4-те етапа на правилната загрявка

Загрявката е съществена част от всяка тренировка. Никога не бива да подценявате ползата от правилното и последователно загряване, ако искате да избегнете травмите от спорта. Правилната загрявка има няколко ключови елемента, които работят заедно. Целта на загряването е да подготви тялото и съзнанието за напрегната физическа дейност, като повиши телесната температура и накара мускулите да се отпуснат и да станат еластични. Загрявката увеличава сърдечния ритъм и повишава притока на кръв, благодарение на което до мускулите достигат повече кислород и хранителни вещества.

 

4 стъпки за ефективно загряване

 

Трябва да започнете от най-лесните и леки движения към най-интензивните, достигайки пик в готовността на тялото и ума.

 

1. Общо загряване

Състои се от леки движения с интензивност в зависимост от вашите възможности. Нормално етапът продължава между 5 и 10 минути. Целта му е да увеличи сърдечната и дихателната дейност. Най-добрият вариант е леко кардио - бягане или уред.

 

2. Статично разтягане

Това е много безопасна и ефективна форма на разтягането, която допринася за обща гъвкавост и подвижност. Разтягането трябва да обхване всички главни мускулни групи. Крайниците се поставят в положение, което кара мускулите да се разтегнат под напрежение. Движенията са бавни и карат мускулната тъкан да се протегне. Разтегнатите мускули позволяват по-голяма свобода на движение на крайниците ви.

 

Тези две стъпки са основата на пълната и ефективна загрявка. Изпълнението им ще ви подготви за по-сложните и енергични движения в следващите етапи.

 

3. Загрявка, специфична за спорта

В този етап подготвяте тялото си специално за движенията и натоварването на спорта, който практикувате. Ако тренирате бокс, например, тук е моментът, в който започвате да налагате крушата.

 

4. Динамично разтягане

Загрявката завършва с етапа на динамичното разтягане. То се състои в контролирано, леко подскачане или замахване, с които да достигнете максималната дължина на движението. Интензивността се повишава, но в нито един момент не бива да излиза извън контрол, тоест не се "престаравайте". 

 

След завършването на последния етап ще се чувствате подготвени за тренировка. Разбира се, пълното изпълнение на 4-те етапа представлява идеализирана ситуация. В действителност рядко ще можете да отделите толкова време на загрявката, но елементи 1 и 2 не могат да бъдат пренебрегнати. Продължителността на загрявката зависи от продължителността и натоварването на тренировката. Любителите спортисти се нуждаят от 5-10 минути за добра форма, но участващите в състезателни игри трябва да отделят повече време и усилия на правилната подготовка.

Пожелаваме ви ползотворни тренировки и загрявайте добре!

Сила БГ Тийм