сила бг магазин
сила бг медия
»
»
Кето диета

Кето диета

Кето диетата е добре позната като диета с ниско съдържание на въглехидрати, в която тялото произвежда кетони в черния дроб, които се използват като енергия.
Има много и различни имена на този тип режим на хранене - кетогенна диета, диета с ниско съдържание на въглехидрати и много други.

Когато приемате храни с високо съдържание на въглехидрати, тялото ви ще произвежда глюкоза и инсулин.

  • Глюкозата е най-лесната молекула, която тялото ви може да преобразува и използва като енергия, така че да бъде избрана от всеки друг енергиен източник.
  • Инсулинът се произвежда, за да обработва глюкозата в кръвния поток, като го приема около тялото.


Тъй като глюкозата се използва като първична енергия, мазнините не са необходими и следователно се съхраняват. В обикновена (нормална) диета, по-висока въглехидратна, тялото ще използва глюкозата като основна форма на енергия. Чрез намаляване на приема на въглехидрати, тялото се индуцира в състояние, известно като кетоза.

Кетозата е естествен процес, който организмът инициира, за да ни помогне да оцелеем, когато приемът на храна е нисък.

По време на това състояние ние произвеждаме кетони, които се произвеждат от разграждането на мазнините в черния дроб. Крайната цел на правилно поддържаната кето диета е да принуди тялото в това метаболитно състояние. Ние не правим това чрез гладуване  и липса на калории, а глад за въглехидрати.



Телата ни са изключително приспособими към това, което влагате в тях - когато го претоварвате с мазнини и отнемате въглехидрати, то ще започне да изгаря кетоните като основен източник на енергия. Оптималните нива на кетони предлагат много ползи за здравето, загуба на тегло, физически и умствени резултати.



Има многобройни ползи, които идват с това, че сте на кето диета: от загуба на тегло и повишени енергийни нива до терапевтични медицински приложения. Повечето хора могат спокойно да се възползват от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. По-долу ще намерите кратък списък на ползите, които можете да получите от кетогенна диета.



Кетогенната диета по същество използва телесните мазнини като енергиен източник - така че има очевидни ползи за загуба на тегло. На кето хранитеен режим вашите инсулинови нива (хормона на мазнините) намаляват значително, което превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини. Научно, кетогенната диета показва по-добри резултати в сравнение с хранителни режими с ниско съдържание на мазнини и диети с високо съдържание на въглехидрати; дори и в дългосрочен план.


Кето диетата естествено понижава нивата на кръвната захар поради вида на храната, която ядете. Проучванията дори показват, че кетогенната диета е по-ефективен начин за управление и предотвратяване на диабета в сравнение с нискокалоричните диети. Ако сте диабетик или имате диабет тип II, трябва сериозно да обмислите дали да се подложите на кетогенна диета.



Много хора използват кетогенната диета специално за повишен умствен капацитет. Кетоните са чудесен източник на гориво за мозъка. Когато намалявате приема на въглехидрати, избягвате големи скокове в кръвната захар. Заедно, всичко това може да доведе до подобряване на фокуса и концентрацията. Проучванията показват, че повишеният прием на мастни киселини може да има въздействие върху функциите на нашия мозък.



Като давате на тялото си по-добър и по-надежден енергиен източник, ще се чувствате по-енергични през деня. Мазнините са най-ефективната молекула за изгаряне като гориво. На всичкото отгоре, мазнините са естествено по-задоволителни и в крайна сметка ни оставят в наситен (“пълен”) режим за по-дълго време.



Кетогенната диета се използва от началото на 1900 г. за успешно лечение на епилепсия. Тя все още е една от най-широко използваните терапии за деца, които днес имат неконтролирана епилепсия.



Кето диетата показа, че подобрява нивата на триглицеридите и нивата на холестерола, свързани най-вече с натрупването на плака в артериите. По-специално, други диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати показват драматично увеличение на HDL и намаляване на концентрацията на LDL-частици в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини.



Инсулиновата резистентност може да доведе до диабет тип II, ако не бъде управлявана. Изобилие от изследвания показват, че кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на хората да понижат нивата на инсулина до здравословни граници.



Често се наблюдава подобрение във вида на кожата, когато преминавате на кетогенна диета. Едно наскоро проведено проучване показва спад във възпалението на кожата при преминаване към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Друго проучване, което показва вероятна връзка между хранене с високо съдържание на въглехидрати и повишено наличие на  акне, е доста вероятно кето-режима да помогне.

Какво да ям на кето диета?



За да започнете кето диета, ще трябва да разгледате подробно храните, които можете да приемате. Това означава да имате готова диета и да започнете на чисто. Това, което ядете, зависи от това колко бързо искате да влезете в кетогенно състояние. Колкото по-стриктни сте върху въглехидратите си (по-малко от 15 грама на ден), толкова по-бързо ще влезете в режим на кетоза.

Не приемайте никакви рафинирани въглехидрати като пшеница (хляб, тестени изделия, зърнени храни), нишесте (картофи, боб, бобови растения) или плодове. Малките изключения от това са авокадо и плодове, които могат да бъдат консумирани в умерени количества.



Опитайте се да запомните, че кето диетата е с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати.

Приемът на хранителни вещества трябва да бъде около 70% мазнини, 25% протеини и 5% въглехидрати. Обикновено, всеки ден между 20-30 гр. чисти въглехидрати се препоръчва за ежедневна диета - но колкото по-ниско поддържате приема на въглехидрати и нивата на глюкоза, толкова по-добри ще бъдат резултатите. Ако сте избрали кето диетата за загуба на тегло, добра идея е да следите както общите въглехидрати, така и нетните въглехидрати.



Протеинът трябва винаги да се консумира, когато е необходимо, с попълване на мазнини в останалата част от калориите през деня. Може би се питате: „Какво представляват нетните въглехидрати?“ Елементарен отговор!

Нетните въглехидрати са вашите общи диетични въглехидрати, минус общия прием на фибри. Препоръчваме поддържането на общи въглехидрати под 35 грама и нетните въглехидрати под 25 грама (в идеалния случай, под 20 грама). Ако сте гладни през целия ден, можете да хапнете ядки, семена, сирена, за да ограничите апетита си (макар че леката закуска може да забави загубата на излишните килограми в дългосрочен план). Понякога можем да объркаме желанието за лека закуска с необходимостта от хранене. Ако бързате и се нуждаете от опция за бързо хранене, има доста идеи.



Постигането на кетоза е доста лесно, но може да изглежда сложно и объркващо с цялата налична информация.

1.Ограничете въглехидратите. Повечето хора се фокусират само върху нетните въглехидрати. Ако искате страхотни резултати, ограничете и двете. Опитайте се да останете с под 20 грама чисти въглехидрати и с под 35 грама общо въглехидрати на ден.

2.Ограничете приема на протеини. Твърде многото количество протеини могат да доведат до по-ниски нива на кетоза. Идеално е за загуба на тегло, искате да приемате между 0.6 гр. и 0.8 гр. протеин на килограм телесно тегло.



3.Спрете да се притеснявате за мазнините. Мазнините са основният източник на енергия за кетото - затова се уверете, че си набавяте достатъчно количество от тях.

4.Пийте обилно количество вода. Опитайте се да пиете около два литра вода на ден. Уверете се, че сте хидратирани и се поинтересувайте колко точно количество вода трябва да приемате в частност. Водата не само спомага за регулирането на много жизнени функции на тялото, но и помага за контролиране на нивата на глад.

5.Ограничете леките закуски. Загубата на тегло се случва по-лесно, когато имате по-малко инсулинови пикове през деня. Ненужната лека закуска може да доведе до забавяне процеса на отслабване.


  • Учестено уриниране. Кето диетата е естествен диуретик, така че ще ходите до тоалетна в пъти повече от обикновено.
  • Сухота в устата. Учестеното уриниране води до сухота в устата и повишена жажда. Уверете се, че пиете много вода и зареждате организма си с електролити (сол, калий, магнезий).





Кето грипът е много често срещан опит за новите кето-последователи, но често изчезва след няколко дни - и има начини да се сведе до минимум или дори да се елиминира. При преминаване към кето начин на хранене може да почувствате лек дискомфорт, включително умора, главоболие, гадене, спазми и др.

Има няколко причини за кето грипа, но двете основни са:

1. Кето диетата е мощен диуретик. Склонни сте да ходите до тоалетна по-често за да уринирате, което се дължи на загуба на електролити и вода в тялото ви. Трябва да приемате обилно количество и да намерите най-добрия за вас начин да запълвате нивата на загубените електролити в организма.



2. Човешките организми са приспособени за обработка на висок прием на въглехидрати и по-нисък прием на мазнини. Вашето тяло трябва да създаде само по себе си ензими, за да може да направи тази мисия възможна. В преходния период, мозъкът може да изчерпи енергията, която може да доведе до замайване, гадене и главоболие. Ако имате голям проблем с това, можете да намалите приема на въглехидрати.

Оптимална кетоза и макронутриенти



Оптималната кетоза може да се постигне само чрез диетично хранене. Не се нуждаете от магическо хапче, за да го направите. Просто останете верни на хранителния режим, останете бдителни и се съсредоточете върху записването на това, което ядете (за да сте сигурни, че въглехидратите и протеините ви са в норма).



За да бъдем максимално обективни, ние от СИЛА БГ сме длъжни да посочим и възможните странични ефекти от преминаването към кето начин на хранене. Единственото и най-основно, за което искаме да обърнем внимание е приема на достатъчно течности и храни, богати на есенциални хранителни вещества.

Спазми



Спазмите (и по-специално крампите в областта на краката) са доста често срещано явление при започване на кетогенна диета. Обикновено се случва сутрин или вечер, но това не е толкова сериозен проблем. Това е знак, че в организма липсват минерали, по-специално магнезий. Уверете се, че пиете много течности. Това може да намали загубата на магнезий и да се отървете от проблема.

Запек


 

Най-честата причина за запек е дехидратацията. Просто решение е да се увеличи приема на вода. Уверете се, че зеленчуците са източници на фибри. Въпреки че, ако това не е достатъчно, можете да се доверите на хранителна добавка, която да отстрани проблема и да регулира изхождането и метаболизма.

Сърцебиене



При преминаване към кето диета, може да забележите, че сърцето ви бие по-учестено. Това е доста често срещано явление, така че не се притеснявайте. Ако проблемът продължава, уверете се, че пиете много течности. Обикновено това е достатъчно, за да се отървете от проблема веднага. Въпреки че, ако проблемът продължава, може би си струва да помислите относно приемането на калиева хранителнадобавка веднъж дневно.

Намалена физическа производителност



Може да видите някои ограничения върху тренировките във фитнес залата, когато за пръв път започнете кето диетата, но обикновено тя е само от адаптиране на тялото ви към използване на мазнини. Тъй като тялото ви се „измества” в използването на мазнини за енергия, всичките ви сили и издръжливост ще се върнат към нормалното.
Хранителните добавки и съставки, които да добавиш към кето-режима си на хранене

Даваме ти няколко примера за хранителни добавки, които да добавиш към диетата си още днес:

Средноверижни триглицериди



Средноверижните триглицериди са уникален вид чисто масло без вкус, съдържащо чисти средно-верижни триглицериди (MCTs). МСТ са мазнини, които вашето тяло използва по-лесно от другите мазнини. Производителите извличат MCTs от кокосово масло или масло от палмови ядки, а лекарите ги предписват за лечение на нарушения в храносмилателната система, гърчове и много други заболявания.



Електролити

През първата седмица на кето диетата вероятно ще загубите много течности чрез често уриниране. И с този процес ще загубите голямо количество електролити. Всъщност, загубата на електролити е основната причина, поради която се появява кето грип. Ето защо допълването на диетата с електролити е важно за кетогенната диета, особено през първата седмица - това облекчава симптомите на кето грип.



Изберете своя тип електролит:

Натрий

Вие получавате по-голямата част от натрия под формата на натриев хлорид. Недостатъчното количество натрий води до главоболие, умора, мускулни спазми и световъртеж.

Магнезий

Този минерал е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ни, който контролира над 300 биохимични реакции. Грижи се активно за сърдечната честота, кръвната захар и функционирането на мускулите и нервите. Недостатъците на магнезий водят до умора, мускулни спазми и изтръпване.



Калий

Заедно с натрий, калият регулира течния баланс. Той също така регулира дейността на сърцето и мускулите. Той се намира главно във вашите клетки (докато натрий се намира извън клетките) и е важен за комуникацията между нервите. Ниските нива причиняват умора, мускулна слабост и запек.

Калций

Най-богатият минерал в тялото ни е калций. Тялото ни използва калций за поддържане и растеж на костите и зъбите. Също така е важен за функционирането на мускулите и нервите, клетъчната комуникация и нормалното съсирване на кръвта. Внезапният спад в нивата на калций може да доведе до скованост, мускулни спазми и гърчове.

Фибри



Като изключително ниско въглехидратна диета, кетото също е бедна на тази несмилаема форма на въглехидрати, от която се нуждаете, за да поддържате здравето си. Липсата на фибри в хранителния ви може да ви накара да почувствате системно подуване или запек. По-високият прием на мазнини също може да бъде труден за храносмилателната ви система в началото на кето-диетата. За да се избегне всичко това е много важно да се приемат хранителни добавки, богати на фибри.

Рибено масло



Рибеното масло е най-добрият източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са незаменими, което означава, че тялото ви не може да ги  произведе самостоятелно, но трябва да ги извлече от храната. Вашето тяло се нуждае от омега-3, за да произвежда клетъчни мембрани и да повиши енергопроизводството. Омега-3 също намляват възпалението и защитават мозъка

ВСАА



Допълването с BCAAs, докато сте на кето диета, спомага за увеличаване на мускулния растеж по време на тренировките и също така предотвратява умората. Друга причина, поради която са страхотни по време на тренировките, е, че аминокиселините работят в синхрон, за да увеличат максимално ефективността си. Освен това, когато тренирате, нивата на BCAAs спадат и това увеличава производството на серотонин, което води до умора. Приемането на BCAAs предотвратява рязкото понижаване на нивата на BCAA в кръвта за по-голяма енергия на тренировка.



Креатин



Креатиновите добавки са популярни сред кето-диетолозите и горещо се препоръчват за тези, които искат да подобрят своята тренировка. Проучванията върху креатина показват, че допълването с него увеличава съхранението на фосфокреатин и насърчава по-бързото възстановяване на енергията между тренировките с висока интензивност.

Спирулина



Спирулината съдържа до 70% протеин и е източник на 8 от 9 основни аминокиселини. Тази съставка е и чудесен източник на витамин В12, както и омега-3 мастни киселини, бета-каротин, желязо, калций и фосфор. За всички тези и много други причини, спирулина е класифицирана като суперхрана, която може да допринесе за вашата кето диета.

Антиоксидантни билки



Билки като канела, риган, магданоз, босилек, зелен чай и куркума са с ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави подходящо допълнение към кето диетата ви. За тези билки и подправки е научно доказано, че са един от най-мощните източници на антиоксиданти.

Примерно меню за цяла седмица - опитай!

Понеделник:

  • Закуска - бекон, яйца и домати
  • Обяд - салата с пилешко месо, зехтин и сирене фета
  • Вечеря - сьомга с аспержи, приготвени в масло
Вторник:
  • Закуска - Омлет с яйца, домати, босилек и козе сирене
  • Обяд - Млечен шейк с бадемово мляко, малко фъстъчено масло и стевия
  • Вечеря - Кюфтета със сирене чедър и зеленчуци
Сряда:
  • Закуска - млечен шейк
  • Обяд - салата със скариди, зехтин и авокадо
  • Вечеря - свннско месо с пармезан, броколи и салатa
Четвъртък:
  • Закуска - омлет с адокадо, чушки, лук и подправки
  • Обяд - пълна шепа с ядки, целина, гуакамоле и салса сос
  • Вечеря -пилешко месо с песто и крема сирене, гарнитура от зеленчуци
Петък:
  • Закуска - обезмаслен йогурт с малко фъстъчено масло и стевия
  • Обяд - телешки стек, приготвен с кокосово масло и зеленчуци
  • Вечеря - бургер с бекон, яйца и кашкавал
Събота:
  • Закуска - омлет с яйца, шунка и зеленчуци
  • Обяд - шунка и кашкавал с шепа ядки
  • Вечеря - бяла риба, яйца и спанак, приготвени с коскосово масло
Неделя:
  • Закуска - варени яйца с бекон и гъби
  • Обяд - бургер със сос салса, кашкавал и гуакамоле
  • Вечеря - стек с яйца и салата


СИЛА БГ Тийм!
Ако тази статия ви е харесала, моля гласувайте за нея
Коментари
ДОБАВИ КОМЕНТАР
Име/Прякор *
Твоят E-Mail *
Коментар *
Реклама
Споменати продукти
Последни коментари
Не напразно Amix Nutrition ми е, любимата марка ! Просто The Best
Уникални както винаги
Чудесно! Вие сте най-силните в БГ !
Интересно

"Днес над един милион американци използват или са използвали анаболни стероиди, а употребата им е разпространена по целия свят. Идеалите на “златните години” на бодибилдинга – пропорционалността, релефът и симетрията на тялото, отдавна са се превърнали в отживелица. Днес бодибилдингът като спорт е преди всичко надпревара по маса и размери, и изумително много атлети са готови на всичко, за да разбият границите и да надминат опонентите си – те рискуват здравето и живота си, за да стигнат до върха. "

Реклама
Copyright © 2007 - 2019 silabg.com