Стречинг

Стречинг упражненията са упражнения за разтягане, благодарение на които ще станете по-гъвкави, ще се възстановявате по-бързо след тренировка и ще се предпазвате от травми. Те ще направят фитнес програмата ви пълна и са приятни.

 

Ползи от стречинга

 

- Мускулите стават по-еластични и се развиват по-добре.

- Предпазва от травми и контузии, когато се изпълнява правилно.

- По-бързо възстановяване на мускулите след тренировка.

- Намалява напрежението в ставите и мускулите.

- Удължава мускулите и помага за нарастването им.

- Увеличава се гъвкавостта, баланса и координацията.

- Помага за отделянето на токсини и отпадни вещества от мускула.

 

Гъвкавостта е индивидуално качество, което зависи от няколко фактора:

 

- Възраст - в сравнение с възрастните хора, младите са по-гъвкави.

- Пол - смята се, ме жените са по-гъвкави от мъжете.

- Фитнес ниво - хората, които тренират активно са по-гъвкави от хората, които не тренират.

- Температура - когато мускулите са загрели са по-гъвкави.

 

Може да проверите своята гъвкавост, като се опитате от изправено положение да докоснете с пръстите (или дланите) си пода. В случай, че не успеете не се тревожете, ако включите разтягане в тренировката си до няколко седмици ще поправите нещата.

 

Най-общо стречингът бива:

 

- Пасивен – най-безопасният вид стречинг, при който без да бързате изпълнявате упражнението, задържате 20 секунди и с плавни движения се връщате в изходна позиция.

 

- Активен - стречингът се изпълнява без задържане, като ритмично съкращавате и разтягате до максимум (най-популярен пример е римската мъртва тяга).

 

- Балистичен - също като пасивния, но с пружиниране, което изисква внимание, поради възможност от прекалено натоварване и травми.

 

Съвети за безопасен стречинг

 

- Винаги загрявайте преди стречинг, за да не се контузите.

- Не задържайте дишането по време на разтягане. Дишайте през носа и издишайте през устата.

- Не бързайте. Добре изпълненият стречинг ще е по-ефективен. 

- Не се сравнявайте с другите. Всеки има различно ниво на гъвкавост. Сравняването може да доведе до контузии.

- В случай че усетите силна болка, докато правите стречинг, спрете. Всичко трябва да е в рамките на поносимото.

- Избягвайте балистичния стречинг, защото при него няма контрол на разтягането и е възможно да се контузите.

 

Колко често да правим стречинг?

 

Колкото по-често правите стречинг, толкова по-бързо ще станете гъвкави. Минималното е да правите стречинг след всяка тренировка, което означава 3-4 пъти седмично.

 

Стречинг упражненията отнемат 10-15 минути. Задържайте всяко разтягане 20 секунди, повторете 1 или 2 пъти. Разтягайте бавно, докато усетите леко напрежение в мускулите, но не и болка. Ако усетите болка значи сте разтегнали прекалено много.

 

Има два варианта за правене на стречинг упражнения. Единият е да разтягате след всяка отделна серия упражнения, а другият - след цялата тренировка. Основното е да сте загрели добре мускулите, които ще разтягате.

 

Техника на разтягането

 

Забравете пружиниращите движения, при тях има по-голяма вероятност от травми. Предпочитайте бавно и плавно разтягане, докато усетите леко напрежение. Дишайте спокойно и в ритъм. Разтягането задръжте за около 20 секунди и отново внимателно се върнете в изходно положение.

 

Както споменахме и по-рано, най-подходящото време за стречинг е след като се загрели добре мускулите, които ще разтягате. Тоест след тренировка или между отделните серии упражнения. Ако правите стречинг преди тренировка трябва да включите само леки упражнения, в противен случай може да се контузите неприятно.

 

В заключение ви препоръчваме да не пренебрегвате упражненията за разтягане, а да ги направите част от своята фитнес програма.

СИЛА БГ Тийм