите на професионален бодибилдър за след-тренировъчната му суплементация, която всъщност възпрепятстваше потенциални резултати и намаляше неговата инсулинова чувствителност? Нелепо нали? Е, съветвам ви да продължите да четете.
 
Знае се, че една от ползите на тренировката е именно увеличаването на инсулновата чувствителност. Наскоро група Немски физиолози направиха експеримент, с който да установят как точно влияе на инсулиновата чувствителност прием от 1 грам витамин C и 400 мг витамин Е след тренировка.

В това изследване, 40 млади мъже са тренирали 5 дни в седмицата( 50 минутни тренировки , които включват велоергометър и кръгови тренировки) в продължение на 4 седмици. Добавянето на витамин C и E веднага след тренировкитена тази група доброволци напълно унищожила повишаването на инсулиновата чувствителност от упражненията!

По-задълбочени изследвания установяват, че след тренировка се увеличават реактивните кислородни съединения (РКС)- (които се потушават от антиоксидантите Е и C , в което няма нищо нередно по- принцип. РКС са вредни за организма ни.), за които излиза, че са жизнено важни и нужни за да усетим ползата от стимулирането на инсулновата чувствителност след тренировка.

Добре, и как да приложите тази информация? Докато някои се чудят дали да се доверят на резултатите на неколцина изследователи, ние ви съветваме да опитате, в по- дълъг срок ще видите как ви влияе това и ще си направите изводите. Ако търсите онзи допълнителен тласък от, който се нуждае метаболизма ви, просто избягвайте антиоксидантите и храните с висок процент на антиоксиданти само около или буквално след тренировка. Това ще позволи на естествените РКС, които се образуват след физическо натоварване да се повишат временно и да подобрите сенситивноста към коментирания по- горе хормон. И моля ви, не ни разбирайте погрешно. Суплементация с антиоксиданти и витамини, като цяло е може би най- добрия вариянт за всеки един от нас, който се стреми да живее здравословно без дефицити в диетата си. Просто избягвайте приема им в конкретния прозорец.
 
3.      Добавете канела към храненията ви
Освен за подправка на млякото с ориз на баба ви, много от вас не намират друго приложение на тази подправка. Все пак, просто добавена във вашата диета ще можете да извлечете следните ползи: че намаля кръвната захар, която по принцип се повишава след, като хапнем, редуцира пазенето на инсулиновия хормон и е полезна при заболявания свързани с гастрита.
За да приложите ползите на канелата относно- контролирането на захарта ще се нуждаете от прием на 3- 6 грама на ден ( приблизително 2-3 чаени лъжици).

Скорошни изследвания установиха, че канелата е ефективна не само при намалянето на кръвната захар, ами и при редуцирането на триглицридите и общия холестерол при хората с диабет тип 2. Не е голямо усилие да добавиш няколко лъжички в овесените си ядки сутрин, така че не виждаме причина да не го правите. Аз лично ползвам канела, защото просто ми харесва на вкус. Ако има други ползи те са просто бонус.



4.    Суплементация с Алфа липоева киселина- ALA
ALA- та е антиоксидант, който се намира в спанака, броколито и доматите. Все пак, клиничните изследвания направени с АLA са проведени с 500- 1000 пъти повече количество околкото може да си набавите чрез диетата, така че ако искате да употребявате ALA за да стимулирате вашата инсулинува чувствителност ще се нуждаете от допълнителна суплементация суплементация. Тук идва реда на SilaBG- различни разфасовки може да разгледате тук.
В няколко изследвания направени с боледуващи от диабет тип 2, добавянето на ALA увеличава инсулиновата чувствителност с от 18 до 57%. Докато дозировката и в тези изследвания може да варира, 600мг на ден може би ще бъдат максимума ефективен за болни от диабет. Бих ви посъветвал да започнете с по- ниски дози от 50- 100мг на ден (количеството препоръчано за антиоксидантни цели) и да ги покачвате постепенно.

5.    Не пропускайте Тренировъчната си напитка или шейк
Набавяйки качествен протеин и въглехидрати в системата около тренировката е важен ход, който би трябвало да знаете. Факт е ,че умението да възстановите запасите на гликоген намалява с 50% ако изкчакате 2 часа след тренировка за да се заредите с правилните хранителни вещества. Разликата от прием на протеинова добавка след тренировка и това да го направите след  3 часа протакване може да съпоставим по следния начин: 300% увеличавана протеинова синтеза срещу само 12 %. Дали това е заносване на суровина, пари, време и перфектната иначе тренировка оставяме да решите сами. Тези драстични разлики в тренировъчния прозорец играят важна роля в това да оптимизирате инсулиновата си чувствителност. Този кратък пик в инсулиновите нива ви е нужен само след тренировка. Така, че не пропускайте тренировъчните напитки, бързите въглехидрати и протеиновия шейк.

6.    Магнезий и как той влияе на Инсулиновата чувствителност.
Магнезия е важен минерал за тези от вас, които се стремят към извайването на красиво тяло.
Той играе роля в над 300 биохимични реакции в тялото много от, които са пряко свързани с мускулната функция и протеиновия синтез. И все пак много хора не успяват да си набавят нужния минимум. Този проблем се среща и сред сериозно трениращите атлети и фитнес манияци. Без да се отколняваме от темата само ще спомена, че магнезия бавно изчезва от диетата на повечето хора, които се стремят да се хранят чисто и здравословно.



Индустриалното земеделие и методите за преработка на храната бувкално премахват магнезия и други ценни минерали от храната ни, правейки дори привидно здравословна диета да е с витаминно- минерални дефицити.
Добре, какво да направим по върпоса? Първо, нека погледнем по-подробно, защо магнезия е толкова жизенено важен и необходим.

Връзката
Магнезия е познат като минерал на глюкозния контрол, тъй като е тясно свързан с инсулиновата чувствителност и един нисък и недостатъчен прием на магнезий, често може да бъде свъран с развитие на диабет тип 2. Това е потвърдено и със изследвания върху плъхове, където суплементация с магнезий се оказва силна превантивна мярка срещу диабета.
Високите инсулинови нива и кръвната захар/глюкоза / изглежда намалят нивата на магнезия дори повече. Това е така, защото се поражда един лош кръг, където ниските магнезиеви нива водят до слаб глюкозен контрол и инсулинова чувствителност, което отново води до намаляне на магнезия. Пагубно, нали ?

Правено е изследванне със здрави доброволци, които минават на ниско- магнезиева диета и само за 4 седмици, те намалят инсулиновата си чувствителност с 25%. Това предполага, че дефицита на магнезий би довел до инсулинова резистентност. При развита резистентност трябва да се досетите, че инсулина няма да ви влияе или ще го усещате минимално.

Суплементацията с магнезий увеличава инсулиновата чувствителност при инсулиново резистентни, диабетици и здрави хора.
–    16 седмично изследване на диабетици с диабет тип 2 доказва, че суплементирането с магнезий е подобрило глюкозните нива, инсулиновата чувствителност и HbA1c нивата /форма на хемоглобина с, която се измерват средните нива на съдържание в кръвта ви/. HbA1c нивата били подобрени с 22%, което е феноменално. Това би накарало диабетик с ниво HbA1c от 8% (не добро) да падне на 6.2% (много добро) само за няколко месеца.

Любопитен факт: Най- добрите източници на магнезий са рибата, ядките, семената, бобовите култури, пълнозърнестите продукти, сусама и някои плодове и зеленчуци. В конкретния случей сьомгата, спанака, бадемите, кашуто, картофите, тиквените семки, кафевия ориз, разбира се има и други изотчници на ценния минерал. Друго което искаме да ви споменем е, че когато магнезий се приема само чрез диетата ви трябва да сте наясно, че съдържанието му често зависи от качеството на почвата, където е расъл съответно растителния продукт. А не може да очаквате една изтормозена от непрестанното и обработване и третиране с какво ли не, да бъде плодородна и висока на минерали. Може би е била такава преди 5 години, не и сега. Но няма да се месим в политиката на земеделците, просто предупреждаваме.



Допълнителна суплементация с магнезий никога не би била излишна, имайки предвид, че е просто минерал с многостранни ползи и на изгодна цена. Може да разгледате следните продукти съдържащи минерала тук.
 
 
Да сборуваме:
Когато стане дума за оптимизиране на инсулиновата чувствителност всичко опира до това да си повдигнете ръката и да си дадете това от, което се нуждаете за разлика от тези бедни роботи в залата, които си нямат понятие за това, от какво се нуждаят и не желаят да познават как реагира тялото им на средата, в която живеят. Приложете тези съвети в действие, подобрете хранителния прием и оберете резултатите, които не са толкова трудно приложими и позволими.